Suplementy

Kreatín | Účinky Kreatínu | Kreatín Monohydrát | Creapure

Kreatín patrí medzi veľmi obľúbené doplnky výživy najmä pre jeho schopnosť podporiť výkon pri tréningoch. Keďže tieto účinky kreatínu podporuje nielen kopec štúdií, ale i výsledky mnohých jednotlivcov, po kreatíne siaha stále viac športovcov.[1] Čo mu hrá do karát je aj jeho cenová dostupnosť a fakt, že sa jedná o absolútne legálny a široko dostupný produkt. Nasledujúci článok približuje, čo je výživový doplnok kreatín, aké sú s ním spájané mýty, ale aj aké má účinky a teda z čoho všetkého je možné pri suplementácií kreatínom ťažiť. Dozviete sa aj to, čo sú kreatín monohydrát, Creapure®, kreatín glukonát a kreatín AKG.

Kreatín ako doplnok výživy

Je to v podstate neproteínová aminokyselinová zlúčenina. Nachádza sa v ľudskom tele prirodzene a jej hlavným zdrojom príjmu zo stravy sú červené mäso a morské plody. Okolo 95% kreatínu sa nachádza vo svaloch, z čoho 1-2% sú vplyvom metabolizmu degradované na creatinín a z tela vylúčené. Toto množstvo je potrebné pravidelne dopĺňať, či už zo stravy alebo vo forme suplementov. Značnú časť si vie telo vytvoriť aj samo syntézou z aminokyselín arginín, glycín a metionín v pečeni a obličkách.[2]

Mnoho štúdií poukazuje na fakt, že najlepšou stratégiou pre zvýšenie podielu kreatínu vo svaloch je začať zvýšenou fázou jeho príjmu a to 5g až štyri krát denne po dobu 5-7 dní. Tým sa naplnia svalové úložiská kreatínu a následne je možné ich dopĺňať 3-5g denne. Inou možnosťou je dávkovať kreatín postupne a to 3-5g počas jedného mesiaca. Tu sa však efekt na výkone prejaví postupne, bude teda pomalší, ako keď začnete s užívaním vyšších dávok kreatínu počas prvého týždňa. Behom 4-6 týždňov sa level kreatínu vo svaloch vráti do pôvodného stavu. To zároveň implikuje pauzu, ktorú si viete bez výrazného negatívného efektu pri suplementácií kreatínom dopriať. Navyše, podiel kreatínu, ktoré vaše telo nepotrebuje, jednoducho vylúči. S jeho príjmom by ste to však nemali určite zbytočne preháňať. Je viac ako pravdepodobné, že by ste zbytočne zaťažili vašu pečeň i obličky.

Pozitívne účinky kreatínu

Účinky kreatínu

Tento doplnok sa v prvom rade prejaví pozitívne na zvýšení výkonu pri výbušných cvikoch s prestávkami o vysokej intenzite. To ho robí ideálnym tak pre bodybuilderov, vzpieračov, ako aj napríklad šprintérov. Tým jeho účinky ani zďaleka nekončia. Mnohé štúdie prišli k výsledku, že nevplýva pozitívne iba na výkon pri vysokointenzívnych anaeróbnych cvikoch a tým pri tréningoch ako takých, ale je aj veľmi prospešný pre regeneráciu po cvičení, prevenciu pred zraneniami, termoreguláciu alebo rehabilitáciu po zranení.[2] Práve prostredníctvom tohto suplementu môžete teda dosiahnuť zlepšení, po ktorých túžite a posunúť váš tréning na ešte vyšší level.

Mýty spojené s výživovým doplnkom kreatín

Veľa ľudí má mylnú predstavu o tom, že budú po začatí suplementácie naberať na váhe. Možno aj to je jeden z dôvodov, prečo kreatín užíva väčšie množstvo mužov ako žien. V skutočnosti má však len schopnosť viazať vodu podobne ako sacharidy. Po iniciálnej zvýšenej fáze príjmu sa zvykne dočasne zvýšit hmotnosť o podiel naviazanej vody v objeme pol až jedného litra. Nejedná sa však pritom o tuk. Práve zadržanie vody stojí za odporúčaním piť počas užívania dostatočne veľa tekutín.

Množstvo dôkladne prevedených klinických štúdií vyvrátilo aj veľa ďalších nepodložených mýtov ohľadom nepriaznivých účinkov kreatínu. Z nich za zmienku stoja najmä zvýšenie pravdepodobnosti svalových zranení, dehydratácia, sťahovanie svalstva, zažívacie ťažkosti a poškodenie obličiek.[2]

Prečo užívať kreatín?

Kreatín od Myprotein

Akú formu sa rozhodnete skúsiť je na vás, kedže možností je viac. Siahnuť môžete po kreatíne s príchuťou alebo bez, ale aj po práškovej a tabletkovej forme. Dokonca sú k dispozícii aj žuvacie tablety. No a v neposlednom rade sa líšia aj jednotlivé typy – kreatín monohydrát, Creapure®, kreatín glukonát a AKG.

Kreatín monohydrát:

Je najdôkladnejšie vedecky preskúmaný. Je na neho možné aplikovať všetky už v článku spomenuté fakty. Creapure® označuje najkvalitnejší a najčistejší kreatín monohydrát dostupný na trhu so športovou výživou. Je vyrábaný výlučne nemeckou firmou AlzChem, ktorá dbá na kvalitu a na to, aby Creapure® neobsahoval žiadne nečistoty či vedľajšie produkty. Tými môžu byť CRN (t.j. kreatinín), DCD (dicyandiamid), dihydrotriazin alebo thiourea. Výsledkom je takmer 100% kreatín monohydrát.

Kreatín glukonát:

Ďalej je možné zvoliť kreatín glukonát, pri ktorom je molekula kreatínu naviazaná na molekulu glukózy. Jedinečnosť tohoto prípravku spočíva v tom, že je metabolizovaný podobne ako glukóza. Toto má za následok dodatočný prísun kreatínu do svalov, čo je možné považovať za benefit oproti klasickému kreatínu monohydrátu.

Kreatín AKG:

V neposlednom rade ponúka kreatín AKG ku klasickým benefitom kreatínu monohydrátu suplement, pri ktorom je kreatín viazaný na molekulu AKG, teda alfa ketoglutarát. Ten sa bežne používa pred tréningom, kde je naviazaný na aminokyselinu arginín.

Na záver by som rada zdôraznila pozitívne vlastnosti. Štúdie preukázali širokú škálu jeho pozitívnych účinkov aj pri dlhodobom užívaní spolu s minimom rizík. Dajte mu šancu a pozorujte na sebe, aké zmeny sa dostavia. Práve tento doplnok výživy môže byť spôsob ako sa po dlhšej dobe stagnácie dostanete konečne na vyšší level.

 


[1] Jenkins, M.A.: Creatine Supplementation in Athletes: Review; http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html (1998)

[2] Kreider et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports and medicine; Journal of the International Society od Sports Nutrition (2017)



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz