0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Strava Pri Cyklistike: Čo Jesť Na Poriadnu Jazdu

Buďte počas každej jazdy v špičkovej forme.

Či už si len tak vyrazíte počas bežného dňa, alebo sa vydáte na intenzívnu športovú jazdu, správna výživa pred jazdou a počas nej je nevyhnutná pre silné nohy a prekonávanie rekordov. V opačnom prípade to môže znamenať nedostatok energie alebo výrazné spomalenie tempa. Čo teda povedať na tému cyklistika a strava?

Vedieť, čo je potrebné zjesť, aby ste zažili poriadnu a ničím nerušnú jazdu, vám umožní efektívne naplánovať váš tréning alebo súťaž. Správne jedlo pred tréningom zabezpečí výživu a rýchlu energiu pre vaše svaly, aby s ľahkosťou zvládli kopce alebo šprint pred cieľovou páskou. Konzumácia počas bicyklovania je nevyhnutná len v prípade, že podstupujete náročnú a dlhú jazdu. Získali sme pre vás všetky informácie o tom, ako si to rozvrhnúť.

Začneme hneď efektívne, a to tým, že vám zdelíme informácie od dvojitého olympijského medailistu menom Bryan Steel. Povedal nám niečo o svojom jedálničku pred jazdou a počas nej: “Ráno pred dlhou trasou sa týka výhradne sacharidov. Neznamená to, že si môžete dať čokoľvek sladké a chutné, ale môžete si dopriať napríklad misku cereálií a toast.” Bryan pokračuje: “Akonáhle vyrazíte, prvých 90 minút sa o jedlo vôbec nemusíte starať. Ak však máte v pláne pokračovať nad tento približný časový limit, mali by ste dopĺňať energiu každých 20 minút.”

Získajte viac tipov a podpory od Bryana na odkaze Engage a pozrite sa, ako vám môže pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť. Začnime teda s tým, čo je vhodné jesť pred poriadnou jazdou…

cyklistika a strava

Deň Pred Závodom

Deň pred závodom nie je potrebné dramaticky meniť stravu. Stačí jesť, ako zvyčajne (dúfajme, že zvyčajne jete vyvážene!) To, na čo by ste sa mali sústrediť, je piť dostatočné množstvo vody počas dňa. Posledná vec, ktorú by ste chceli robiť pred jazdou, je nárazovo vypiť veľa vody a urobiť si zásoby ako ťava. Musíte brať v úvahu, že budete niekoľko najbližších hodín sedieť na bicykli.

Štúdie preukázali, že dehydratácia je pre jazdu na bicykli škodlivá a nepriaznivá, preto sa uistite, že ste pred cestou dostatočne hydratovaní.1

Ráno Pred Jazdou

Zachovajte jednoduchosť – nepotrebujete sa nijako namáhať pri sporáku, aby ste si spravili obrovské raňajky, ktoré vás len spomalia. Štúdie preukázali, že konzumácia sacharidov hodinu pred stredne intenzívnym a dlhým cvičením môže zlepšiť výkon.2 Inšpirujte sa Bryanom a doprajte si toast a cereálie.

Doprajte si napríklad cereálie s nižším glykemickým indexom, akým sú napríklad ovsené vločky, ktoré vám poskytnú dlhodobejšiu energiu s pomalým uvoľňovaním. Najedzte sa tak, aby ste boli príjemne sýti, ale neprejedzte sa, pretože vás to môže spomaliť. Pozrite si naše raňajkové recepty s využitím ovsených vločiek, ktoré sú ľahké a výživné.

Hydratovaní by ste mali byť dostatočne už deň predom, tak sa nesnažte ani piť obrovské množstvo vody.

cyklistika a strava

Počas Jazdy

Je jednoduché predstaviť si svoje supersilné nohy v akcii, ako vám pomôžu vykonať takýto namáhavý tréning bez gramu jedla, ale v skutočnosti to tak nie je. Štúdie potvrdzujú, že pri vytrvalostných športoch sú najpravdepodobnejšími príčinami únavy dehydratácia a nedostatok sacharidov.3

Mali by ste sa dostatočne napiť, aby ste zahnali smäd. Prípustné množstvo sa pohybuje v rozmedzí 500-1000ml za hodinu v závislosti od vašej postavy a podmienok. Ak sa prichytíte, ako sa príliš sústredíte na jazdu a zabudnete piť, nastavte si upomienku na každých pár minút a doprajte si dúšok vody.

Pokiaľ ide o jedlo, určite by ste to nemali preháňať, pretože to ovplyvní váš výkon rovnako ako nedostatok jedla. Energia by mala byť prijímaná počas jazdy pohodlne, tak vyskúšajte napríklad nejaké energy tyčinky alebo gély pre komfortnú konzumáciu. Štúdie preukazujú, že človek pri takejto aktivite potrebuje približne 60g sacharidov za hodinu, tak si to prepočítajte na váš tréning, koľko toho budete potrebovať po prvých 90 minútach.4

Čo Jesť Počas Jazdy

Počas závodu budete potrebovať rýchlu energiu, a teda potraviny s vysokým glykemickým indexom. Medzi dobré možnosti patria:

  • Marhule a sušené ovocie
  • Energetické gély
  • Energetické tyčinky
  • Izotonické energetické nápoje
  • Figové sušienky (fig rolls)

Čo Si Treba Zapamätať

Na to, aby ste získali správnu výživu na dlhú jazdu na bicykli, potrebujete poznať svoje preferencie v oblasti príjmu jedla, no tieto rady by vám mali poskytnúť dobrú predstavu o tom, čo je vhodné konzumovať v aký čas a tiež to, koľko toho zjesť, aby ste dosahovali špičkový výkon.


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbingMedicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performanceThe American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJournal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

Autor: Evangeline Howarth

Preskúmané z hľadiska nutričného poradenstva autorkou Jennifer Blow



Myprotein.Sk

Myprotein.Sk

Spisovatel' a Expert


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz