Aký vplyv má alkohol na potréningovú regeneráciu a výkon v posilňovni?

Po pretancovanej noci plnej alkoholu je cvičenie tá posledná vec, na ktorú budete na druhý deň myslieť. Zvyčajne sa človek cíti chorý, bez sily a slabý. Čo je vôbec za tým? Prečo sa takto cítime?

Vysvetlíme si to z krátkodobého i z dlhodobého hľadiska. Aký dopad má pitie alkoholu na naše telo? Tušíte správne. Čím väčšie dávky alkoholu (a čím dlhší čas, počas ktorého alkohol pijeme), tým závažnejší dopad to bude mať na kvalitu nášho tréningu a regenerácie.

Dopad na výkon z krátkodobého hľadiska

Nepotrebujete vedecké výskumy, aby ste vedeli, že konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na kognitívne funkcie, koordináciu, správanie a fyzický výkon. Sedatívne účinky alkoholu tiež príliš nepomôžu pri zdolávaní rekordov v posilňovni. Jednoducho po niekoľkých panákoch alebo prepitej noci nepodáte svoj najlepší výkon.

Boli vykonané štúdie, ktoré sa zaoberali dopadom akútnej konzumácie alkoholu u športovcov na ich výkonnosť. Zistilo sa, že konzumácia alkoholu má výrazne nepriaznivý vplyv na výkonnosť pri cvičení.1

Okrem toho výskumníci prišli na to, že existuje silná väzba medzi mierou konzumácie alkoholu a rizikom zranenia pri športoch.1

Bolo dokázané, že konzumácia alkoholu má rušivý efekt na metabolizmus živín a schopnosť svalov produkovať energiu počas cvičenia.1 Ak sa pýtate na opice, ani tá nie je ideálnym pomocníkom pri vyššie uvedenom. Môžete si byť istí, že počas nej nepodáte svoje najlepšie výkony.

Čo s tým? Okrem abstinencie existujú aj iné riešenia. Niekedy sa predsa naskytne príležitosť, kedy sa vypije viac alkoholu. Existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu minimalizovať dopad alkoholu na vaše telo.

Myslite na príjem dôležitých živín. Dajte si jedlo, ktoré obsahuje vyšší podiel bielkovín a vlákniny. Zmiernite tak absorpciu alkoholu v črevách. Tieto živiny zároveň najviac prispievajú k zachovaniu vašej telesnej kompozície.

Za druhé: pite číre alkoholické nápoje, akými sú vodka alebo gin. Dajú sa jednoducho namiešať s bezkalorickými nápojmi a majú najnižšie hodnoty kongenérov — biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v alkohole. Tieto zlúčeniny zvyšujú závažnosť priebehu opice.2

Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu. Snažte sa zmierniť riziká zápalov. Pred ľahnutím si do postele vypite jeden až dva poháre vody. Dehydratácia spôsobená konzumáciou alkoholu môže výrazne negatívnym spôsobom ovplyvniť výkon v posilňovni.

Zvýšenie pomeru konzumácie protizápalových látok oproti zápalovým látkam vám pomôže minimalizovať negatívny priebeh opice. Okrem toho pravdepodobne podáte lepší výkon. Zameňte na večeru pizzu za proteínovú tyčinku a niekoľko kúskov ovocia. Verte nám, že nám na druhý deň poďakujete.

Dopad na výkon z dlhodobého hľadiska

Pri pohľade na športovcov s chronickým príjmom alkoholu môžeme vidieť vyššiu frekvenciu zranení a nižší celkový výkon, než by sa očakávalo.

Je to v podstate kumulatívny efekt krátkodobých dopadov alkoholu na telo. Účinky začínajú byť časom horšie a horšie.

Existuje však výskum, ktorý hovorí, že pravidelné pitie alkoholu vám môže pomôcť si „zvyknúť“ na príjem alkoholu do určitej miery a pomôcť navrátiť výkonnosť. Berte však na vedomie, že porovnanie s abstinentom ani nestojí za reč. Návrat výkonnosti je u pravidelných konzumentov alkoholu len mierny.1

Dopad na regeneráciu z krátkodobého hľadiska

Jedným z hlavných faktorov regenerácie je zvýšená syntéza bielkovín. Tá pomáha „opravovať“ mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vznikajú pri fyzickom tréningu.

Konzumácie alkoholu má negatívny vplyv na syntézu svalových bielkovín a tak má škodlivý vplyv aj na regeneráciu. Ak vaše svaly nie sú „opravované“, jednoducho sa nezregenerujú dostatočne. Ak nemáte kvalitnú regeneráciu, nepodáte dobrý výkon v posilňovni. Pamätajte, že regenerácia je minimálne rovnako dôležitá ako samotné cvičenie alebo strava.

Dospeli sme k tomu, že priamy vplyv alkoholu na kostrové svalstvo je negatívny. Vieme, že rovnako môže pôsobiť aj pri regenerácii. Prečo? Len si spomeňte na kvalitu spánku počas opice. Okrem toho je konzumácia alkoholu často doprevádzaná zvýšenou konzumáciou zápalových látok v nezdravých jedlách.

Alkohol zhoršuje náš metabolizmus bielkovín a sacharidov. To súvisí s ukladaním zásob glykogénu po skončení tréningu. Glykogén je telesná zásoba sacharidov, ktorá je primárnym zdrojom energie pri cvičení.

Slabosť, ktorú všetci poznáme po prepitej noci, tiež súvisí s kvalitou regenerácie nášho tela. Konzumácia alkoholu môže narušiť náš imunitný systém a schopnosť nášho tela bojovať proti infekciám a patogénom. Potom sa cítime slabí, vyčerpaní a chorí. Čím horšie nám je, tým menej kvalitná bude regenerácia po náročnom tréningu.

Dopad na regeneráciu z dlhodobého hľadiska

Existujú dlhodobé štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chronickej konzumácie alkoholu na ľudské telo. Vďaka nim dnes vieme, že takáto konzumácia môže spôsobiť zmenšenie svalových vlákien. Platí to ako pre športovcov, tak i pre ľudí, ktorí vôbec necvičia.1

Zistilo sa, že dlhodobý chronický príjem alkoholu môže mať výrazne nepriaznivý vplyv na svalovú stavbu. Takýto príjem alkoholu je spojený so zvýšeným množstvom zápalových látok v tele, ktoré poškodzujú naše svalové tkanivo.3 Ak svaly nemajú dostatočnú regeneráciu, nasleduje svalová atrofia (rozpad svalovej hmoty).

Existujú údaje o tom, že tento jav spôsobí mimoriadne zhoršenie výkonu pri cvičení.4 Potvrdzuje sa tak vzťah medzi regeneráciou, adaptáciou a výkonnosťou. Ak narušíme čo i len jeden z týchto vzťahov, pocítime negatívny účinok. Športovci by sa mali ich narušeniu maximálne vyvarovať.

Čo si treba zapamätať

Alkohol má negatívny účinok na výkonnosť, regeneráciu a adaptáciu. Platí to ako z krátkodobého, tak i z dlhodobého hľadiska. Závažnosť takéhoto účinku závisí na dávke a frekvencii užívania alkoholu. Chronickí konzumenti alkoholu môžu časom pozorovať výrazné negatívne zmeny v oblasti výkonu, regenerácie, telesnej kompozície a celkového zdravia.

Najlepší prístup je konzumovať alkohol s maximálnou opatrnosťou. Znamená to piť v malých dávkach a sporadicky. Je to cesta k rovnováhe medzi sociálnym životom a udržaním zdravia. Malé dávky nebudú mať taký negatívny efekt na vaše telo z krátkodobého hľadiska. Ani tí, ktorí to preženú „raz za uhorský rok“, by nemali pocítiť negatívny dlhodobý dopad.

Je dosť pravdepodobné, že fyziologickým účinkom alkoholu na bunkovej úrovni sa jednoducho nevyhnete. Ak však dokážete zmierniť priebeh opice, pomôže vám to vrátiť sa do posilňovne skôr a s vyšším výkonom.

Ak budete piť alkohol, pite radšej číre alkoholické nápoje, ktoré sa dajú ľahko zmiešať s bezkalorickými nápojmi. Dbajte na dostatočnú hydratáciu a vždy majte vedľa postele pohár s tabletkou vitamínu C. Odporúčame vám, aby ste si vitamín C dali ešte pred spaním. Pomôže vám s regeneráciou.