Ktorý typ kardia si zvoliť?
Obr.č. 1
Vonku začína svietiť slnko a to znamená, že sezóna behu sa začala. Rozmýšľate nad tým, že by ste chceli začať s kardiom, alebo by ste ho chceli zaradiť do svojho tréningového plánu? Prečítajte si, aké základné druhy kardia vlastne poznáme a aký typ by bol vhodný práve pre vás.
Intenzita kardia – tepová frekvencia
Obr.č. 2
Tepová frekvencia, ktorú inak nazývame pulz nám udáva počet úderov srdca za minútu. Norma je u každého z nás iná a závisí od veku, hmotnosti, zdravotného stavu a aktivity človeka.
Určite by ste na internete našli množstvo všeobecných tabuliek, avšak tie sú len orientačné a každý jeden z nás si vyžaduje individuálny prístup. Existuje množstvo prístrojov, ktoré vám pomôžu si tepovú frekvenciu zmerať počas dňa, i počas záťaže na tréningu. Klasickým príkladom sú náramkové hodinky s touto funkciou.
Na základe toho, pri akej tepovej frekvencií vykonávate tréning, teraz konkrétne je reč o kardio činnosti, ju rozdeľujeme do týchto základných.
Low intensity – pri nízkej tepovej frekvencii
Obr.č. 3
Vykonáva sa pri nízkej tepovej frekvencii, čo je okolo 60% maximálnej tepovej frekvencie (MTF sa dá vypočítať pomocou viacerých vzorcov, najjednoduchší je 220-vek, teda u teba 188tepov/min. ). Ku takému typu kardia zaraďujeme rýchlu chôdzu, bicyklovanie pomalým tempom, ľahké plávanie, či veslovanie na trenažéri.
Niektorých možno odradí časový interval, keďže by sa malo vykonávať po dobu 30-50 minút, avšak je najúčinejšie na spaľovanie tuku. Tuk sa pri tomto type kardia spaľuje priamo počas výkonu, a ideálne je ho praktizovať ráno, nalačno, aspoň 3x do týždňa, ak nemáte iné pohybové aktivity.
High intensity – pri vysokej tepovej frekvencii
Obr. č. 4
Kardio pri vysokej tepovej frekvencií je pre tých kondične zdatnejších. Ako laikovi vám postačí vedieť, že je to taký druh kardia, pri ktorom sa už zadýchate. Vyčerpávate tak kyslík. Väčšinou trvá 30 minút a menej a tuk sa spaľuje (tak ako pri silovom tréningu), až po výkone. Takýto tréning buduje vašu kondíciu a zvyšuje váš bazálny metabolizmus, keďže vaše telo bude ešte pár hodín po tréningu spaľovať a pracovať na plné obrátky. Patria sem rýchly beh, šprinty, dynamické bicyklovanie, viaceré kolektívne športy, či skupinové lekcie. Nevýhodou však je, že zaťažuje kĺby a vyžaduje určitý stupeň kondície.
HIIT
Obr.č. 5
Alebo inak povedané –vysoko intenzívny intervalový tréning – tento spôsob tréningu (inak aplikovateľný nielen na kardio cvičenia) spočíva v alternácii 100%MTF a cca 50%MTF (počas krátkej pauzy). V praxi to vyzerá napríklad tak, že keď si idete zabehať, tak 15 sekúnd výkonu je šprint, 20 sekúnd chôdza a tak dookola. Čas sa nastavuje individuálne podľa kondície jednotlivca. Takýto typ tréningu má veľkú výhodu v tom, že ho stačí vykonávať cca 15 max. 20. minút. Je veľmi účinný na spaľovanie tuku a vhodný taktiež ako doplnok ku tréningom v posilňovni.
Aké doplnky užívať pred kardio tréningom?
Obr.č. 6
Ak sa chcete trošku nakopnúť, predĺžiť vašu výdrž, zvýšiť váš bazálny metabolizmus, či podporiť termoreguláciu, môžete vyskúšať doplnky výživy vhodné pred tréningom. Na trhu máme niekoľko druhov, či už na báze kofeínu, alebo bez. Odporúčame ale vždy konzultovať užívanie s niekym, kto sa tomu rozumie a pozná aj váš zdravotný stav. Či už to bude lekár, alebo tréner.
