Čo Jesť, Keď Sa Venujete Kruhovému Tréningu | Zdokonaľte Si Stravu

Pripravte sa na úspešný tréning.

Dobrý kruhový tréning začína ešte predtým než vkročíte do posilňovne a spočíva vo výžive, ktorá sa postará o váš úspech… alebo neúspech. Ak sa naplníte správnym palivom, bude to mať vplyv na to, ako dobre si zacvičíte a ako sa zotavíte.

Existuje množstvo informácií o najnovších superpotravinách a trendoch v oblasti diéty a môže byť ťažké zistiť, kde vôbec začať a čomu veriť. Pokúste sa však dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a vaše tréningy budú skvelé.

Čo Zjesť Pred Kruhovým Tréningom

1. Sacharidy s nízkym GI

Dostatok sacharidov potrebuje človek pred akýmkoľvek typom tréningu, a to najmä vtedy, keď sa jedná o fyzicky náročne cvičenie, akým je i kruhový tréning. Tento typ sacharidov je metabolizovaný najefektívnejšie počas cvičenia pre zabezpečenie energie. V nedávnej správe zverejnenej od Nutrition Today sa dospelo k záveru, že v strave športovca sú sacharidy "nevyhnutné".¹

Glykemický index je radenie sacharidov na základe ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Vo všeobecnosti je známe, že zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom sú lepšou voľbou, pretože poskytujú dlhodobejšie uvoľňovanie energie a tým zabezpečia stabilnú hladinu cukru v krvi namiesto jej rýchleho vzostupu a pádu.²

• Vločky a müsli
• Hnedá ryža
• Cestoviny
• Sladké zemiaky
• Celozrnný chlieb alebo chlieb zo zmiešaného obilia
• Cícer, fazuľa, šošovica

Mali by ste sa snažiť skonzumovať tieto sacharidy aspoň jednu alebo dve hodiny pred cvičením, aby vaše telo dostalo šancu na ich správne trávenie.

1. Bielkoviny

Je celkom dobre známe, že bielkoviny sú nevyhnutné v potréningovej strave, keďže sú dôležité pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty. Neprikladá sa však až taký dôraz na ich príjem pred tréningom, čo môže prinášať rovnaké benefity.

Nedávny výskum preukázal, že konzumácia bielkovín pred a po tréningu je pre stimuláciu svalového rastu lepšia.³

• Biele ryby
• Hydina
• Mleté hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku
• Nízkotučný cottage cheese
• Vaječné bielky
• Tofu
• Cícer, fazuľa, šošovica

1. Červená cvikla

Cvikla pravdepodobne nie je potravinou, ktorá sa vám vybaví, keď sa povie predtréningová strava, ale čoraz viac získava popularitu v oblasti športovej výživy pre svoje neočakávané účinky zvyšujúce výkonnosť.

Tento zázrak spočíva vo vysokej hladine dusičnanov obsiahnutých v tejto zdravej zelenine — dusičnany sa starajú o zvýšenie prietoku krvi vo svaloch. Jedna štúdia preukazuje, že konzumácia celej červenej repy zvyšuje výkon u dospelých⁴ a je ideálna na to, aby vám pomohla počas namáhavých tréningov, akým je napríklad 'Murph'.

1. Kofeín

Dobre, asi vám jeho účinky nie sú cudzie, no vedeli ste o tom, že pri cvičení má na svedomí omnoho viac než len 'bežné nabudenie'?

Štúdie preukázali, že kofeín odďaľuje únavu a zvyšuje výkon, ale aj zlepšuje koncentráciu, pozornosť,^5,6 čím sa stáva nevyhnutným doplnkom na užívanie pred cvičením.

Čo Zjesť Po Kruhovom Tréningu

1. Bielkoviny spolu s vysokým obsahom sacharidov

Ako sme podotkli už vyššie, bielkoviny by mali byť prvou vecou, na ktorú pomyslíte po cvičení, ak vám ide o nárast svalov. Je to kvôli tomu, že potrebujete dosiahnuť "pozitívnu čistú bilanciu bielkovín" (anabolizmus), ktorá podporuje nárast svalových tkanív.⁷

Štúdia od Strength & Conditioning Journal preukázala, že konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi v období okamžite alebo krátko po tréningu "zvyšuje anabolickú odpoveď" na rezistentný tréning.⁷

Zdá sa, že pre najlepšie svalové prírastky je potrebné kombinovať oboje.

• Cícer
• Šošovica
• Fazuľa mesiacovitá
• Fazuľa červená
• Fazuľa obyčajná
• Vigna čínska
• Quinoa

1. Mlieko

Napriek tomu, že mlieko je považované za relaxačný nápoj pred spaním (v prípade Američanov je dokonalým doplnkom k tanieru sušienok), starý dobrý pohár mlieka môže byť skvelou voľbou po tréningu.

Výskum preukázal, že bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mlieku, robia z neho účinný nápoj na podporu zväčšenia svalovej hmoty, zvýšenia sily a straty tuku.⁸

1. Vajcia

Vajíčka nie sú len dobrým zdrojom bielkovín, ale sú mimoriadne bohaté na esenciálnu aminokyselinu leucín, ktorú výskum považuje za kľúčovú pri tvorbe svalovej hmoty¹ a jej regenerácii.⁹

Stávajú sa tak ideálnym potréningovým jedlom po náročnom kruhovom tréningu.

1. Sacharidy s vysokým GI

Po cvičení je potrebné doplniť svalový glykogén, ktorý ste vyčerpali — spomeňte si, koľko ste spálili počas tých vražedných zostáv sérií drepov a príťahov.

Štúdie preukázali, že najrýchlejší spôsob, ako doplniť zásoby glykogénu počas prvých 24 hodín regenerácie, je konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom¹⁰ — kto potrebuje prehovárať, aby si dal poriadnu dávku zemiakov alebo pečiva?

• Zemiaky
• Biele pečivo
• Krátkozrnná ryža
• Cereálie ako kukuričné lupienky
• Ovocie

Čo Si Treba Zapamätať

Dodržiavať správnu výživu je naozaj jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť čo najlepšiu šancu na pokrok v tréningu — nestrácajte všetko to vynaložené úsilie konzumáciou potravín, ktoré jednoducho nahradia zdravú výživu. Podľa týchto základných pravidiel by ste mali dosiahnuť vrchol v čo najkratšom čase.