Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, kedy je ten optimálny čas na váš tréning? Mali by ste cvičiť ráno, okolo obeda či večer? Zodpovedať túto otázku je zložité, keďže každý človek je iný. Čo však platí s istotou je, že pohyb je veľmi dôležitý pre vaše zdravie a venovať by ste sa mu mali pravidelne. Predtým, než sa začnete zamýšľať nad tým, kedy je tréning z fyziologického hľadiska najvhodnejší a či cvičiť ráno, by ste mali zistiť, kedy ho viete najlepšie zaradiť do vášho dňa.

Pracovné dni dokážu byť veľmi náročné a preto nie každý má dostatok energie na absolvovanie večerných tréningov a uprednostňuje cvičiť ráno. Naopak iným večerný tréning vyhovuje, lebo si radi dožičia ráno o niečo viac spánku. Bežnou praxou je naplánovanie tréningu počas prestávky v čase obeda. Ak by ste žiadne povinnosti nemali a mohli si vybrať ľubovoľný čas, kedy tréning zaradiť, bolo by to z hľadiska vášho cirkadiánneho rytmu, teda biorytmu tela, v poobedných hodinách.[1]

Povedzme si však na rovinu, málokto má ten luxus vybrať si akýkoľvek čas počas dňa na svoj tréning. Skvelou alternatívou je preto jednoducho cvičiť ráno ešte predtým, ako sa začnú vaše každodenné povinnosti. Poďme sa preto pozrieť na to, prečo cvičiť ráno, aké cviky zaradiť do vašeho tréningového plánu, ako sa na ranný tréning najlepšie pripraviť a či sa oplatí cvičenie ráno nalačno.

Prečo cvičiť ráno?

Cvičiť ráno má ďaleko viac benefitov, ako sa môže zdať. Najoptimálnejšie sa ranný tréning prejaví na vašom metabolizme. Pokiaľ idete cvičiť ráno a zaradíte aspoň 45 minútový tréning, optimálne si naštartujete metabolizmus. Ten sa vždy na noc spomalí a keď idete cvičiť ráno, spálite v prvej polovici dňa viac kalórií a tým zvýšite počet spálených kalórií počas celého dňa.[2] Rovnako je veľmi pravdepodobné, že budete takto cez deň viac aktívni. Rôzne štúdie prišli ďalej k záveru, že ísť cvičiť ráno potlačí vaše návaly hladu nielen ráno, ale aj počas zvyšku dňa.[1] Ďalším skvelým benefitom je zvýšenie sústredenosti, bdelosti a celkovej produktivity počas dňa a k tomu je práve ranný tréning ten, ktorý dokáže znásobiť pozitívny vplyv fyzickej aktivity na vaše srdce.[3] Váš spánok bude tak isto kvalitnejší. V porovnaní s večernými tréningami, ktoré majú často za následok zvýšenie adrenalínu a kortizolu a tým pádom zhoršený spánok, tento negatívny efekt nepocítite, keď pôjdete cvičiť ráno.[4] Keďže tréning zvyšuje endorfíny, cvičiť ráno vás dokonca dokáže pozitívne naladiť do nového dňa. Toto potrebuje snáď každý z nás. A na záver, nie je to skvelé mať flexibilné poobedie a urobiť si po absolvovaní vašich povinností akýkoľvek program a nebyť viazaný plánovaným neskorším tréningom?[2]

Cviky na ráno

Pokiaľ ste v ranných tréningoch nováčik, odporúčam s nimi začínať pozvoľne. Naplánujte si cviky na ráno v miernejšom tempe o dĺžke aspoň 45 minút. Akonáhle si na takýto režim zvyknete a zvládnete si dopriať aj dostatok oddychu a dostatočne dlhý spánok, vaše tréningy a cviky na ráno smelo zintenzívnite. Pokiaľ nieste zvyknutí ísť cvičiť ráno, počítajte s tým, že bude trvať istý čas, kým sa do tejto novej rutiny zabehnete. Bude to chcieť určite aj istú dávku sebazaprenia, keďže dlhší spánok a posunutie budíka sú často veľkým lákadlom. Navyše sa pripravte na dlhšie rozcvičky, nakoľko skoro ráno budú vaše svaly stuhnuté a budete ich musieť dlhšie zahriať.[2] Keď naberiete s cvičením ráno skúsenosti, určite nerobte žiadne kompromisy a dajte do vášho tréningu maximum. Pokiaľ sa budete sami pred sebou vyhovárať, že ste unavení, stuhnutí, alebo ranný tréning pre vás možno predsa len nieje, ďaleko to nedotiahnete. Ak sa zvládnete dostatočne dlho a kvalitne vyspať a zaradíte dlhšiu rozcvičku, máte zvládnute všetky predpoklady, aby ste z vašich ranných tréningov vyťažili maximum. Preto vám neodporúčam iný druh tréningov, ani iné cviky na ráno, ako by ste bežne zaradili aj inokedy počas dňa. Pustite sa najlepšie naplno do vášho klasického silového tréningu sprevádzaného kardiom so strednou tepovou frekvenciou na začiatku vášho tréningu v rámci rozcvičky, alebo na záver kardiom vyššej intenzity, aby ste využili aj zvyšok vašich zásob glykogénu.

Príprava na cvičenie ráno a na cvičenie ráno nalačno

Ako už bolo spomínané, za najdôležitejšie vrámci prípravy na ranný tréning považujem dostatočne dlhý a kvalitný spánok a dlhšiu a dôslednejšiu rozvičku. Ňou rozhýbete stuhnuté svaly, pripravíte ich tak na tréning a vyhnete sa zraneniam. Čo je veľké pozitívum cvičenia ráno je fakt, že ľudia takto svoj plán dodržia lepšie ako tí, ktorí si tréning plánujú na poobedie či večer.[3] Aby ste cvičenie ráno naozaj nevynechávali, pomôžte si aj tým, že si na ráno vopred všetko pripravíte. Tak aby ste boli doslova schopní iba vziať svoju tašku na tréning a ísť na maximum. Pripravené by ste nemali mať len všetky veci na tréning, ale aj váš tréningový plán. Základom je vedieť, čo idete cvičiť, v koľkých sériách, s akým počtom opakovaní a s akými váhami. Ďalším krokom je príprava jedla pred a po tréningu vzhľadom na to, že stihnúť všetko ráno môže byť náročné. Ak si nájdete zároveň aj sparing partnera na vaše ranné tréningy, budete mať o motiváciu navyše, žiaden z nich nevynechať.

Nalačno

No a aké je cvičenie ráno nalačno? Cvičenie ráno nalačno je vhodné iba vtedy, ak netrpíte zdravotnými komplikáciami ako napríklad znížený krvný tlak. V tomto prípade je tréning s prázdnym žalúdkom vhodný pri tréningoch kratších ako 30 minút, hlavne na podporu spaľovania tuku. Avšak keď cvičenie ráno nalačno presiahne 30 minút, môže vaše telo využiť ako zdroj energie aj proteín, čo by viedlo k strate svalovej hmoty. Pokiaľ si pred tréningom nedoprajete ani malý snack v podobe ľahko stráviteľných sacharidov a trocha bielkovín, môžete počas tréningu pociťovať únavu skôr a po tréningu väčší hlad kvôli nízkej hladine cukru v krvi.[5]

Vyskúšajte zaradenie tréningov ráno pre udržanie vašej motivácie viesť zdravý životný štýl. Cvičiť ráno je rovnako skvelým štartom do nového dňa. Optimálne vás nakopne a pripraví čeliť všetkým povinnostiam, ktoré vás v daný deň čakajú. Pokiaľ predsa len zistíte, že to nieje vaša každodenná šálka kávy, hlavne neprestávajte s pohybom úplne. Nech cvičíte kedykoľvek a kdekoľvek, hlavné je, že sa športu venujete pravidelne. Lebo presne to je pre udržanie vašeho optimálneho zdravia kľúčové.