Pondelky. Môžeme povedať, že najobľúbenejší deň pre všetkých fitnessákov a obzvlášť mužov. Prečo? Je to predsa chest day, deň hrudníku. Po oddychovom víkende sú v pondelok fitká zvyčajne preplnené všetkými, ktorí chcú mať prsia ako Arnold. Nerobili sme na to ešte prieskum, ale je zrejmé, že prsné svaly sú najobľúbenejšia partia, ktorú precvičujeme. Ak hrudník precvičíme správne, docielime tak neuveriteľný ,,pump“ v tejto oblasti a po fitku sa tak môžeme premávať ako hrdí kohúti. Na to ale potrebujete tie správne cviky na hrudník.

Medzi najčastejšie a dalo by sa povedať aj najúčinnejšie cviky na hrudník radíme jednoznačne benchpress, tlaky jednoručiek na šikmej lavičke, tlaky na stroji, rozpažky, prevažne u žien je to peck deck a nie každý, ale niektorí z nás zaraďujú do svojho tréning aj pullover. Vo fitness centrách, ktoré sú vybavené aj protismernými kladkami, môžeme vidieť aj sťahovanie protismerných kladiek, čo môžeme využiť  hlavne pri poslednom cviku v 7 sériách s krátkymi pauzami medzi nimi na docielenie želaného, "kohútieho efektu".

Všetci vieme, že je dobré z času na času obmieňať cviky a tak hľadáme stále nové a nové riešenia, ako naše prsné svaly precvičiť a dodať im želaný objem, tvar a zamýšľame sa aj nad tým, ako precvičiť stred nášho hrudníku a tak docieliť rozdelenie ľavej a pravej strany. Predpokladáme, že to, načo nám slúži sklon lavičky, už ovládate. Pre tých, ktorí nie, je venovaných nasledujúcich pár riadkov.

Ak vám dochádzajú nápady aké nové cviky na hrudník zapojiť do svojho tréningu, prinášame vám pár tipov.

Tlaky kotúčov – plate press

Cvik vykonávame na lavičke podľa sklonu, aký si sami zvolíme. V tomto prípade je to tlak na pozitívne naklonenej lavičke, kedy sa zameriavame na vnútro a vrch. Sadneme si, príp. ľahneme si na lavičku ako pri klasických tlakoch s tým, že si dávame pozor na správne zakrivenie chrbtice, nohy pevne položíme na zem. Do rúk vezmeme kotúč/kotúče, ktoré zovrieme medzi naše dlane. Už v tomto momente zapájame prsné svaly. Lakte držíme pri tele a s výdychom kotúče tlačíme pred seba nad úroveň hrudníka, kedy prsia stlačíme k sebe. V tejto polohe sekundu vydržíme. S nádychom a tou istou dráhou pohybu lakťov sa vraciame späť do prvotnej pozície. Cvik môžeme vykonávať s jedným kotúčom, s párom kotúčov, kedy ich musíme tlačiť k sebe o niečo silnejšie alebo medzi dva veľké si môžeme vložiť jeden malý, pričom sa sústredíme, aby sme zovretie kotúčov nepovolili a tak nám menší kotúč nespadol.

HEX press s V držiakom

Na tento cvik využijeme Smithov stroj a V-držiak, ktorý zvyčajne patrí k tréningu chrbta. Pod stroj si upevníme lavičku, prípadne step schodík v smere, ako by sme chceli robiť klasické tlaky na hrudník. Možnosti, ako lavičku umiestniť zodpovedajú tomu, akým strojom, prípadne lavičkou je fitko vybavené. V našom prípade by sme uvítali, aby sa lavička dala posunúť ešte viac doprava. Na lavičku si ľahneme lopatkami vodorovne s tyčou. Do rúk si vezmeme V-držiak, ktorý pritlačíme vnútrom k tyči. Lakte umiestnime k telu a s výdychom tyč vytlačíme nahor. Pri odisťovaní tyče si dávame pozor, aby na nás nespadla, prípadne poprosíme sparingpartnera, aby nám s odistením a následným zaistením pomohol. Dôležité je spevniť stred tela, príliš sa neohýbať v krížoch, cvik vykonávať s primeranou váhou a udržiavať dráhu pohybu našich lakťov rovnakú.

HEX press s jednoručkami

Princíp prevedenia cviku a zapojenia prsných svalov je rovnaký ako v predošlých dvoch prípadoch s tým, že k sebe tlačíme jednoručné činky. Cvik môžeme vykonávať aj s jednou jednoručkou, prípadne ju môžeme umiesniť aj do V-držiaka.

Rozpažky s jednoručkami v stoji

Ide o variáciu rozpažovania s jednoručkami, kedy pri vykonávaní cviku stojíme a prvotná poloha cviku sú jednoručky spustené vedľa tela. Dlane máme vytočené palcami von, chrbát vystretý, kolená mierne pokrčené.  S výdychom a lakťami mierne pokrčenými vykonávame oblúkovitý pohyb smerom nahor, pričom sa sústredíme na prácu prsných svalov a snažíme sa eliminovať prácu predných deltoidov. Lakte sa snažíme držať a tlačiť ich smerom dovnútra. Cvik výborne pôsobí na spodnú časť hrudníka. Cvik môžeme vykonávať aj na protismerných kladkách spustených dole. S nádychom sa po tej istej dráhe vraciame do prvotnej pozície.

Rozpažovanie na protismerných kladkách na lavičke

Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami všetci poznáme, no málo kto pri nich využíva protismerné kladky. Je to výborný spôsob, ako udržať napätie v našich prsných svaloch po celej dráhe pohybu. Dôležité je mať lakte mierne pokrčené a cvik vykonávať plynulo pomalým pohybom a v hornej pozícii prsia stlačiť poriadne k sebe a sekundu v tejto polohe vydržať. Lakte v dolnej pozície nesmieme púšťať príliš nadol, lebo to následne vytvorí veľké napätie v našich ramenách pri pohybe nahor.

Kliky s rezistenčnou gumou

Kliky sú základným cvikom pre každého atléta, no sú zatienené tlakovými cvikmi s činkami, ktoré našu silu a rozvoj svalstva rozvíjajú oveľa viac. Kliky ale majú mnoho výhod, ktoré často prehliadame. Rozvíjajú stred nášho tela, pretože jeho správne spevnenie je dôležité pre správne vykonanie cviku. Správne vykonávanie klikov je šetrnejšie k našim kĺbom, čím vzniká menšie riziko zranenia a zároveň rozvíjajú správne pohybové vzorce našich lopatiek a ramien, pričom zároveň rozvíjajú aj ich mobilitu.

Nevýhodou klasických klikov je nemožnosť napredovať v sile, čo ale dokážeme podporiť záťažovou vestou, prípadne nakladaním kotúčov na chrbát, ale najlepšou voľbou je pridanie prispôsobivého odporu, čím sú práve rezistenčné gumy. Najstresovejšia poloha pre ramená je, keď máme hrudník dole. Veľkou výhodou rezistenčných gúm je, že v spodnej polohe nevykazujú veľké napätie na naše ramená, pričom pri vzďaľovaní hrudníka od zeme sa napätie postupne zvyšuje a jeho najväčšia sila je v hornej polohe, kedy nám gumy dávajú najväčší odpor, no ramená v nej nie sú v ohrození. Guma je umiestnená v strede našich lopatiek, pričom rozpätie jednotlivých pásov je približne 10 cm. Lakte nám pri pohybe nadol smerujú mierne do strán a dozadu. S výdychom sa vytláčame nahor.

BOSU kliky

Klasické kliky si môžeme spestriť rezistenčnými gumami alebo fitness pomôckou BOSU. Pri využívaní tejto pomôcky zapájame aj svaly nášho CORE, čiže stredu tela pre udržanie stability. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať klasické kliky,  až tak pristúpiť k tejto variácii. Pri prevedení cviku si najskôr kľakneme na kolená, ruky umiestnime na hrany BOSU palcami nahor. Následne pomaly zdvihneme kolená a nohy posunieme dozadu. Dostaneme sa do vodorovnej polohy a môžeme vykonávať klik. Tým, že ruky máme trošku bližšie k telu sa nám zapájajú aj naše tricepsy. Cvik si môžeme postupne spestriť pridaním záťaže, zdvihnutím nôh na podložku, použitím rezistenčnej gumy, alebo vykonávaním cviku jednou rukou na bosu, druhou na pevnej zemi.

Kettlebell bench press

Využitie kettlebellov pri tréningu hrudníka nám pomôže pri spevnení nášho CORE. Tým, že ťažšia časť smeruje nahor a nie dole, je potrebné  zapojenie nášho stredu tela a jeho stability. Cvik vykonávame ako klasické tlaky jednoručiek, len s tým rozdielom, že naše zovreté dlane smerujú k telu.

Veríme, že sme vás inšpirovali, naučili niečo nové a niektorí z týchto cvikov aj vyskúšate, prípadne zaradíte do svojho stáleho tréningového denníka.