Ktorý typ kardia si zvoliť?

Obr.č. 1

Vonku začína svietiť slnko a to znamená, že sezóna behu sa začala. Rozmýšľate nad tým, že by ste chceli začať s kardiom, alebo by ste ho chceli zaradiť do svojho tréningového plánu? Prečítajte si, aké základné druhy kardia vlastne poznáme a aký typ by bol vhodný práve pre vás.

Intenzita kardia – tepová frekvencia

Obr.č. 2

Tepová frekvencia, ktorú inak nazývame pulz nám udáva počet úderov srdca za minútu. Norma je u každého z nás iná a závisí od veku, hmotnosti, zdravotného stavu a aktivity človeka.

Určite by ste na internete našli množstvo všeobecných tabuliek, avšak tie sú len orientačné a každý jeden z nás si vyžaduje individuálny prístup. Existuje množstvo prístrojov, ktoré vám pomôžu si tepovú frekvenciu zmerať počas dňa, i počas záťaže na tréningu. Klasickým príkladom sú náramkové hodinky s touto funkciou.

Na základe toho, pri akej tepovej frekvencií vykonávate tréning, teraz konkrétne je reč o kardio činnosti, ju rozdeľujeme do týchto základných.

Low intensity – pri nízkej tepovej frekvencii

Obr.č. 3

Vykonáva sa pri nízkej tepovej frekvencii, čo je okolo 60% maximálnej tepovej frekvencie (MTF sa dá vypočítať pomocou viacerých vzorcov, najjednoduchší je 220-vek, teda u teba 188tepov/min. ). Ku takému typu kardia zaraďujeme rýchlu chôdzu, bicyklovanie pomalým tempom, ľahké plávanie, či veslovanie na trenažéri. Niektorých možno odradí časový interval, keďže by sa malo vykonávať po dobu 30-50 minút, avšak je najúčinejšie na spaľovanie tuku. Tuk sa pri tomto type kardia spaľuje priamo počas výkonu, a ideálne je ho praktizovať ráno, nalačno, aspoň 3x do týždňa, ak nemáte iné pohybové aktivity.

High intensity – pri vysokej tepovej frekvencii

Obr. č. 4

Kardio pri vysokej tepovej frekvencií je pre tých kondične zdatnejších.  Ako laikovi vám postačí vedieť, že je to taký druh kardia, pri ktorom sa už zadýchate. Vyčerpávate tak kyslík. Väčšinou trvá 30 minút a menej a tuk sa spaľuje (tak ako pri silovom tréningu), až po výkone. Takýto tréning buduje vašu kondíciu a zvyšuje váš bazálny metabolizmus, keďže vaše telo bude ešte pár hodín po tréningu spaľovať a pracovať na plné obrátky. Patria sem rýchly beh, šprinty, dynamické bicyklovanie, viaceré kolektívne športy, či skupinové lekcie.  Nevýhodou však je, že zaťažuje kĺby a vyžaduje určitý stupeň kondície.

HIIT

Obr.č. 5

Alebo inak povedané –vysoko intenzívny intervalový tréning – tento spôsob tréningu (inak aplikovateľný nielen na kardio cvičenia) spočíva v alternácii 100%MTF a cca 50%MTF (počas krátkej pauzy). V praxi to vyzerá napríklad tak, že keď si idete zabehať, tak 15 sekúnd výkonu je šprint, 20 sekúnd chôdza a tak dookola. Čas sa nastavuje individuálne podľa kondície jednotlivca. Takýto typ tréningu má veľkú výhodu v tom, že ho stačí vykonávať cca 15 max. 20. minút. Je veľmi účinný na spaľovanie tuku a vhodný taktiež ako doplnok ku tréningom v posilňovni.

Aké doplnky užívať pred kardio tréningom?

Obr.č. 6

Ak sa chcete trošku nakopnúť, predĺžiť vašu výdrž, zvýšiť váš bazálny metabolizmus, či podporiť termoreguláciu, môžete vyskúšať doplnky výživy vhodné pred tréningom. Na trhu máme niekoľko druhov, či už na báze kofeínu, alebo bez. Odporúčame ale vždy konzultovať užívanie s niekym, kto sa tomu rozumie a pozná aj váš zdravotný stav. Či už to bude lekár, alebo tréner.

L-karnitín

L-karnitín je vytvorený v tele z aminokyselín lyzínu a metionínu. Je predovšetkým syntetizovaný v pečeni a obličkách a musí byť transportovaný pre použitie v iných tkanivách v tele. Nachádza sa v najvyššej úrovni v tkanivách, ktoré používajú mastné kyseliny ako hlavné palivo, napríklad kostrové a srdcové svaly.

L karnitín podporil tvrdenia o vlastnostiach proti starnutiu a má výborne nutričné regeneračné vlastnosti a účinky, ktoré boli značne skúmané v mnohých oblastiach. Aj pri prekročení odporúčaných dávok L-karnitín nemá žiadne známe vedľajšie účinky a je jasné, že je to bezpečný doplnok.

Myprotein Thermopure

Thermopure je funkčný výrobok, obsahujúci veľké množstvo látok podporujúcich všetky vaše tréningové ciele. Pri cvičení vaše telo potrebuje maximum energie, úsilia a sústredenie na dosiahnutie vašich vytýčených cieľov.

Špičkový a inovatívny výrobok Thermopure poskytuje jedinečnú kombináciu preverených a obľúbených látok. Vaše telo získa z každej dávky vitamíny skupiny B, 120 mcg (v podobe Chromium Picolinate), 150 mg kofeínu, 375 mg extraktu zeleného čaju, 200 mg L-Tyrozínu, 125 mg L-theanínu a trochu kajenského korenia.

Kofeínove tablety Myprotein

Pro Kofeín je najlacnejší a najpohodlnejší spôsob, ako pomôcť zlepšiť sústredenie, alebo pridať energiu, keď sa cítite unavený alebo ospalý. Môžete tiež využiť náš Pro Kofeín ako vynikajúci pred tréningový nakopávač.

Kofeín je silný stimulant, ktorý môže zvýšiť sústredenie a zlepšiť fyzické energetické hladiny. Kofeín môže tiež pomôcť znížiť telesnú únavu, zlepšiť jasnosť myslenia, zvyšuje sústredenie a koordináciu pohybov a znižuje pocit, že ste unavený, čo je efektívne najmä pre tréningom. Nadmerné použitie ma nežiaduce účinky a to u mužov aj u žien.

Časté chyby, ktoré vykonávame

Väčšina z nás robí chybu v zlých kombináciách tréningov a v pomeroch časov a intenzity kardio cvičení. Mnoho ľudí si ide zabehať, behajú rýchlo (HIIT) a naháňajú týmto tempom časové rekordy (60, 70 až 90 minút), bicyklujú do zlyhania a výsledky sa nedostavujú. Takéto cvičenie má síce účinok na kondíciu, no odchádza pri ňom svalová hmota, vzniká silná svalová horúčka, zaťažuje kĺby a zhoršuje regeneráciu po silovom tréningu. Z toho dôvodu nie je vhodnou voľbou na spaľovanie tuku.

Ranné kardio sa odporúča kvôli nízkej hladine cukru, vďaka čomu sa skôr dostanete do kalorického deficitu. Nie každý má však tú možnosť a nie každý zvláda tréning na lačno. Preto ak si nie ste istý, odporúčame vám individuálne sa poradiť s odborníkom, či už s trénerom alebo lekárom, aký typ aktivity je pre vás vhodný.

Veronika Faktorová