Ako Si Zvýšiť Tempo A Výkon Pri Behaní

Je na čase prekonať svoje osobné rekordy.

Takže, už konečne zvládnete zabehnúť celkom slušnú vzdialenosť, ale len ťažko sa vtesnáte do 30 minút na 5 kilometrov? Ak vám je pohodlné behať určitú vzdialenosť, je prirodzené, že nabudúce ju budete chcieť zabehnúť rýchlejšie.

Bez ohľadu na to, aké máte ciele, behanie v sebe ukrýva oveľa viac než len… behanie. Predstavíme vám niekoľko faktorov, na ktoré by ste mali myslieť, ak si chcete zvýšiť tempo, zlepšiť čas alebo kondíciu.

1. Optimalizujte Si Rýchlosť Behu

Kadencia, ktorá je viac známa cyklistom, je počet krokov (alebo rotácií pedálov) vykonaných za minútu. Podľa dietologičky, osobnej trénerky a triatlonistky Chrissy Carroll, majú profesionálni bežci optimálnu kadenciu približne 180 krokov za minútu. Vaša optimálna kadencia sa však môže líšiť. Ide o individualizovanú metriku ovplyvnenú hmotnosťou, výškou, dĺžkou končatín, terénom a ďalšími faktormi.

Vašu aktuálnu kadenciu môžete odhadnúť sledovaním počtu krokov, ktoré urobíte pravou nohou za 30 sekúnd. Na to, aby ste zistili počet krokov pre obe nohy, toto číslo vynásobte dvomi. Potom ho vynásobte dvomi ešte raz, aby ste dostali výsledok – počet krokov za minútu.

Chrissy tiež dodáva, že pokiaľ je vaša kadencia nižšia než 170 krokov, je tu priestor pre zlepšenie. Skôr, než sa pokúsite dosiahnuť elitnú úroveň 180 krokov za minútu, pridajte ku svojej súčasnej kadencii približne 5-10%. Napríklad, ak by vaša aktuálna kadencia bola 155 krokov za minútu, mali by ste sa snažiť dosiahnuť približne 163-170 krokov za minútu.

Ak sa vám zdá, že je to až príliš ťažké, nebojte sa, nič sa nedeje. Vaše telo je zvyknuté na vašu prirodzenú kadenciu. Ak potrebujete pomoc pri udržaní tempa, vyskúšajte aplikáciu, ktorá ponúka funkciu metronómu, alebo skúste behať do rytmu nejakej pesničky.

Viac o Chrissy a jej jedálničkoch a tréningových programoch nájdete na jej

1. Dĺžka Krokov

Cieľom je robiť najväčšie možné kroky v rámci optimálnej kadencie 180 krokov za minútu. Príliš dlhé kroky však často spôsobujú zranenia. Začnite s malými krokmi a postupne ich zväčšujte, aby ste si našli pohodlnú dĺžku.

Sústreďte sa na vytrvalosť, dvíhanie kolien a dostúpanie na stred chodidla, no myslite pri tom na bedrá, kolená, členky a prsty – všetko musí spolupracovať. Skúste si jednoducho nájsť svoj rytmus a nepozerajte sa na to, ako behajú skúsení bežci.

1. Stanovte Si Ciele

Behanie vyžaduje neustále zlepšovanie. Chrissy hovorí: "Aj keby ste chceli poriadne zapracovať na zvýšení tempa a dosahovať rýchle výsledky, je pre vás lepšie, keď začnete pomaly a najskôr si vybudujete dobrý aeróbny základ."

"Ak budete behať (alebo behať a chodiť rýchlejším tempom) 3-4 krát do týždňa, spozorujete na sebe zlepšenia. Ideálnym priestorom pre zlepšovanie tempa je moment, kedy zvládnete behať 30 minút bez výrazného vyčerpania."

Keď sa vám bude behať pohodlne, pritvrďte. Pokúste sa stanoviť si cieľ na konci každého týždňa, či už to bude okresať svoj čas na 5 km o pár sekúnd, alebo stabilnejšie tempo.

1. Nevynechávajte Tréningy

Rovnako ako pri hocičom novom, pravidelnosť vám pomôže vytvoriť dlhodobý zvyk. Ak beháte niekoľko dní v týždni, pokúste sa nepoľaviť a dodržte túto rutinu jeden alebo dva mesiace. Po krátkom čase zistíte, že dodržiavať tento plán nie je až tak náročné a uvidíte, ako sa vám začne zlepšovať vaše tempo!

Chrissy hovorí: "Nájdite si dobrý čas na behanie, ktorý je v súlade s vaším životným štýlom a hladinou energie. Ste ranné vtáča, ktoré preferuje skoré ranné tréningy? Nastavte si budík a pusťte sa do toho. Ste nočnou sovou a radi trénujete neskoro večer, aby ste sa uvoľnili po celom dni? Naskočte na bežecký pás večer po práci."

1. Medzi Tréningmi Dostatočne Odpočívajte

Oddych, hydratácia a výživa sú rovnako dôležité ako samotné behanie. Po behu potrebujete dopriať vášmu telu poriadnu regeneráciu. Na to Chrissy odporúča pripraviť si nápoj alebo jedlo 30-60 minút pred behom. Po dlhotrvajúcom behu prijmite sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1 alebo 4:1. Po krátkom behu sa nemusíte ničoho obávať, stačí si dať niečo s obsahom sacharidov a bielkovín.

Tu sa môžete inšpirovať a pozrieť si nápady na potréningovú výživu.

Čo Si Treba Zapamätať

Kto by čakal, že toľko vecí vám môže zlepšiť tempo pri behaní? Najdôležitejšie je počúvať svoje telo — dajte mu poriadne zabrať, ale naučte sa i to, kedy treba spomaliť a odpočívať. Podstupujte zmeny pomaly a uvidíte, ako rýchlo si zlepšujete vaše tempo.