Strava

Čo Jesť, Keď Sa Venujete Kruhovému Tréningu | Zdokonaľte Si Stravu

Pripravte sa na úspešný tréning.

Dobrý kruhový tréning začína ešte predtým než vkročíte do posilňovne a spočíva vo výžive, ktorá sa postará o váš úspech… alebo neúspech. Ak sa naplníte správnym palivom, bude to mať vplyv na to, ako dobre si zacvičíte a ako sa zotavíte.

Existuje množstvo informácií o najnovších superpotravinách a trendoch v oblasti diéty a môže byť ťažké zistiť, kde vôbec začať a čomu veriť. Pokúste sa však dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a vaše tréningy budú skvelé.

Čo Zjesť Pred Kruhovým Tréningom

  1. Sacharidy s nízkym GI

Dostatok sacharidov potrebuje človek pred akýmkoľvek typom tréningu, a to najmä vtedy, keď sa jedná o fyzicky náročne cvičenie, akým je i kruhový tréning. Tento typ sacharidov je metabolizovaný najefektívnejšie počas cvičenia pre zabezpečenie energie. V nedávnej správe zverejnenej od Nutrition Today sa dospelo k záveru, že v strave športovca sú sacharidy “nevyhnutné”.1

Glykemický index je radenie sacharidov na základe ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Vo všeobecnosti je známe, že zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom sú lepšou voľbou, pretože poskytujú dlhodobejšie uvoľňovanie energie a tým zabezpečia stabilnú hladinu cukru v krvi namiesto jej rýchleho vzostupu a pádu.2

Príklady sacharidov s nízkym glykemickým indexom:

  • Vločky a müsli
  • Hnedá ryža
  • Cestoviny
  • Sladké zemiaky
  • Celozrnný chlieb alebo chlieb zo zmiešaného obilia
  • Cícer, fazuľa, šošovica

Mali by ste sa snažiť skonzumovať tieto sacharidy aspoň jednu alebo dve hodiny pred cvičením, aby vaše telo dostalo šancu na ich správne trávenie.

Kruhový tréning a výživa - sacharidy

  1. Bielkoviny

Je celkom dobre známe, že bielkoviny sú nevyhnutné v potréningovej strave, keďže sú dôležité pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty. Neprikladá sa však až taký dôraz na ich príjem pred tréningom, čo môže prinášať rovnaké benefity.

Nedávny výskum preukázal, že konzumácia bielkovín pred a po tréningu je pre stimuláciu svalového rastu lepšia.3

Dobrými zdrojmi bielkovín sú:

  • Biele ryby
  • Hydina
  • Mleté hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku
  • Nízkotučný cottage cheese
  • Vaječné bielky
  • Tofu
  • Cícer, fazuľa, šošovica

Kruhový tréning a výživa - bielkoviny

  1. Červená cvikla

Cvikla pravdepodobne nie je potravinou, ktorá sa vám vybaví, keď sa povie predtréningová strava, ale čoraz viac získava popularitu v oblasti športovej výživy pre svoje neočakávané účinky zvyšujúce výkonnosť.

Tento zázrak spočíva vo vysokej hladine dusičnanov obsiahnutých v tejto zdravej zelenine — dusičnany sa starajú o zvýšenie prietoku krvi vo svaloch. Jedna štúdia preukazuje, že konzumácia celej červenej repy zvyšuje výkon u dospelých4 a je ideálna na to, aby vám pomohla počas namáhavých tréningov, akým je napríklad ‘Murph’.

  1. Kofeín

Dobre, asi vám jeho účinky nie sú cudzie, no vedeli ste o tom, že pri cvičení má na svedomí omnoho viac než len ‘bežné nabudenie’?

Štúdie preukázali, že kofeín odďaľuje únavu a zvyšuje výkon, ale aj zlepšuje koncentráciu, pozornosť,5,6 čím sa stáva nevyhnutným doplnkom na užívanie pred cvičením.

Čo Zjesť Po Kruhovom Tréningu

  1. Bielkoviny spolu s vysokým obsahom sacharidov

Ako sme podotkli už vyššie, bielkoviny by mali byť prvou vecou, na ktorú pomyslíte po cvičení, ak vám ide o nárast svalov. Je to kvôli tomu, že potrebujete dosiahnuť “pozitívnu čistú bilanciu bielkovín” (anabolizmus), ktorá podporuje nárast svalových tkanív.7

Štúdia od Strength & Conditioning Journal preukázala, že konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi v období okamžite alebo krátko po tréningu “zvyšuje anabolickú odpoveď” na rezistentný tréning.7

Zdá sa, že pre najlepšie svalové prírastky je potrebné kombinovať oboje.

Dobrými zdrojmi bielkovín, ktoré obsahujú i sacharidy, sú:

  • Cícer
  • Šošovica
  • Fazuľa mesiacovitá
  • Fazuľa červená
  • Fazuľa obyčajná
  • Vigna čínska
  • Quinoa
  1. Mlieko

Napriek tomu, že mlieko je považované za relaxačný nápoj pred spaním (v prípade Američanov je dokonalým doplnkom k tanieru sušienok), starý dobrý pohár mlieka môže byť skvelou voľbou po tréningu.

Výskum preukázal, že bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mlieku, robia z neho účinný nápoj na podporu zväčšenia svalovej hmoty, zvýšenia sily a straty tuku.8

Kruhový tréning a výživa - mlieko

  1. Vajcia

Vajíčka nie sú len dobrým zdrojom bielkovín, ale sú mimoriadne bohaté na esenciálnu aminokyselinu leucín, ktorú výskum považuje za kľúčovú pri tvorbe svalovej hmoty1 a jej regenerácii.9

Stávajú sa tak ideálnym potréningovým jedlom po náročnom kruhovom tréningu.

Kruhový tréning a výživa - vajcia 

  1. Sacharidy s vysokým GI

Po cvičení je potrebné doplniť svalový glykogén, ktorý ste vyčerpali — spomeňte si, koľko ste spálili počas tých vražedných zostáv sérií drepov a príťahov.

Štúdie preukázali, že najrýchlejší spôsob, ako doplniť zásoby glykogénu počas prvých 24 hodín regenerácie, je konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom10 — kto potrebuje prehovárať, aby si dal poriadnu dávku zemiakov alebo pečiva?

Príklady sacharidov s vysokým glykemickým indexom:

  • Zemiaky
  • Biele pečivo
  • Krátkozrnná ryža
  • Cereálie ako kukuričné lupienky
  • Ovocie

Čo Si Treba Zapamätať

Dodržiavať správnu výživu je naozaj jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť čo najlepšiu šancu na pokrok v tréningu — nestrácajte všetko to vynaložené úsilie konzumáciou potravín, ktoré jednoducho nahradia zdravú výživu. Podľa týchto základných pravidiel by ste mali dosiahnuť vrchol v čo najkratšom čase.


  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic indexInt J Sports Med12(2), 180-6.
  3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMedicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.
  4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.
  5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.

Autor: Lauren Dawes

Preskúmané z hľadiska nutričného poradenstva expertkou Jennifer Blow.



Myprotein.Sk

Myprotein.Sk

Spisovatel' a Expert


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz