Kettlebelly patria medzi najuniverzálnejšie fitness pomôcky. Dokážu vám obohatiť aj ten najobyčajnejší tréning. Nie pochýb o tom, že každý z nás videl v rôznych videách cviky od výmyslu sveta. Často ani nevieme, ktoré svalové partie by sme nimi mali precvičiť. Hlavne, že cvičíme, ako nám radili vo videu, no nie?
Existujú základné cviky, ktoré vám pomôžu osvojiť si techniku a zoznámiť sa s kettlebellmi. Hodia sa predtým, než sa pustíte do náročnejších pohybov. Ak si zdokonalíte techniku v týchto základných cvikoch, uvidíte, že vám to pomôže zvýšiť silu počas bežných tréningov.
Začiatočnícky tréning
Cviky 1 – 4 cvičte ako kruhový tréning. Každý cvik začnite ihneď po skončení predošlého. Prestávku si dajte až následne, teda po štvrtom cviku. Nemala by trvať dlhšie než 1-2 minúty. Urobte tri série a následne rovnako odcvičte aj cviky 5 a 6.
1. Kettlebell Swing
Počet opakovaní: 10 – 15
https://youtu.be/gN12Q7dXzrk
Pohyb spočíva v podrepe a predklone cez boky. Mali by ste cítiť dobré zapojenie gluteálov a kettlebell by mal maximálne dosiahnuť výšku v úrovni vašich ramien. Pamätajte, že ruky nie sú hlavným ťahúňom pohybu. Ruky len držia závažie, ale pohyb vykonáva celé telo.
2. Drep s kettlebellom na hrudi
Počet opakovaní: 10 – 15
https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw
Kettlebell držte v úrovni svojej hrude (nemusíte si ho na ňu úplne pokladať). Mal by byť približne pod bradou. Lakte majte pevné pre lepšiu stabilitu. Pohyb sa podobá na bežný drep – hruď majte vypnutú a boky spúšťajte do úrovne kolien.
3. Dynamický príťah s podrepom
Počet opakovaní: 10 – 15
https://youtu.be/0O1Whfgj07c
V prevedení tohto pohybu sa najviac využíva sila z drepu. Vo vrchnej polohe zdvihnite lakte až do úrovne ramien, prípadne trošku vyššie. Kettlebell by mal dosiahnuť úroveň hrude. Dôležité je, aby ste využili moment sily z rýchleho drepu a nezaťažovali tak zbytočne ramená. Čím menej práce odvediete dolu, tým horšie to bude vo vrchnej polohe.
4. Kufríkový drep
Počet opakovaní: 10 na každú stranu
https://youtu.be/rWv2G5KHMPU
Vezmite si kettlebell do jednej ruky, čím vytvoríte záťaž pre opačnú stranu. Snažte sa udržať dobrú rovnováhu a ramená majte v jednej úrovni. Rameno ruky, ktorá drží kettlebell, by nemalo klesnúť pod úroveň druhého ramena. Nepredkláňajte sa a stabilitu držte hlavne na pätách.
5. Príťah v planku
Počet opakovaní: 20 (počítajte každé opakovanie)
https://youtu.be/NRHcQWSLMvw
Keďže plank je medzi športovcami často využívaný, trochu si ho „okoreníme“. Bude to zaujímavejšie! Zaujmite polohu planku a pevne držte stabilitu. Kettlebell presuniete z jednej strany na druhú popod svoju hruď. Vždy pritom využívajte opačnú ruku než pri ktorej je kettlebell. Je potrebné vyvinúť dostatočnú silu a dbať na pevné boky a ramená.
6. Tvar čísla 8
Počet opakovaní: 20 (počítajte každý pohyb cez nohy)
https://youtu.be/JGQ1tlA8xxQ
Týmto cvikom naberiete silu v oblasti stredu tela (core). Pomôže vám to pri udržiavaní stability pri ďalších cvikoch. Kettlebell jednoducho presuňte po boku tela okolo nôh a vytvorte tak pohyb v tvare čísla osem. Nohy musia byť pri cviku pevné. Do cviku budú zapojené rôzne svaly pre udržanie stability, ktorú vám bude narúšať pohyb kettlebellu. Je to perfektný cvik na koniec tréningu.
Tréning pre stredne pokročilých
Pravidlá pri tomto tréningu sú rovnaké ako pri tom predošlom. Ako stredne pokročilý cvičenec budete využívať rovnaký počet opakovaní s mierne ťažšími váhami. Výzvou môžu byť kratšie prestávky. Máme pre vás pripravených niekoľko jednoručných cvikov, ktoré zapoja vaše svaly náročnejším spôsobom.
7. Jednoručný Swing
Počet opakovaní: 10 – 15 na každú ruku
https://youtu.be/pB9Tpjj-xOU
Tento cvik nie je príliš odlišný od swingu s dvomi rukami. Technicky sa jedná o rovnaký pohyb, no rozdiel je v udržaní stability. Hlavnú úlohu opäť hrajú gluteály a boky. Jedna strana bude zaberať viac, keďže musí niesť vyššiu záťaž. Nezabúdajte že je veľmi dôležité zaujať dobrý a pevný postoj obomi nohami rovnako.
8. Zomknutý drep
Počet opakovaní: 10 – 15
https://youtu.be/nK3vvszCiz4
Tento cvik je zasa podobný ako drep s kettlebellom na hrudi. Využíva sa však len jedna ruka a o to je to ťažšie. Dbajte na dobrý postoj, ktorý drží stabilitu celého tela. Ruku majte pevne zomknutú a kettlebell držte pevne. Dôležité je byť počas celého pohybu vystretý.
9. Clean & Press
Počet opakovaní: 8 – 10 na každú ruku
https://youtu.be/OZxMHkZHs_8
Tento cvik je náročnou výzvou. Využíva dynamický moment sily, ktorý je potrebné dobre zvládnuť. V tomto cviku nemôžete robiť pohyby staticky. Kettlebell vyhoďte od nôh smerom k ramenu a následne od ramena nad hlavu. Využívajte pritom rýchlosť, no majte kontrolu nad každým pohybom. Pred výtlakom kettlebellu nad hlavu si môžete dať krátku pauzu. V podstate je to dokonca potrebné, pretože tak zamedzíte nechcenému vychýleniu alebo strate kontroly. Aj tu je veľmi dôležitá technika.
10. Drep s bicepsovým zdvihom
Počet opakovaní: 10 – 12
https://youtu.be/W2vvyxzBFL0
S touto variáciou dvoch cvikov si pretrénujete takmer celé telo. Začnite v polohe drepu s mierne odlišným úchopom kettlebellu – pozrite si video. Urobte bicepsový zdvih, ruky udržte vo vrchnej polohe a urobte drep. Hruď majte vypnutú a celkovo udržujte vzpriamenú polohu počas celého pohybu.
11. Veterný mlyn
Počet opakovaní: 10 na každú stranu
https://youtu.be/qlEZoi0BTKk
Aj cvičenie môže byť zábavné. Pre niekoho to môže byť zvláštne, no prečo si nespríjemniť tréning trochou humoru? Tento cvik navyše perfektne precvičí vaše hamstringy, gluteály a stred tela. Dôležité je postaviť sa tak, aby ste počas celého pohybu dokázali udržať rovnováhu. Kettlebell si vyhoďte nad rameno a držte ho vzpriamenou rukou. Cvičiť sa snažte s rovnými nohami, no ak nemáte dostatočnú flexibilitu v hamstringoch, môžete nohy mierne pokrčiť.
12. Tlaky so sklapačkami
Počet opakovaní: 10
https://youtu.be/rqYKoBRcqxI
Je to presne to, čo si ako prvé predstavíte, keď počujete názov tohto cviku. Urobíte sklapačku a následne tlak nad hlavu. Chodidlá položte na zem a dbajte na to, aby ste nevyužívali príliš rýchly odraz pri tlakoch. Vo vrchnej polohe sklapačky vytlačte kettlebell nad hlavu obomi rukami. Telo by sa vtedy na chvíľu malo zastaviť a nevykonávať žiadny iný pohyb. Uvidíte, že po pár opakovaniach vás to bude páliť ako v bruchu, tak i v ramenách.
Tréning pre pokročilých
13. Turecké vstávanie
Počet opakovaní: 5 – 8 na každú stranu
https://youtu.be/FWlKcEMFxIc
Tento cvik je otcom všetkých cvikov s kettlebellom. Zasiahne každý jeden sval na vašom tele. Vyžaduje veľkú koordináciu – medzi jednotlivými fázami vstávania si môžete robiť sekundové prestávky. Svaly silno napínajte a dbajte na dobrú techniku. Dôležité je nezraniť sa.
Najväčšou chybou pri tomto cviku je rýchle prevedenie. Tento cvik je jeden z najdlhších a vyžaduje sústredenosť a správne pohyby. Snažte sa opakovať pohyby podľa predlohy vo videu a uvidíte, že vaše svaly dostanú zabrať.
14. Zomknutý reverzný výpad
Počet opakovaní: 10 – 15 na každú stranu
https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ
Tento cvik je podobný zomknutému drepu. Vezmite si závažie do jednej ruky a zaujmite pevný postoj. Držte stabilitu v oblasti stredu tela, čo vám pomôže s koordináciou v pohybe. V oblasti vrchnej časti tela pocítite väčšiu záťaž, no je to výzva. Nezabúdajte, že predná noha by v spodnej polohe pohybu mala byť rovnobežná so zemou.
15. Kettlebell Snatch
Počet opakovaní: 8 – 10 na každú stranu
https://youtu.be/j8ai40_VBf4
Kettlebell snatch je jedným z najťažších cvikov. Potrebujete pri ňom veľkú silu a zároveň dobré koordinačné schopnosti. Spodná poloha cviku sa viac podobá na dynamický pohyb celým telom než na samotný drep. To znamená, že hlavná energia pochádza z pohybu gluteálov, hamstringov a bokov. Ak urobíte dobrý pohyb v spodnej polohe, kettlebell vyhodíte do vrchnej polohy s ľahkosťou. Kettlebell otočte opačne ešte počas pohybu rukou smerom nahor. Nedovoľte, aby sa otočil až na konci pohybu, keď ruka zastane, pretože by vám mohol poraniť zápästie.
16. Plochý drep
Počet opakovaní: 8 – 10
https://youtu.be/jkHnKwxIKpk
Tento cvik bežne v posilňovni neuvidíte. Dokáže vám však poskytnúť benefity, ktoré oceníte aj pri iných cvikoch. Pomôže vám zvýšiť silu celého tela. Snažte sa počas celého pohybu držať napnuté telo a mostík urobte čo najkrajšie. Zapojíte tak gluteály. Pamätajte, že sa nemáte kam ponáhľať. Dobrá technika je základom k správnemu zapojeniu svalov. Pri vstávaní musíte opäť využiť dynamický pohyb. Chodidlá sa snažte držať stále na jednom mieste. Po odcvičení by ste mali cítiť hlavne brucho. Tento cvik vám môže rapídne zvýšiť tepovú frekvenciu a pomôcť pri pálení tuku.
17. Tlaky s otočeným kettlebellom
Počet opakovaní: 8 – 10 na každú stranu
https://youtu.be/K_-KNwyvAuQ
Máte radi výzvy? Tak si vyskúšajte tento cvik! Pomôže vám zapojiť ramená a zlepšiť stabilizačné svaly, predlaktia a vrchnú časť chrbta. Kettlebell držte „hore nohami“ – zvoľte si ľahšiu váhu, inak bude hroziť nebezpečie úrazu. Dbajte na pevný úchop a kettlebell držte pred ramenom. Vytlačte ho pomaly nad hlavu a napnite celé telo. Rovnakým pohybom spustite kettlebell naspäť. Technika, technika, technika!
18. Bočný Swing
Počet opakovaní: 10 – 15 na každú stranu
https://youtu.be/TQPm5pJt3KI
Tento swing sa podobá na ten bežný, len ruka smeruje do inej strany. Tým pádom sa vám podarí zacieliť na odlišné svalové partie. Konkrétne sa jedná o bočné svaly brucha, gluteály a hamstringy. Vyskúšajte si tento náročný cvik, ktorý vám pomôže vyformovať postavu a spáliť tuk.
Najlepšie cviky na pribratie svalov na rukách
19. Jednoručný príťah
Počet opakovaní: 8 – 12 na každú stranu
https://youtu.be/kNNyiAxIE8A
Tento cvik robte so zapretým kolenom a rukou. Vždy si zaprite opačnú stranu než s ktorou cvičíte. Vaše telo by malo byť mierne otočené. V žiadnom prípade nevyužívajte dynamický pohyb, mohli by ste sa zraniť. Cvičte staticky a izolovane. Ak chcete čo najviac zapojiť biceps, ťahajte kettlebell smerom do stredu rebier.
20. Tlaky nad hlavu
Počet opakovaní: 8 – 12 na každú stranu
https://youtu.be/r9_25KeA-N0
Cvik môžete vykonávať ako s jednou rukou, tak i s dvomi naraz. Jedná sa o cvik na ramená a triceps. V stoji zomknite lakeť a vytlačte kettlebell nad hlavu. Dbajte na pomalé prevedenie cviku a silný úchop. Dlaň môžete mať mierne otočenú, pri pohybe nahor ju vytáčajte von.
21. Šikmé extenzie
Počet opakovaní: 8 – 12
https://youtu.be/ViMVif7SoIw
Uvedomte si, že triceps tvorí veľkú časť svalov na rukách. Veľký triceps výrazne zmení vašu postavu. Tomuto svalu je potrebné venovať čas. Nezakladajte si len na bicepsových zdvihoch. Extenzie sú skvelým spôsobom, ako čo najviac zapojiť tricepsové svaly do práce. Kettlebell spúšťajte pomaly nad hlavu a po celú dobu ho držte pevne. Vo vrchnej polohe silno napnite ruky a dbajte na to, aby ste dobre precítili tricepsy. Po osvojení techniky môžete mierne zrýchliť tempo a pridať opakovania. Bude to páliť.
22. Extenzie nad hlavou
Počet opakovaní: 8 – 12
https://youtu.be/XghwZJHjc-Y
Cvik sa podobá na predošlý. Tempo a techniku môžete okopírovať, no tentokrát budete stáť. Spustite kettlebell za hlavu – nebojte sa toho, ruky môžete v lakťoch pokrčiť čo najviac. Vo vrchnej polohe zasa poriadne napnite tricepsy.
Čo si treba zapamätať
Kettlebelly sú užitočnou pomôckou pri formovaní svalov na celom tele. Ideálne sa hodia na celotelový tréning, chudnutie, HIIT tréningy alebo iné aktivity. Ich využitie je veľmi univerzálne a môžete s nimi dosiahnuť vašu vysnívanú postavu. Rovnako ako pri iných cvikoch, aj pri cvičení s kettlebellmi si musíte najprv zdokonaliť techniku. Až potom je na rade intenzita a ťažšia váha. Zapracujte na technike a uvidíte, ako ľahšie sa vám bude cvičiť.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
