Bulharské drepy (drepy s jednou nohou vzad na vyvýšenom podklade) sa podobajú na bežné drepy, ale cvičíme ich s mierne odlišným postojom. Bulharské drepy spočívajú v unilaterálnom pohybe jednou nohou, pri ktorom druhá drží stabilitu tela.
Tento cvik vám pomôže vybudovať silu v nohách, na bruchu a na chrbte. Vaša spodná časť chrbta bude dostatočne posilnená na to, aby ste sa tak ľahko nezranili pri mŕtvych ťahoch alebo iných komplexných cvikoch. Cvik sa zároveň hodí, ak nemáte doma príliš veľa závaží, s ktorými by ste mohli trénovať bežné drepy. Pomôže vám nabrať silu, aby ste dosahovali dlhodobý progres.
Precvičované svaly
Bulharskými drepmi posilníte vaše kvadricepsy a gluteály, ale aj ďalšie svaly, ktoré počas pohybu udržiavajú stabilitu tela. Tento cvik radíme medzi komplexné – to znamená, že je to zložený pohyb, ktorý zapája veľkú skupinu svalov a kĺbov naraz.
Podpornými svalmi pri tomto cviku sú hamstringy, gluteály a lýtka. Počas pohybu udržiavajú rovnováhu celého tela. Ak porovnáme bulharské drepy s bežnými drepmi, bulharské vám pomôžu viac zapojiť hamstringy, gluteály a bočné brušné svaly. Bežné drepy zasa viac zapoja kvadricepsy.
Zhrnuli sme si základné poznatky – už vieme, aké svaly budú primárne zapojené a aký je rozdiel medzi bežnými drepmi a bulharskými drepmi. Aké prinášajú výhody bulharské drepy? Poďme sa na to pozrieť spoločne.
Výhody bulharských drepov
1. Primárne zapojenie jednej končatiny
Na začiatku článku sme uviedli, že bulharský drep patrí medzi tzv. unilaterálne cviky. Znamená to, že pri tomto cviku nezapájate obe končatiny naraz, ale precvičujete ich samostatne. Medzi unilaterálne cviky patria napríklad aj zdvihy činky jednou rukou na biceps alebo príťahy jednou rukou v predklone. Druhou variantou sú bilaterálne cviky, pri ktorých zapájame obe končatiny súčasne. Typickým príkladom môžu byť zdvihy veľkej činky na biceps alebo tlaky na ramená.
Unilaterálne cviky, medzi ktoré patrí aj bulharský drep, vám poskytnú množstvo výhod – pomôžu vám dosiahnuť krajšiu celkovú estetiku a zvýšiť váš výkon. Tieto cviky sa hodia na vyváženie sily na oboch končatinách a znížia riziko náhlych zranení.
2. Trojité natiahnutie
Bulharské drepy patria medzi pohyby, pri ktorých dochádza k tzv. trojitému natiahnutiu. Je to pomenovanie pohybu, ktorý zapája tri skupiny kĺbov v tele. V tomto prípade sa jedná o boky, kolená a členky. Pri bulharskom drepe prechádzame z mierne ohnutej polohy, pri ktorej sú všetky kĺby pripravené na pohyb, až do úplne vystretej polohy, kedy sa všetky kĺby "zablokujú". Ďalšími typickými cvikmi sú mŕtve ťahy, drepy a výpady.
Tieto cviky sa podobajú na veľa bežných pohybov - dvíhanie ťažkých vecí zo zeme (mŕtvy ťah) alebo sadanie (drepy). Ak zakomponujete aspoň niektoré z týchto cvikov do vášho tréningového plánu, podporíte tak svoje celkové zdravie a zvýšite svoju silu. Medzi hlavné výhody patrí aj rozhýbanie väzov a svalov v tele. Budete schopní rýchlejšie behať, výbušnejšie skákať a silnejšie ťahať. Pri bulharských drepoch viac rozhýbete svoje boky, pri bežných drepoch zasa kolená.
3. Uvoľnenie testosterónu
Rastový hormón a testosterón sú prirodzene sa vyskytujúce hormóny v tele, ktoré podporujú tvorbu a nárast svalov. Čím je väčšia dostupnosť týchto hormónov, tým vyššia je pravdepodobnosť budovania a rozvoja svalov. Jedným z mimoriadne efektívnych spôsobov na uvoľnenie takýchto hormónov je cvičenie komplexných cvikov. Medzi tieto cviky patria napríklad drepy, bulharské drepy, mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke.
Dôvodom, prečo sa pri cvičení komplexných cvikov uvoľní väčšie množstvo rastového hormónu a testosterónu, je veľkosť precvičovaných svalov. Pri komplexných cvikoch sa zapájajú tie najväčšie svaly na tele, ktorými sú kvadricepsy, hamstringy, gluteály alebo chrbtové svaly. Telo musí uvoľniť viac rastového hormónu a testosterónu, aby mohlo rásť. Tým logicky napomáha rastu ďalších svalov.
4. Lepšia telesná symetria
Unilaterálne cviky vám pomôžu zbaviť sa silových a estetických nerovností na tele, komplexné vám pomôžu vylepšiť symetriu. Bulharské drepy patria do oboch skupín - nie je to výhra? Okrem toho sú skvelou prevenciou pred zranením, keďže posilnia aj stabilizačné svaly a eliminujú nerovnováhu.
Bezpečnosť je prvoradá!
Bulharský drep sa môže zdať, že je jedným z náročnejších cvikov, pretože vyžaduje veľa úsilia pre udržanie rovnováhy. Ľudia ho neodporúčajú cvičiť začiatočníkom a radia ho medzi cviky, ktoré si môžu dovoliť len tí skúsenejší. Bohužiaľ, je to veľká chyba.
Bulharské cviky sú nielenže bezpečným cvikom, ale zároveň vám pomôžu stabilizovať silové a estetické nerovnosti. Ak máte rešpekt pred cvičením bulharských drepov s činkou na chrbte, chápeme. Je to zložitejší cvik, preto môžete zvoliť ľahšiu váhu. Alternatívnym riešením je cvičiť pri drepovacej klietke, kde môžete závažie kedykoľvek odložiť. V tomto prípade sa budete cítiť oveľa bezpečnejšie.
Kvalitné prevedenie bulharských drepov
1) Na začiatok sa postavte chrbtom k lavičke. Nohy by ste mali mať rozkročené približne na šírku ramien.
2) Zdvihnite zo zeme veľkú činku nadhmatom a rázne ju vytlačte smerom nahor. Činku zdvihnite nad hlavu a položte si ju na ramená. Veľká činka nie je jedinou možnou voľbou. Vyskúšať môžete aj jednoručky. Pamätajte na to, že ruky by mali byť po celú dobu pohybu čo najbližšie k telu.
3) Jednu nohu držte stabilne na zemi, pretože bude počas cviku udržiavať rovnováhu. Druhú nohu posuňte smerom vzad a položte ju vrchnou časťou chodidla na lavičku.
4) Po celú dobu pohybu udržiavajte rovnováhu a poriadne napnite svaly na bruchu, nohách a na chrbte. Trup držte vystretý a neskláňajte hlavu.
5) Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte dole, aby ste cítili kontrakciu svalov. Koleno na nohe, ktorá drží stabilitu, by nemalo presiahnuť líniu s prstami. Dbajte na to, aby ste sa nijako nenakláňali.
6) Vytlačte sa smerom nahor a vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy, v ktorej ste začínali.
7) Po niekoľkých opakovaniach rovnako precvičte aj druhú nohu.
Bulharský drep | Rôzne variácie cvikov
Ak vás časom bulharské drepy omrzia, máme pre vás dobrú správu. K tomuto cviku existuje množstvo kreatívnych variácií. Pomôžu vám dorovnať nestabilitu a oživia vaše tréningy. Medzi takéto alternatívne cviky patria napríklad bulharské drepy s kettlebellmi, drepy na kladkostroji, plyometrické bulharské drepy a ďalšie.
1. Bulharské drepy s posilňovacou gumou:
Precvičované svaly: kvadricepsy, gluteály.
- Jednu nohu posuňte smerom vzad a zaprite si ju o lavičku alebo stoličku. Druhou nohou udržiavajte stabilitu.
- Vaše telo musí byť vo vzpriamenej a rovnej polohe. Spúšťajte sa pomaly smerom k zemi. Zastavte vo chvíli, kedy vaše koleno zoviera 90-stupňový uhol.
- Vytlačte sa smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Po niekoľkých opakovaniach rovnako precvičte aj druhú nohu.
2. Výpady:
Precvičované svaly: kvadricepsy, gluteály.
- Postavte sa vzpriamene, spojte chodidlá a jednou nohou urobte veľký výpad smerom vpred. Boky spustite smerom k zemi.
- Obe kolená ohnite približne do 90-stupňového uhlu. Zadné koleno by malo smerovať k podlahe, no nemalo by sa jej dotknúť. Predné koleno by malo zastaviť priamo nad členkom.
- Vytlačte sa naspať smerom nahor do východiskovej polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
- Udržujte stabilný a zvislý trup.
- Odporúčame držať ruky vbok alebo za hlavou.
Bulharské drepy | Ako na správnu techniku: rekapitulácia
1) Postavte sa chrbtom k lavičke vo vzdialenosti približne 20-30 cm a rozkročte nohy do šírky ramien.
2) Chyťte veľkú činku nadhmatom a položte si ju na hrudník. Následne činku zdvihnite ponad hlavu a položte si ju na ramená.
3) Jednu nohu posuňte smerom vzad a položte ju vrchnou časťou chodidla na lavičku. Druhá noha musí byť stabilná a musí držať rovnováhu.
4) Spúšťajte sa pomaly dole, aby ste cítili kontrakciu svalov. Po celú dobu pohybu držte stabilitu a poriadne napnite svaly. Koleno na nohe, ktorá je položená na lavičke, by sa nemalo dotknúť zeme. Koleno na nohe, ktorá drží stabilitu, by nemalo presiahnuť líniu s prstami. Počas pohybu dole sa nadychujte.
5) Vytlačte sa smerom nahor a vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6) Po niekoľkých opakovaniach rovnako precvičte aj druhú nohu.
Prečítajte si viac článkov o cvikoch na nohy...
Ako Správne Drepovať | Správna Technika Drepovania A Časté Chyby
Ako správne drepovať, základy tipy pre lepšiu techniku, časté chyby, ktoré svaly zapájame najviac a mnoho ďalších dôležitých informácií o veľmi známom cviku - drepy.
Cviky Na Zadok | Ako Spevniť Zadok | Drepy A Iné Cviky
Dámy, ak si chcete vybudovať pevný a guľatý zadok, ktorým sa budete hrdiť v každých rifliach a legínach, je na čase zaradiť do tréningu tieto cviky. Naučte sa ich vykonávať správne a nezabudnite ani na kvalitnú stravu.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
