Tréning

Bolí vás rameno? Ako ho vyliečiť a prevencia bolesti v ramene?

Zranenia, poškodenie, deformácia ramenného kĺbu sú jedným z najčastejších zranení nie len v kulturistike a fitness. Pokiaľ sa tieto zranenia podceňujú a neriešia môže to mať vážne dôsledky. Ramenný kĺb totiž používate skoro všade. Ani by ste to možno nepovedali, ale je veľmi dôležitý pri tréningoch chrbta. Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenné kĺbu a hlavica kosti ramennej nie je dobre stabilizovaná v jamke ramenné kĺbu budete mať vážne problémy sa vôbec zdvihnúť na hrazde, alebo robiť príťahy na kladke. Rameno je tiež veľmi namáhané pri cvikoch zameraných na hrudník a to hlavne pri rovnej lavici. Avšak je zaujímavé, že práve pri cvičení ramien nie je ramenný kĺb až tak namáhaný, pretože pri týchto cvikoch je ramenný kĺb lepšie stabilizovaný. Čo sa týka rúk je ramenný kĺb najviac namáhaný pri cvičení svalu tricepsového a to konkrétne pri cvikoch na bradlách a tiež tlakoch s veľkou činkou na úzko.

Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenného kĺbu budete obmedzovaný vo všetkých vymenovaných oblastiach dokonca v niektorých prípadoch môže byť bolesť tak silná, že vás môže na nejakú dobu odstaviť úplne. V prípadoch kedy sú symptómy ignorované po dlhšiu dobu je možné, že dôjde ku tak rozsiahlemu defektu, že sa navždy budete musieť rozlúčiť s cvičením a podľa seba súdim, že to by mnohý z nás asi ani neprežili.

Ramenný kĺb

Na úplne správne pochopenie možných zranení, deformácií a hlavne prevencie je veľmi dôležité poznať štruktúru ramena a ramenného kĺbu.

Rameno môžeme v základe rozdeliť na 3 časti. Deltový sval sa rozdeľuje jednoducho a to na prednú, zadnú strednú, alebo bočnú hlavu/časť. Vymenované svaly, však nemajú nejak zvlášť efekt na stabilitu a fixáciu ramenného kĺbu, ale je dôležité ich poznať lebo takzvané fixátory sa posilňujú zároveň s nimi.

1

Obr. 1 Deltový sval (Delavier, 2010)

A teraz to dôležité. Fixovanie ramena je zabezpečené 3 svalmi ktoré ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu. Tieto svaly zabezpečujú tiež pohyb ruky a teda aj pohyb v ramennom kĺbe. Ide o svaly ktoré nie sú voľným okom viditeľné (výnimkou je sval podhrebeňový) a sú hlboko položené pod ostatnými svalmi. Jedna sa o nasledujúce svaly:

  1. Sval podlopatkový
  2. Nadhrebeňový sval
  3. Podhrebeňový sval

Rotátory ramena

Sval podlopatkový  zabezpečuje vnútornú rotácia ramenného kĺbu čo znamená, že priťahuje rameno smerom dopredu. Precvičuje sa buď špeciálnymi cvikmi, ale je namáhaný aj pri cvičení hrudníka. Je uchytený na prednej strane kosti ramennej v podstate na časti hlavici kosti ramennej, (každý sval je uchytený o pevný bod, teda vo všetkých prípadoch ide o kosť a je uchytený pomocou šľachy) a na druhej strane je uchytený na hornej časti lopatky na prednej strane. Sval nadhrebeňový fixuje rameno zhora, v menšej miere aj zozadu. Dá sa povedať že sa namáha pri všetkých cvikoch na ramená, ale precvičuje sa hlavne pri  rozpažovaní, predpažovaní jednorúčiek, čo nám naznačuje že zabezpečuje pohyb ruky smerom hore od tela, ale zároveň aj dozadu. Tento sval je uchytený zhora na kosti ramennej konkrétne až na hlavici kosti ramennej prechádza popod kosť kľúčnu a na druhej strane je upevnený na vrchnej časti lopatky z vonkajšej strany. Sval podhrebeňový fixuje rameno zozadu. Je uchytený na zadnej strane kosti ramennej z väčšej časti na hlavici kosti ramennej a pokračuje smerom ku lopatke kde je uchytený v strednej časti zo zadnej strany lopatky, hneď pod svalom nadhrebeňovým. Sval sa precvičuje pri zapažovaní. Tak isto sa precvičuje aj pri príťahoch jednorúčky ku boku, pri veslovaní a pri príťahoch spodnej kladky, ale iba za predpokladu, že je cvik robený v plnom rozsahu pohybu (lakte sú vedľa, alebo až telom a lopatku sú stlačené ku sebe). Všetky vymenované svaly sa niekedy zvyknú nazývať aj ako rotátory. Na obrázkoch si môžete pozrieť štruktúru rotátorov.

2

Obr. 2 Sval podhrebeňový (infraspinatus) a nadhrebeňový (supraspinatus) (Netter, 2014)

3

Obr. 3 Sval podlopatkový (subscapularis) a nadhrebeňový (supraspinatus) (Netter, 2014)

Samozrejme tvrdiť, že rotovanie v ramenom kĺbe zabezpečujú len tieto 3 svaly je totálny nezmysel. Avšak na základné pochopenie štruktúry a fungovanie ramenného kĺbu je úplne zbytočné sa zaoberať ďalšími. Za spomenutie stoja len svaly malý oblý sval a malý prsný sval. Malý oblý (teres minor – viditeľný na obrázku 1) je súčasťou chrbtových svalov a je uchopený na spodnej časti lopatky a na hlavici kosti ramennej. Zabezpečuje rotáciu smerom dozadu. Malý prsný sval (Pectoralis minor – je viditeľný na obrázku 2 v hornej časti) je uchopený na rebrách a na výbežku kosti kľúčnej). Zabezpečuje rotáciu smerom dopredu.

Na základe toho, že na kosť ramennú sa upínajú aj iné svaly ako ramenné a rotátory môžeme povedať, že aj oni sa svojím spôsobom podieľajú na stabilite ramenného kĺbu, teda skôr môžu napomôcť ku jeho poškodeniu. Príkladom môžeme uviesť, že prílišným zaťažovaním prsného svalu môže dôjsť ku vnútornej rotácií a to tak, že prsný sval jednoducho pritiahne rameno ku sebe. Tento proces samozrejme trvá dlhšiu dobu, rádovo sa jedná o niekoľko mesiacov.

Stabilitu a funkčnosť ramenného kĺbu zabezpečujú tiež väz korakoakromiálny a väz korakoklavikulárny. Väzy obklopujú ramenný kĺb a taktiež ako rotátory zabezpečujú fixovanie kosti ramennej v kĺbnej jamke a zabraňujú vyskočeniu hlavice. Väzy však neplnia funkciu svalov a teda nenapomáhajú pri pohybe. Ďalej sa v ramennom kĺbe nachádza väz, ktorý spája, alebo vypĺňa medzeru medzi kľúčnou kosťou a nadpleckom (acromion/nadpažek), ktorý je súčasťou lopatky. Inak sa tiež nazýva výbežok lopatky. Tento väz sa nazýva akromioklavilurány väz a jeho uloženie si môžete pozrieť na obrázku.

4

Obr. 4 Väz akromioklavikulárny (acromioclavicularis) a nadplecok (acromion) (Netter, 2014)

Zranenia ramenného kĺbu

Na to aby sme mohli perfektne fungovať a dokázali robiť taký veľký rozsiahli pohyb rukou je nutné, aby bola hlavica kosti ramennej len z časti zapadnutá v jamke ramenného kĺbu a tým pádom nie je fixovaná ničím iným ako šľachami, väzmi a svalmi. Ďalším dôvodom prečo je ramenný kĺb tak náchylný na zranenia je, ako sme už spomínali, veľké množstvo cvikov, ktoré namáhajú ramenný kĺb. Tým dochádza ku opotrebovaniu, čo môže byť dôsledkov zlej genetickej predispozície na kulturistiku, alebo fitness (zriedkavý prípad), ale najčastejším prípadom je zlá technika cvičenia, alebo dosiahnutie nerovnováhy rotátorov ramena.

Opotrebovanie ramenného kĺbu

Ku opotrebovaniu ramenného kĺbu dochádza najčastejšie pri nadmernom zaťažovaní kĺbu a to neprimeranou váhou a veľkým počtom opakovaní, prípadne zlou technikou. V kĺbe dochádza ku takzvaným mikrotraumatom. Jednoducho povedané ide vlastne o sústavné naťahovanie a namáhanie väzov v ramene až dôjde ku ich zápalu, čo spôsobí že napuchnú a oblasť ramená je citlivá na dotyk. Bolesť je zo začiatku mierna a cítiť ju iba počas tréningov, neskôr však naberá na intenzite a môžete ju cítiť aj počas bežných činností. Opotrebovaniu dochádza hlave pri cvikoch ako sú kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici.

Nerovnováha fixátorov ramena

Nerovnováha rotátorov je zranenie ramena, ktoré sa vyvíja niekoľko mesiacov. Ako sme si už povedali, rameno okrem väzov fixujú tri svaly z každej strany (zozadu,  spredu a zhora). Nerovnováha týchto svalov vzniká nadmerným posilňovaním jedenej partie. Vo väčšine prípadoch je to hrudník. Totiž ako sme už spomínali spolu z cvičením ramien, chrbta a hrudníka sa precvičujú aj rotátory. Pokiaľ budeme v dlhodobom časovom horizonte intenzívne precvičovať hrudník dochádza ku vnútornej rotácií ramenného kĺbu. Rotácia ramena posúva hlavicu kosti ramennej smerom dopredu a tým o kosť začína trieť dlhý sval dvojhlavého svalu ramena (biceps), presnejšie o jeho šľachu čo spôsobuje bolesť. Samozrejme samotný posun nie je bolestivý, ale keďže je rameno posunuté tak cvičenie niektorých cvikov môže spôsobovať bolesť. Väčšinou ide o cviky zamerané na hrudník, ale aj ramená a triceps.

Prevencia zranenia ramena a liečba zraneného ramena

Nemusíte sa vôbec báť, že vám tu zakážeme dvíhať ťažké váhy, alebo cvičiť naplno, lebo my to tiež inak nevieme. Prevencia pred zranením ramenného kĺbu nespočíva v tom ubrať, ale skôr niečo pridať. Napríklad strečing po každom tréningu hrudníka, ramien a chrbta. Zaberie to možno iba 2 – 3 minúty, takže si myslím, že to nie je až také zlé.

Ďalšia vec je rozcvička. Vždy na začiatku keď máte partiu pri ktorej namáhate ramenný kĺb si dajte v rámci rozcvičky aj pár cvikov na rotátory. Príklad cviku ktorý ja robím pred každým tréningom je, že sa postavím vedľa stroja s kladkou bokom, nastavím kladku do výšky lakťa uchopím za držadlo rukou vzdialenejšou od stroja, ohnem ruku v lakti (90 stupňov) pričom predlaktie je pri bruchu a zarotujem ramenom smerom dozadu, čiže urobím pohyb rukou od kladky pričom ruka ostáva stále v lakti ohnutá na 90 stupňov. V závere pohybu ruka smeruje od stroja kladky na druhú stranu a lakeť je stále ohnutý. Pokiaľ nemáte nastaviteľnú kladku nezúfajte, môžete to urobiť aj tak, že držadlo namontujete na spodnú časť kladky a urobíte cvik. Ďalšia možnosť je, že si ľahnete na lavičku bokom a urobíte cvik s jednorúčkou. Druhý cvik ktorý robievam je s jednorúčkami. Postavíte sa s jednorúčkami v rukách upažte ruky do úrovne ramien, pričom ruky znova ohnete v lakťoch o 90 stupňov tak, aby ste mali jednorúčky nad hlavou. Urobte pohyb smerom dole pričom rotujete iba v ramene. Pohyb končí keď sa jednorúčky dostanú na úroveň ramien. Tento cvik môžete tak isto robiť aj na kladke, dokonca na kladke je to o čosi lepšie, lebo záťaž na ramenný kĺb je inak vyvíjaná. Cviky sú zamerané na precvičovanie nad a podhrebeňového svalu (keďže práve tieto ja potrebujem precvičiť). Existuje mnoho podobných cvikov na precvičenie rotárov. Pokiaľ nemáte problém s ramenným kĺbom úplne postačí ak pár cvikov na rotátory zaradíte ako rozcvičku, alebo jeden dva zaradíte do tréningu ramien. Pokiaľ však pociťujete bolesti je vhodné, aby ste tieto cviky zaradili osobitne mimo tréning, napríklad doma. Úplne ideálna pomôcka na precvičovanie rotátorov je expander. Je to preto, lebo vyvíja ideálnu záťaž, ešte lepšiu ako kladka. Dá sa povedať, že jednorúčky nie sú úplne ideálne na precvičovanie rotátorov, ale stále lepšie ako nič. Na obrázku sú zobrazené počiatočné pozície a konečné pozície troch základných cvikov na precvičovanie rotátorov.

5

Obr. 5 Precvičovanie nadhrebeňového a pohrebeňového svalu počiatočná pozícia

6

Obr. 6 Precvičovanie nadhrebeňového a pohrebeňového svalu konečná pozícia

7

Obr. 7 Precvičovanie svalu podlopatkového počiatočná pozícia

8

Obr. 8 Precvičovanie svalu podlopatkového konečná pozícia

9

Obr. 9 Precvičovanie nadhrebeňového a pohrebeňového svalu počiatočná pozícia

10

Obr. 10 Precvičovanie nadhrebeňového a pohrebeňového svalu konečná pozícia

Nezabudnite však na strečing! Je to veľmi dôležite hlavne ak už problém vypukol. Viem to, lebo sám tento problém mám. Postupne však rameno vraciam do pôvodnej pozície. Avšak pritom ako rameno rotuje naspäť do pôvodnej polohy naťahuje veľký sval prsný a ten sa proti tomu prirodzene bráni, pretože už si zvykol na pôvodnú polohu ramena a skrátil sa. Robením strečingu prsného svalu aj vo všedný deň na zastávke autobusu mi dosť pomáha a cítim ako sa mi na nejaký čas uvoľní napätie v prsnom svale.

Pokiaľ začnete pociťovať bolesti v ramenom kĺbe je okrem už spomenutých veci potrebné vyradiť aj zopár cvikov. Len žiadny strach, nebude to až tak zlé! Totiž. Ramenný kĺb pri určitých cvikoch, ktoré sme už spomínali (kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici) je viac nestabilný ako pri iných. Napríklad len sklon lavičky urobí veľa. Takže ak začnete pociťovať bolesti v ramene vynechajte cviky na hrudník na rovnej lavici a vyvážte to tým, že budete robiť cviky hore hlavou a dole hlavou. Klikom na bradlách by som sa vyvaroval úplne, ja osobne ich nerobím a nechýba mi to, ak však máte potrebu obmedzte rozsah pohybu smerom dole, čiže nechoďte telom nižšie ako sú ramená. To isté platí aj pri tlakoch na úzko. Pokiaľ ste tak tvrdohlavý ako ja a nebudete vynechávať svoje obľúbené cviky len kvôli vášmu zdraviu, tak skúste tréning upraviť tak, aby ste vymenované cviky robili úplne nakoniec, alebo len v rámci rozcvičky.

Kĺbová výživa

MP MAX JOINT PLUS

Kĺbová výživa ktorá obsahuje 3 účinné a overené látky (Glukosamín, Chondroitín, MSM) plus ďalšie. Je určená pre športovcov, ktorý namáhajú svoje kĺby pri intenzívnych tréningoch. Pôsobí tak, že obnovuje väzivá a šľachy a je veľmi účinný a vhodný na prevenciu voči úrazom.

Glukosamín a Chondroitín

Kĺbová výživa ktoré obsahuje 2 asi najrozšírenejšie látky (Glukosamín a Chondroitín), ktoré zaručia stabilitu a pevnosť vašich kĺbov. Pôsobia priamo v kĺbe a tak isto obnovujú väzivá a napomáhajú pri celkovej regenerácií kĺbov. Tak isto chránia kĺb pred poškodením a tým znižujú pravdepodobnosť úrazu. Je určená pre každého športovca ktorý nechce riskovať zranenie.

Mastičky a podobné veci možno na pocit pomáhajú, ale iba ak ide o bolesti, ktoré sú situované niekde na povrchu, lebo či chcete, alebo nie, hlbšie sa to nedostane. Pokiaľ vás rameno vyslovené bolí, tak si počas regenerácie môžete dať aj protizápalový liek.

Poslednou a úplne samozrejmou formou prevencie, alebo už skôr reakcie na bolesti v ramene je oddych, alebo regenerácia. Niekedy to už proste inak nejde a človek si musí dať pauzu a liečiť to. Lebo ak to nespraví a podcenia sa varovné signály, môže sa stať, že na to v budúcnosti doplatíte a verte mi, že to nechcete.

Záver

Prevencia a regenerácia je ideálna cesta ako sa vyvarovať zraneniam v ramennom kĺbe. Pokiaľ ste zdravý, fit a nič vám nechýba nepodceňujte to a občas si precvičte rotátory a kúpte výživu. Pokiaľ to u vás len začína, máte ešte šancu reagovať na podnety, liečiť to a robiť všetko preto, aby sa to vrátilo do normálu. Nám čo sme už dosekaný neostáva nič iné len naprávať a naprávať tak ako sa len dá a dúfať v zázrak. Dúfam, že som Vás pomohol a že Vám moje rady aspoň čiastočne prinesú zdravšie ramená.

Literatúra

Delavier F. 2010. Posilování anatomický průvodce druhé rozšírené vydaní. České Budějovice. KOPP nakladatelství. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H.  2014. Netterov anatomický atlas človeka. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

Andrej sa od svojich 13 rokov venuje aktívnemu, skoro poloprofesionálnemu, športovaniu v oblasti kulturistiky. V minulosti sa zúčastnil jednej celoslovenskej kulturistickej súťaže (MS SR Juniorov v Hnušti 2015), kde obsadil 3. miesto. Počas poslednej prípravy na ďalšiu súťaž v roku 2016 sa Andrej zranil a neskôr v dôsledku tohto zrania absolvoval operáciu ramena. Podľa jeho slov mu aj táto skúsenosť priniesla niečo do života, pretože ako sám hovorí, dnes už musí cvičiť opatrnejšie a výrazne viac sa sústrediť na správnu techniku cvičenia. Vyštudoval vysokú školu Bezpečnostného inžinierstva v Žiline a aj keď jeho vysokoškolské vzdelanie nemá nič spoločné zo športom, jeho vášeň ku kulturistike ho neustále motivuje do sebavzdelávania sa ohľadom základných funkcií ľudského organizmu a anatómie ľudského tela, na úrovni medicínskych skrípt a bestsellerov na tému fitness, vyžíva a posilňovanie. Kulturistika, aktívny životný štýl, zdravá strava a doplnky výživy sú dnes už jeho neoddeliteľnou súčasťou. Aj keď Andrej nepracuje ako osobný tréner alebo špecialista na výživu, je u neho táto kapitola stále otvorená, tak isto ako aj súťaženie v kulturistike. Viac informácií o Andrejovi nájdete na jeho fan page: https://www.facebook.com/AndrejPretoClassicBodybuilder/


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz