Štyri jednoduché cviky na zlepšenie postoja a úľavu od bolesti chrbta

Každý z nás sa niekedy pristihne pri predkláňaní, hrbení alebo inom nesprávnom postoji. Priznajme si: koľkokrát sme za posledný rok počas home-officu sedeli na stoličke vzpriamene po celú dobu práce? Pre niektorých je správna poloha tela zanedbateľnou témou, no z dlhodobého hľadiska si to môže vybrať vážnu daň na zdraví chrbtice, kolien alebo inej časti tela. Najskôr sa prejaví len samotná bolesť chrbta a kĺbov, neskôr dochádza k zhoršeniu pružnosti, poškodeniu svalov, prípadne vážnejším nemociam. Okrem toho sa zhorší schopnosť vášho tela páliť tuky a budovať silu.

Ak zatiaľ netrpíte bolesťami alebo vážnejšou chorobou, máme pre vás dobrú správu: pripravili sme si pre vás štyri jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu držať správnu polohu tela a predchádzať rôznym zraneniam.

Prečo je držanie správnej polohy tela dôležité?

Ľudské telo je neuveriteľne komplexná vec. Vyvinuli sme sa tak, aby sme boli čo najefektívnejší, a to od samotného pohybu až po spôsob, akým fungujú naše vnútorné orgány. Ak máme dlhodobo zlé držanie tela, mení sa zarovnanie našich kostí, svalov a spojivového tkaniva. Znamená to, že naše pohyby nebudú také efektívne, ako by pri správnom držaní tela mohli byť.

Takýto neefektívny pohyb môže viesť k namáhaniu a oslabeniu svalov. Iné svaly budú zasa veľmi napnuté, čo zvyšuje riziko vážneho zranenia.

Držanie tela môže mať vplyv aj na vnútorné orgány umiestnené v hrudnom koši. Zlý postoj môže viesť k obmedzeniu dýchania a trávenia. Vyskúšajte si, ako sa vám dýcha, keď sa rozvalíte na stoličke do posedu, ktorý skôr pripomína ležanie. Potom si sadnite vzpriamene a znova vyskúšajte, ako sa vám dýcha. Rozdiel, však?

Vaše telo má jednu úžasnú vlastnosť – dokáže sa prispôsobovať. Ak udržiavate kĺby v rovnakej polohe po celý deň, bude sa snažiť zmeniť vašu postavu tak, aby sa v tejto polohe cítilo pohodlne. Jednoducho povedané, prispôsobí sa danej polohe. Takéto prispôsobenie však nemusí byť vždy pozitívne pre vaše zdravie. Na držanie tela môžu mať vplyv aj poranenia, najmä ak nosíte sadru niekoľko týždňov.

Vplyv na držanie tela môže mať prakticky akákoľvek situácia. Z tohto dôvodu je potrebné dbať na správny postoj, a to hlavne u ľudí, ktorí trávia dlhú dobu v rovnakej polohe (napríklad pracovníci v kancelárii). Z dlhodobého hľadiska sú cvičenie a strečing tými najlepšími pomocníkmi na zlepšenie postoja a odstránenie bolesti.

Cviky na zlepšenie držania tela

1. Strečing na „prepadnuté ramená“

Sedenie za stolom s rukami vpred (napr. pri písaní alebo práci s počítačom) má rovnaký vplyv na držanie tela, ako keď cvičíte príliš veľa tlakových cvikov, resp. málo ťahových cvikov. Obe situácie vedú k neustále napnutému svalstvu na hrudníku a oslabenému svalstvu v oblasti chrbta. Tento stav spôsobí náklon ramien smerom vpred, tzv. "prepadnuté ramená".

Ako diagnostikovať prepadnuté ramená

Chyťte každou rukou jednu ceruzku, postavte sa vzpriamene a nechajte ruky voľne visieť po stranách vedľa tela. Pri správnom držaní tela by mali ceruzky smerovať priamo vpred, avšak pri prepadnutých ramenách budú ceruzky otočené viac smerom k sebe.

Pri cvikoch sa snažte o posilnenie hornej časti chrbta. Cvičte tie cviky, ktoré zapoja vaše romboidy, trapézy a rotátory. Typickým príkladom cvikov sú príťahy v sede, upažovanie v predklone alebo externá rotácia ramien s lanami na kladkostroji.

Prepadnuté ramená sú spojené s neustále napnutými svalmi hrudníka. To je svalová partia, ktorú by ste mali začať strečovať. Niektoré techniky uvádzame nižšie.

• Spojte ruky za chrbtom a pomaly dvíhajte dlane, až kým nepocítite mierne ťahanie v hrudných svaloch.
• Ak chcete vystrečovať samostatne pravý a ľavý hrudný sval, postavte sa ku stene a vystrite ruku. Stena by mala byť za vami a dlaň by mala smerovať k stene. Otáčajte telo smerom od dlane, až kým nepocítite mierne ťahanie v hrudnom svale (pectoralis major).
• Ak sa chcete zamerať na strečing svalu pectoralis minor, choďte do rohu miestnosti alebo ku dverám a zdvihnite jednu ruku. Lakeť by mal byť vo výške ramena a zovierať uhol o veľkosti približne 90 stupňov. Pomaly nakláňajte hornú časť tela smerom nadol, až kým nepocítite mierne ťahanie v oblasti pectoralis minor (blízko podpazušia).

2. Strečing na predklonenú hlavu

Predklon hlavy je často následkom prepadnutých ramien. Je spôsobený hlavne dlhým trávením času v predklone, napríklad pri práci na počítači. V angličtine na tento stav existuje pomenovanie "text neck", teda niečo ako "krk zdeformovaný neustálym písaním". U mnohých ľudí je spôsobený častým pozeraním do obrazovky telefónu.

Pomôcť vám môže jednoduchý trik – držte telefón vyššie, príp. si podložte monitor na počítači tak, aby ste sa pozerali priamo na obrazovku a nemuseli ste sa predkláňať.

Ako diagnostikovať predklon hlavy

Keď sa pozriete na človeka zboku, v ideálnom prípade by mal byť stred jeho ramena v jednej línii so stredom ucha. Stačí, ak si urobíte fotografiu zboku. Obrázok vľavo predstavuje normálny postoj a obrázok vpravo má znaky predklonu hlavy. Nesnažte sa na fotografii stáť „dokonalo“, ale prirodzene, ako bežne stojíte.

• Ak zistíte, že trpíte predklonom hlavy, mali by ste cvičiť podobné cviky ako na prepadnuté ramená. Musíte posilniť svoje romboidy a trapézy. Ideálnymi cvikmi sú príťahy všeho druhu.
• Dbajte na to, aby ste počas všetkých cvikov držali vystretý chrbát a vzpriamený krk, aby ste posilňovali hlavne posturálne svaly.

Hrudník si môžete uvoľniť strečingom, ktorý sme uviedli pri prepadnutých ramenách. Taktiež môžete využiť aj penový valec. Ak sa rozhodnete uvoľniť penovým valcom, nasmerujte ho po dĺžke chrbtice a ruky nechajte voľne položené smerom od tela.

• Ak chcete uvoľniť svaly na krku, ktoré sú v oblasti trapézov, jednu ruku schovajte za chrbát a zakloňte hlavu do opačného smeru. Pomaly vráťte hlavu do východiskovej polohy. Po tomto pohybe by ste mali cítiť mierne uvoľnenie.
• Strečing dlhého svalu krku s lat. názvom sternocleidomastoid je veľmi podobný. Ak chcete vystrečovať ľavú stranu, nakláňajte hlavu tak, aby pravé ucho smerovalo k ramenu. Potom hlavu jemne otočte doľava, akoby ste sa chceli pozrieť nahor. Tieto dva pohyby robte v sede, aby ste zabránili nakláňaniu celého tela.

Všetky tieto cviky robte pomaly. Jedno opakovanie, resp. strečing, by mal trvať približne 20-30 sekúnd. Snažte sa ich cvičiť pri stole po celý deň.

3. Stiahnuté svaly v krížnej oblasti

Ak budete tráviť veľa času sedením, môže to spôsobiť skrátenie flexorov bedrového kĺbu a oslabenie zadných extenzorov. Vo výsledku sa vaše boky mierne prehnú dopredu. Budete mať krivý postoj a prehnutú spodnú časť chrbta, vystrčený zadok a žalúdok. Stiahnuté svaly sú viditeľné napríklad u cyklistov, pretože veľká časť ich tréningu spočíva v pohyboch, pri ktorých majú predklonené bedrá.

Postavte sa chrbtom k stene a odfoťte sa zboku. Sledujte priestor medzi stenou a spodnou časťou chrbta. Ak máte spodnú časť chrbta prehnutú, máte tieto svaly stiahnuté. Stiahnutie týchto svalov môže viesť k nadmernému zakriveniu chrbtice. Priestor medzi chrbticou sa časom môže mierne zväčšiť (ako na fotografii vpravo).

Ak máte stiahnuté svaly v krížnej oblasti, budete mať pravdepodobne oslabené hamstringy a gluteály.

Na posilnenie týchto svalov by ste mali cvičiť mŕtve ťahy, kickbacky, hip thrusty alebo predklony so záťažou.

Ak chcete vystrečovať flexory bedrových kĺbov, urobte výpad a zastavte kolenom na zemi. Členkový, kolenný a bedrový kĺb by mali byť v pravom uhle (každý jeden z nich by mal byť zohnutý do pravého uhlu). V tejto polohe sa pokúste mierne vytočiť boky smerom nahor. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie v oblasti kvadricepsov a hamstringov.

Ďalším dobrým strečingom na kvadricepsy je cvik, pri ktorom si ľahnete na bok a rukou potiahnete jednu nohu dozadu. Kolená držte v jednej línii. Z tejto polohy mierne potlačte boky dopredu, až kým v ohnutej nohe nepocítite natiahnutie v oblasti kvadricepsu. Pri oboch variantách strečingu držte polohu aspoň po dobu 20-30 sekúnd a pohyb opakujte na obe strany. Pomôcť vám môže aj strečing bedrových adduktorov. Sadnite si na podlahu a spojte chodidlá. Rukami pritiahnite nohy bližšie k telu a lakťami mierne tlačte kolená smerom od tela. V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie v oblasti slabín. Vydržte v tejto polohe aspoň 20 sekúnd.

4. Stiahnuté lýtka

Pravidelné nosenie vysokých podpätkov môže spôsobiť skrátenie lýtkových svalov, keďže sa musia prispôsobiť neustále skrátenej polohe pri chôdzi. Nosenie podpätkov má rovnaký účinok ako celodenná chôdza po prstoch na nohách. Pre niektoré ženy je pohodlnejšie chodenie v opätkoch než v bežných teniskách.

Sadnite si na stoličku a zdvihnite nohy pred seba. Pokúste sa čo najviac natiahnuť palce na nohách smerom k vášmu trupu. V ideálnom prípade by mali vaše prsty zovierať približne 100-110 stupňový uhol (ako na ľavej fotografii). Pri stiahnutých lýtkach človek bežne dosiahne pravý uhol.

Ak chcete posilniť antagonistický sval lýtka (tibialis anterior), ľahnite si na chrbát, pripevnite si odporovú gumu na chodidlá a zaprite ju o nejaký pevný bod. Chodidlami potom naťahujte odporovú gumu smerom nahor (ku kolenám). Ak nemáte príliš veľa času, rovno sa vrhnite na strečing lýtok.

Začať môžete tým, že si rozmasírujete lýtka na penovom valci. Ak nájdete nejaké mimoriadne citlivé miesta, zostaňte na penovom valci v danej polohe niekoľko sekúnd, kým bolesť neustúpi.

Ak chcete rozmasírovať lýtka z rôznych strán, pri masáži otáčajte nohou. Vaše lýtka pozostávajú z dvoch hlavných svalov, ktorými sú gastrocnemius a soleus. Každý z nich natiahnete iným spôsobom. Gastrocnemius natiahnete tak, že si ľahnete na chrbát a zatlačíte chodidlom na stenu, pričom sa snažíte udržiavať celú nohu úplne vystretú (koleno by sa teda malo zadnou časťou –  zhybom – dotýkať zeme). Ak si chcete strečing mierne sťažiť, postupujte podľa fotografií. Postavte sa jednou nohou smerom k stene, druhou urobte krok vzad. Túto nohu postupne posúvajte čoraz ďalej smerom od steny. Strečing svalu s názvom soleus je podobný. V tomto prípade budete musieť zadné koleno zohnúť a pätu tlačiť smerom k podlahe. Namiesto prednej nohy teda strečujete tú zadnú. V oboch prípadoch vydržte v natiahnutej polohe aspoň 30 sekúnd.

Záver

Ak chcete zistiť, či trpíte niektorým z problémov s držaním tela, o ktorých sme písali v tomto článku, odfoťte svoj bežný postoj alebo posed na stoličke. Z fotky je možné ľahko identifikovať, aká poloha je pre vás prirodzená. Z dlhodobého hľadiska je dôležité dbať na stále držanie správnej polohy. Nie je to o niekoľkosekundovej náprave alebo strečingu.

Vyskúšajte si všetky cviky a strečingové pohyby, o ktorých sme v tomto článku písali. Ak si nie ste istí, či máte problém s neutrálnym postojom, kontaktujte fyzioterapeuta alebo kvalifikovaného osobného trénera, ktorí vám radi poradia a pomôžu. Snažte sa predchádzať nesprávnemu držaniu tela. Netrávte príliš dlho sedením v jednej polohe a pravidelne sa prechádzajte alebo rozhýbte.

Každú hodinu si spomeňte na správny postoj (alebo posed) a uistite sa, že stojíte (alebo sedíte) v správnej polohe. Nepredkláňajte hlavu a nehrbte sa.

Čo si treba zapamätať

Ak zistíte, že trpíte nesprávnym držaním tela, nič nie je stratené. Dá sa to vyriešiť. Ak ešte netrpíte nesprávnym držaním tela, ale máte obavy, že by sa tento stav u vás mohol objaviť, eliminujte toto riziko pravidelným pohybom a dbaním na správny postoj alebo posed. Nesprávna poloha tela môže zvyšovať riziko zranenia a môže viesť k vážnym dlhodobým následkom na zdraví.

Nehľaďte často do telefónu, a ak hľadíte, tak ho držte vo vyššej polohe, aby ste nemali príliš predklonenú hlavu. Rizikovým je aj sedavé zamestnanie, ktoré prispieva k rozvoju nesprávneho držania tela. Ak sa u vás vyvinul tento stav, nezúfajte. Dá sa to vyriešiť niekoľkými jednoduchými cvikmi, ktoré môžete cvičiť takmer kdekoľvek. Cviky spočívajú v naťahovaní napätých svalov a posilňovaní slabých protiľahlých (tzv. antagonistických) svalov.

Pri každom cviku alebo strečingu dbajte na správnu techniku pohybu. Pravidelný strečing môže pomôcť znížiť negatívne následky zlého držania tela. To, či držíte telo v správnej polohe, môžete jednoducho skontrolovať v zrkadle alebo pomocou fotografie. Ak si nie ste istí, či je váš postoj správny, kontaktujte kvalifikovaného osobného trénera alebo fyzioterapeuta.