Tréning

Prospešnosť Chôdze | Aktívny A Pasívny Odpočinok

Aktívny spôsob života je veľmi dôležitý na udržanie dobrého fyzického a psychického zdravia. Pre podávanie optimálnych výkonov je nevyhnutné dopriať svojmu telu aj dostatok odpočinku, ktorý je však často podceňovaný. V nasledovnom článku vám priblížim rozdiel medzi aktívnym a pasívnym odpočinkom, ako aj dôvod, prečo si vybrať práve chôdzu ako formu aktívneho odpočinku a aké výhody so sebou  prináša. V prípade, že hľadáte praktické rady, ako začať zaraďovať počas dňa viac chôdze, nájdete ich na konci článku.

Aktívny a pasívny odpočinok

Aktívnym odpočinkom sa rozumie druh činnosti nízkej intenzity, ktorý zapája iné svalové skupiny ako tie, ktoré práve regenerujete. Patrí k nim napríklad chôdza, bicyklovanie, prípadne silový tréning nízkej intenzity. Takýto pohyb rozprúdi krvný obeh, čo má za následok aj rýchlejšie vyplavenie škodlivín z vášho tela a rýchlejšie doplnenie energetických zásob.[1]

Pokiaľ ale mávate veľmi náročné tréningy, prípadne cvičíte dvojfázovo, ostaňte radšej pri pasívnom odpočinku. Pri ňom nenamáhate svalové skupiny, čiže sedíte, spíte, prípadne si doprajete masáž, horúci kúpeľ alebo saunu.[2]

Chôdza ako aktívny odpočinok

Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívneho odpočinku a je veľmi vhodná na zaradenie do vašeho bežného dňa aj popri tréningu. Práve chôdzou sa môžete ešte viac  priblížiť k vašim cieľom a vyťažiť z vášho úsilia maximum. V nasledujúcich riadkoch vám priblížim šesť benefitov, ktoré vám chôdza prinesie v rámci aktívneho odpočinku.

1. Redukcia telesného tuku a váhy

Čuduj sa svete, ale chôdza naozaj dokáže prispieť k nemalému počtu spálených kalórií a naštartovaniu metabolizmu. Na to, aby bola efektívna, je potrebné sa pohybovať niekde medzi 60-70% vašej maximálnej možnej tepovej frekvencie. Pri 15 minútach takejto svižnej chôdze vaše telo vynaloží približne 100 kalórií (70kg človek), pri chodení po schodoch sa za rovnaký čas toto číslo vyšplhá vyššie ešte o približne polovicu. Pri bilancii takto spálených kalórií za deň nám vyjde teda pekné číslo, ktoré dokáže výrazne prispieť k celkovému dennému kalorickému deficitu potrebnému na redukciu telesného tuku.

2. Zvýšená vytrvalosť

Chôdza spadá pod aeróbnu aktivitu a teda vám vie dopomôcť k zvýšeniu vytrvalosti. Ňou sa rozumie vzdialenosť, meraná od začiatku vykonávania fyzickej aktivity až po nutnosť zastaviť a oddýchnuť si. Skvelou stratégiou je doplniť vaše netréningové dni aktívnym oddychom vo forme chôdze.

3. Redukcia únavy

Chôdza ako pohyb s nízkou intenzitou dokáže zvýšiť vašu hladinu energie a bojovať aj proti únave. Únava je jednou z najpočetnejších príznakov rôznych zdravotných problémov. Až jedna štvrtina je však riešiteľná prostredníctvom zaradenie fyzickej aktivity akou je chôdza. Za vyskúšanie určite stojí ísť sa prejsť predtým, ako si doprajete šálku kávy, alebo energetického nápoja.

4. Posilnenie kĺbov

Na to, aby ste predišli zraneniam a mohli sa športu venovať naplno, je potrebné dbať na správnu techniku pohybu. Keďže je chôdza najzákladnejším a najprirodzenejším pohybom pre človeka, je vhodná pre každého. Aj pre tých, ktorý majú nadváhu, či problémy s kolenami, členkami, alebo chrbticou. Zavedením pravidelnej chôdze docielite jednak spevnenie kostí, ale aj posilnenie kĺbov.

5. Radosť z pohybu a z tréningu

Po psychickej stránke vás chôdza spraví šťastnejšími a vyrovnanejšími. Ľahšie sa vám bude čeliť dennodenným výzvam. Pre psychické zdravie je chôdza naozaj kľúčová. To sa v konečnom dôsledku samozrejme prejaví aj na celkovej radosti zo života. Pokiaľ sa chôdzi budete venovať pravidelne, stane sa bežnou súčasťou vášho života a bez nej sa nebudete cítiť dobre. Na pohyb a tréning sa teda budete aj viac tešiť.

6. Zvýšená kvalita života

Ako posledný benefit chôdze pre aktívnych ľudí je dôležité uviesť, že sa jej vplyv prejaví pozitívne aj na celkovej kvalite života a vitalite. Ľudské telo bolo stvorené k pohybu a ku zmene a odmení sa vám, pokiaľ mu ho doprajete. Skúste preto vyskúšať namiesto pasívneho odpočinku a pasívnej regenerácie radšej aktívny odpočinok.

Tipy ako sa viac hýbať počas dňa

Pokiaľ je pre vás ťažké začleniť pravidelný pohyb do vašeho bežného, často hektického, dňa, prinášam vám na záver 12 tipov, ktoré vám v tom pomôžu a s ktorými môžete začať ihneď.

  1. Zadovážte si Fitness Tracker, ktorý nielenže bude merať vaše kroky a prejdenú vzdialenosť, ale vás aj upozorní na vašu dlhšiu nečinnosť.
  2. Zaparkujte o kúsok ďalej, vystúpte o zastávku skôr, prípadne spojte príjemné s užitočným a pri krátkych trasách choďte pešo.
  3. Ušetrite čas počas vašej obedovej pauzy napríklad prípravou vlastného jedla a prejdite sa na čerstvom vzduchu.
  4. Uprednostnite schody pred výťahom alebo eskalátorom.
  5. Počas telefonovania sa prechádzajte. Ak používate v práci slúchadlá, zadovážte si bezdrôtové a počas konferenčných hovorov kráčajte.
  6. Vstaňte a ku kolegovi sa prejdite namiesto toho, aby ste mu odoslali email z vašeho pracovného stola.
  7. Zvoľte si vždy tú dlhšiu trasu – do zasadacej miestnosti, prednáškovej sály, na toaletu.
  8. Namiesto lenivého večera a pozerania TV skúste vašim blízkym navrhnúť spoločnú prechádzku.
  9. Najmä cez víkend, keď je času viac, nechajte auto doma a aj na dlhšiu trasu „choďte po vlastných“.
  10. Pri nákupoch v supermarkete, alebo obchodnom centre kráčajte svižnejšie.
  11. Využite čas reklám pri pozeraní TV a prejdite sa po vašej domácnosti.
  12. Pokiaľ čítate knihu alebo pracujete na počítači, vstaňte v pravidelných intervaloch a prejdite sa.

Skúste zahodiť vaše zaužívané stereotypy, zvýšiť svoju mieru pohybu a pozorujte zmeny, ktoré nastanú. Nezabudnite pri tom na pravidelný pitný režim, vhodnú obuv a správne držanie tela.

Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívneho odpočinku a je veľmi vhodná na zaradenie do vášho bežného dňa aj popri tréningu. Práve chôdzou sa môžete ešte viac  priblížiť k vašim cieľom a vyťažiť z vášho úsilia maximum. Zaraďte chôdzu do vášho životného štýlu častejšie a užívajte si jej benefity.


[1] Evidence Based Fitness: Rest vs. Active Recovery, https://evidencebasedfitness.net/rest-vs-active-recovery/ (2008)

[2] Gregor, K.: How athletes regenerate, Ruhr Universität Bochum, http://news.rub.de/english/2016-08-02-competitive-sports-how-athletes-regenerate (2016)

Obrázky:

https://unsplash.com/photos/a4gpTwtaAjw

https://unsplash.com/photos/NfOJSuvkA9Y

 



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz