0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Sacharidové Vlny A Chudnutie | Ako To Naplánovať Správne

Je tu leto a vy ešte nemáte formu do plaviek? Skúste sacharidové vlny, a naštartujte svoje telo na chudnutie sacharidovými vlnami. Čo sú to vlastne sacharidové vlny? Je to systém na chudnutie, ktorý udržuje metabolizmus na čo najvyššej úrovni aktivity, čo znamená že môžete spaľovať tuky naplno. Je navrhnutý do týždenných úsekov, v ktorých sa striedajú dni s vysokou a nízkou konzumáciou sacharidov. Bielkoviny prijímame v sacharidových vlnách v oboch dňoch vo všetkých jedlách rovnako konzistentne, pričom v nízkosacharidových dňoch konzumujeme aj niektoré tuky. Schéma tohto cyklu sa opakuje každý týždeň a tak je naše telo nastavené na chudnutie. Výsledkom tohto typu stravovania je dlhodobo udržateľný vyvážený nutričný jedálniček na chudnutie, ktorý zásobuje náš metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov.

Chudnutie vďaka sacharidovým vlnám

Jednoduchý cyklus

Poskytuje viac priestoru na jedenie obľúbených potravín, predtým než sa ich úplne zrieknete, ak vôbec. V každý vysokosacharidový deň máte možnosť odmeňovacieho jedla, kedy budete môcť zjesť čokoľvek budete chcieť, pričom takýchto dní je v jednom týždni štyri. Takýto cyklus môžete držať po celú dobu až kým dosiahnete svoju vytúženú hmotnosť, alebo môžete prejsť na ďalší cyklus.

Klasický cyklus

Princípom je klasické striedanie nízkosacharidových a vysokosacharidových dní, pričom posledný deň v týždni je odmeňovací. Tento cyklus je skvelý spôsob ako sa dozvedieť o sacharidových vlnách čosi viac, objaviť ako sa človek pri nich cíti a ako sa dá s nimi jednoducho existovať v každodennom živote. Jeho výhodou je rýchly spôsob ako schudnúť.

Turbo cyklus

Ak sme nedočkaví a netrpezliví a chceme kilá zhodiť čo najrýchlejšie, je vhodné využiť tieto sacharidové vlny, cyklus ktorý je mimoriadny spaľovač tukov. Jeho princípom sú 2 nízkosacharidové dni a jeden vysokosacharidový + jeden deň odmeňovací. Nie je pre každého, ale chudnutie ide dvakrát rýchlejšie. Veľa ľudí sa pri tomto spôsobe stravovania cíti veľmi dobre.

Fit cyklus

Ak už dlhodobo športujete, tak si určite každý deň doprajete kvalitný a náročný tréning, takže potrebujete dopriať telu o niečo viac. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť a pritom si udržať optimálny výkon, toto je tá správna cesta. Režim fit je opakom turbo cyklu, pretože sa striedajú 2 vysokosacharidové dni, jeden nízkosacharidový a jeden odmeňovací. Takýmto spôsobom si udržíte vysokú hladinu energie, takže budete môcť podávať maximálne výkony a popritom zhodíte aj kilo navyše.

Ako sme si povedali, sacharidové vlny spočívajú v striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových dní. Ako to ale funguje v praxi?

Sacharidové vlny sú najlepšie na chudnutie

Nízkosacharidový deň

Dni s nízkym príjmom sacharidov začíname stále raňajkami, ktoré obsahujú porciu bielkovín, porciu sacharidov a toľko zeleniny koľko len chcete. Je dobré ich skonzumovať približne do polhodiny odkedy sa zobudíme. Potom jeme každé 3 hodiny jedlo pozostávajúce s jednej porcie bielkovín, porcie zeleniny a porcie tuku. Dokopy zjeme 5 jedál za deň, pričom ranné sacharidy naštartujú náš metabolizmus.

Vysokosacharidový deň

Počas týchto dní venujeme raňajkám rovnakú pozornosť ako pri nízkosacharidových. Čiže pozostávajú z porcie bielkovín, sacharidov a zeleniny. Následne každé 3 hodiny si doprajeme jedlo, ktoré obsahuje porciu bielkovín, sacharidov.

Určite si teraz kladiete otázku, čo znamená jedna porcia. Aby to bolo v praxi jednoduché, môžeme sa riadiť našou rukou. V nízkosacharidové dni by to malo byť v prípade ženy približne 1200 kcal, u muža 1500 a vo vysokosacharidové 1500 u žien a 2000 u muža

  • Porcia bielkovín zodpovedá našej dlani
  • Porcia sacharidov zodpovedá veľkosti našej päste
  • Dve päste sú porcia zeleniny
  • Veľkosť nášho palca pripadá tukom

Priemerná porcia bielkovín v gramoch je pre muža 150g a pre ženu 90g, porcia sacharidov u ženy 1 šálka, u muža 1 a ½ šálky, tuky sú vyjadrené u žien ako jedna lyžica a u mužov ako dve lyžice.

Bielkoviny určite poznáme, ale pre objasnenie medzi ne radíme mäso, mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh, vajcia, vaječné bielka, morské plody, proteínové prášky, tofu, ryby (tuniak, losos, biele ryby, pstruh…).

Medzi sacharidy patria cerálie, ovsené vločky, nízkotučné muesli, chlieb a pečivo, koreňová zelenina ako zemiaky, červená repa, mrkva, batáty, strukoviny, obilniny, hrášok, kukurica a cestoviny celozrnné, kuskus a ryža.

tukom patria mliečne výrobky ako syry, mozzarella, parmezán, feta, vaječné žĺtko, oleje, orechy a semená, avokádo, olivy a zálievky typu majonéza, smotanové a pod.

Pri sacharidových vlnách je potrebné dopĺňať tekutiny v objeme 3-4l, je vhodné piť rôzne bilinkové čaje, a nemusíte sa báť, káva váš zdravý jedálniček na chudnutie taktiež neohrozí.

Sacharidové vlny nie sú novinka



Jakub Gurka

Jakub Gurka

Spisovateľ a expert

Jakub je držiteľom trénerského certifikátu 1.kvalifikačného stupňa, pričom má v pláne sa stále vzdelávať a zvyšovať svoju kvalifikáciu a odbornosť. Neustále sa vzdeláva prostredníctvom kníh, časopisov a odborných článkov na internete. Vďaka certifikátu, získaných vedomostí z kníh a internetu si postupne buduje svoju kariéru osobného trénera v Košiciach, čo mu dáva možnosť prispievať aj dôležitými poznatkami z praxe. Popri článkoch pre MYPROTEIN prispieva aj do iných blogov na Slovensku, napríklad FITSHAKER https://fitshaker.sk/, pričom prednedávnom si založil aj svoj vlastný blog http://jakubgurka.sk/. Jakub sa sústredí na tému tréning a najmä na správnu techniku cvikov tak, aby sa športovci vyvarovali chybám a zraneniam pri cvičení. Z jeho príspevkov môžete získať tiež mnohé tipy, ktoré podporia vaše chudnutie, naberanie váhy, spevňovanie tela, či priblížia zákulisie rôznych športových udalostí. Pravidelne sa zúčastňuje aj mnohých bežeckých pretekov, ako napríklad Spartan Race. Ako fitness tréner má mnohé ambície, no za najdôležitejšie považuje pomoc druhým ľuďom v ich ceste za zdravším a lepším JA. Jeho príspevky, rady a viac informácii môžete nájsť na jeho fanpage na instagrame https://www.instagram.com/jakubgurka_ocr/.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz