Tréning

Nezabúdajte Na Strečing | Rady A Tipy O Strečingu | Myprotein

Niektorí z vás sa už s týmto pojmom stretli aspoň na základnej škole a poznáte ho dodnes. Pre niektorých je strečing “španielska dedina”. Obzvlášť pre druhú skupinu je venovaný tento článok, pretože slovo strečing spolu s flexibilitou by nemalo chýbať vo vašom tréningovom slovníku.

Nanešťastie rozvoj flexibility nie je väčšinou z hlavných cieľov tréningov a fitness programov a zvyčajne sa jej venuje málo pozornosti, ak vôbec. Len málo ľudí si uvedomuje prínos dobrej flexibility pre zdravie a celkovú fyzickú kondíciu. Flexibilita alebo ohybnosť prispieva k prevencií zranení, znižuje bolesti svalov, šliach, kĺbov vo všetkých pohybových činnostiach a zlepšuje výkonnosť a silu.

Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva. Dôvodom môže byť to, že u cvičencov, ktorí sa športu venujú vrcholovo a výkonnostne je najdôležitejšia orientácia na výkon. Podceňujú regeneráciu, čo v konečnom dôsledku vedie až k pretrénovanosti. Neuvedomujú si, že tréning ide ruka v ruke s regeneráciou a strečingom. Ak hovoríme o rekreačnom športe, tu nastáva to, že ak si väčšina ľudí nájde na cvičenie vôbec čas, tak sa jedná o dynamickú aktivitu a nezaraďujú ani zopár naťahovacích cvičení, ktoré by pre nich mali veľký prínos. Kto si vyčlení vo svojom tréningu čas aj na strečing, uvedomí si, že jeho správne prevedenie prináša príjemné pocity spojené s uvoľnením svalového, ale aj psychického napätia. Strečing je časovo nenáročné cvičenie, ktoré môžu vykonávať mladí aj starí, muži aj ženy rôznych vekových a výkonnostných kategórií.

Výhody

  • zlepšenie ohybnosti, svalovej vytrvalosti a sily
  • zníženie bolesti a tuhnutia svalov
  • zlepšená pohyblivosť svalov a kĺbov
  • zvýšený rozsah pohybu podporujúci rast maximálnej sily
  • prevencia bolestí chrbta
  • zlepšenie držania tela
  • zlepšenie a udržanie stálej hladiny krvného cukru
  • zníženie rizika poranenia
  • duševné uvoľnenie a relaxácia
  • pre ženy zníženie pravdepodobnosti bolestivej menštruácie

Ak vás teda zaujali všetky výhody a rozhodli ste sa strečing konečne zaradiť do svojho tréningu aj vy, môžeme si popísať aké druhy existujú. Vo všeobecnosti rozoznávame rôzne typy strečingov,  no najviac využívanými medzi športovcami sú práve dynamický a statický strečing.

Dynamický strečing

Dynamický sa spravidla využíva na začiatku tréningu po krátkom rozohriatí tela na ,,prevádzkovú“ teplotu. Pozostáva z riadeného, rýchlejšieho pohybu horných alebo dolných končatín na úrovni rozsahu pohybu (napríklad krúženie rúk). Nie sú vítané žiadne trhavé alebo skákavé pohyby, nesnažíme sa dostať za úroveň limitov pohybu a nesnažíme sa o zotrvanie v limite. Pri dynamickom strečingu zaraďujeme také cviky, ktoré sú príbuzné športu, ktorý sa chystáme vykonávať a partiám, ktoré v ten tréning budeme precvičovať. Úlohou tohto strečingu je rozvoj dynamickej flexibility a príprava svalov na tréning. Jeho výhodou je zvýšenie schopnosti produkovať silu u aktivovaných svalových skupín.

Statický strečing

Pri statickom strečingu sa snažíme o natiahnutie svalu do krajnej polohy a zotrvanie v nej po dobu  15-20 sekúnd. Zameriava sa na jednotlivé svaly izolovaným spôsobom. Naťahovanie predvádzame pomalým pohybom, predíde sa tak prílišnému natiahnutiu a zraneniu. Každý cvik opakujeme trikrát. Výhodou tohto typu je, že podporuje zlepšenie flexibility kĺbov. Dlhšie udržanie natiahnutia svalu pomáha k jeho uvoľneniu. Statický strečing sa odporúča robiť po tréningu aj v rámci tzv. ,,cool down“ fázy, kedy sa telo po námahe dostáva do kľudového stavu a tak sa uvoľní telo aj myseľ a podporí sa regenerácia.

Nie je vhodné robiť statický strečing pred výkonom, kedy je dôležitá rýchlosť, pretože takýto strečing môže viesť k miernej únave svalov a tak nastane zhoršenie výkonu.

Fanúšik Martin (30, Bratislava) a jeho statický strečing @sucrefi

Kedy?

Ako sme už písali, na začiatku tréningu po zahriatí je vhodné zaradiť dynamický strečing a pripraviť tak svaly na váš tréning. Statickému strečingu je dobré povenovať sa aspoň 5-10 minút po tréningu a venovať sa precvičeným a problémovým partiám. Ak sme v chladnom prostredí, svalstvo je tuhé a na jeho zahriatí si musíme dať obzvlášť záležať, kvôli zníženiu rizika poranenia. Krátky a jednoduchý strečing môžeme absolvovať aj každé ráno a večer.

Naťahovacie cvičenie je vhodné zaradiť dokonca aj počas tréningu. Zameriavame sa na precvičovaný sval, ale môžeme ho aplikovať aj na protiľahlé svaly, obzvlášť ak sú skrátené. Je dobré naťahovať aj svaly, ktoré svojou aktivitou znemožňujú správne vykonávanie daného cviku.

Príkladom môže byť precvičovanie najširšieho svalu chrbta – latissima, pri tréningu sťahovaním kladky a príťahmi jednoručky k hrudníku… V medzisériách môžeme natiahnuť tento sval pomocou vystretých položených rúk na tvrdom povrchu (stroj, parapeta na okne, stolička, lavička…), kedy hlavu dáme medzi ruky a hrudník tlačíme k podlahe. Nohy sú mierne pokrčené na šírku ramien. Toto podporí prekrvenie svalu a pomôže jeho rozvoju.

Zásady strečingu

  1. TRPEZLIVOSŤ – je dôležité ju mať, pretože výsledky sa nedostavia okamžite. Pravidelným cvičením je ich možné badať po niekoľkých týždňoch až mesiacoch.
  2. ZAHRIATIE – ako sme spomínali, studené svaly nenaťahujeme. Preto ak strečujeme mimo tréningu, je potrebné sa predtým aspoň 5 minút zahriať a využiť dynamický strečing a až potom ten statický.
  3. Po skončení je dobré si na chvíľu ľahnúť, uvoľniť sa a relaxovať.
  4. Začíname najskôr ľahšími cvikmi, až potom zaraďujeme tie ťažšie.
  5. Je jedno či začíname od hlavy až po päty, alebo naopak.
  6. Kontrolujeme svoje pohyby, nekmitáme.
  7. Nevynecháme svalové partie.
  8. Nepresahujeme svoje limity do extrémov
  9. DÝCHANIE – pri cvičení je dôležité správne dýchať, pri strečingu obzvlášť.
  10. Dynamický strečing pred výkonom a statický po tréningu.

Dýchanie

Pre úspešný strečing je dýchanie dôležité, pretože pomáha uvoľniť telo, zvyšuje krvný prietok a pomáha odstrániť laktát. Základom je pomalý nádych nosom do brucha, nie hrudníka, krátke zadržanie dychu a následne vydychovanie pri naťahovaní svalu.

Výbornou pomôckou pri strečingu je aj penový valec – foam roller, ktorý slúži ako nástroj pre tzv. ,,sebamasáž“. Tejto pomôcke sa budeme venovať nabudúce.

Ak sa vám článok páčil, podporte ho lajkom, zdieľaním a môžete sa onedlho tešiť na ďalší článok, v ktorom si predstavíme jednoduchý dynamický a statický strečing, ktorý môžete zaradiť do svojich tréningov aj vy.


Zdroje:

  1. Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen. 2015. Strečink na anatomických základech. ISBN 978-80-247-5485-7

2. LaReine Chabut. 2007. Stretchinf for dummies. ISBN-13: 978-0470067413

Zdroje fotiek

  1. https://sdu.sk/dAB9MaOSl


Jakub Gurka

Jakub Gurka

Spisovateľ a expert

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov, doplnky do výživy a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach a dôraz kladiem na techniku cvikov a správny prístup ku klientovi. Chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým osobne alebo prostredníctvom videí a článkov. Od roku 2016 pretekám v prekážkových behoch Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty. Mám rád nové výzvy do ktorých sa s nadšením púšťam.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz