0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Večerné jedenie | Je zdravé jesť neskoro večer | Neskorá Večera

Fitness nadšenci, ale i výskumníci v tejto oblasti sa už dlhú dobu zaoberajú konceptom nutričného časovania. Je to jednou z najrozoberanejších tém – konkrétne dôležitosť časovania jedál, čo a kedy skonzumovať pred a po tréningu a aký je ten najvhodnejší čas pre príjem živín. Ale čo ten “najhorší” čas na jedenie? Existuje čas, kedy by sme už jesť jednoducho nemali?

Veľa rokov experti na výživu zastávali názor, že väčšinu kalórii by sme mali prijať v jedlách skonzumovaných počas dňa, počnúc raňajkami a k večeru by sa mal náš kalorický príjem zredukovať na minimum. Sacharidy (uhlohydráty, alebo inak aj cukry) by mali byť vo večerných hodinách tabu, ako aj jedenie po určitej hodine, ak si chceme zachovať štíhlu líniu, prípadne zhodiť nejaké to kilo.

Nedávno sa však stala populárnou teória zvaná “carbohydrate back-loading” t.z. opačný príjem sacharidov. V praxi to znamená, že ich väčšia časť bude skonzumovaná nie ráno, ale ku koncu dňa.Popri všetkých týchto tvrdeniach niet divu, prečo sú mnohí z nás zmätení a hľadajú odpoveď na otázku, či je teda večerné jedenie v poriadku, alebo nie. Pozrime sa teda bližšie na to, čo hovoria výskumy, aby sme vniesli trochu svetla do teórií.

Je zlé jesť neskoro večer? Čo hovoria výskumy?

Štúdia z roku 2005 ukázala, že večerná konzumácia jedál neviedla k výraznejšiemu nárastu hmotnosti. Pri skonzumovaní toho istého jedla o 10.hod. ráno a 10.hod. večer výskumníci nezaznamenali rozdiely v pribúdajúcich kilogramoch medzi účastníkmi. Z tohto výskumu vyplynulo, že kalórie ostávajú na konci dňa len kalóriami, bez ohľadu na to, v akej časti dňa bola strava konzumovaná.

Avšak štúdia z roku 2011, ktorú odprezentoval časopis Journal of Obesity ukázala, že jedenie neskoro večer malo vplyv na obvod pásu účastníkov výskumu, počas ktorého bolo monitorovaných 52 ľudí počas 7 dní. Výskumníci zaznamenali aj to, že tí, ktorí išli spať v neskorších hodinách, všeobecne prijali večer viac kalórií ako tí, ktorí išli spať skôr. Keď sa nad tým zamyslíte, je to jednoduché – čím neskôr idete spať, tým dlhšie môžete večer jesť. Avšak zaujímavé zistenie tohto výskumu je aj zistenie, že konzumácia jedál po 20.hodine súvisela so zvýšením BMI (body mass index) účastníkov, bez ohľadu na to, či išli spať skôr, alebo nie. To znamená, že jedenie po večeroch nie je veľmi prospešné pre našu líniu, obvod pásu či “tehličky” na bruchu.

Jedna z posledných štúdií jasne ukazuje, že ľudia, ktorí majú sklon k večernému stravovaniu, ťažšie dosahujú svoj cieľ k redukcii hmotnosti. Štúdia ďalej odporúča odborníkom na výživu venovať osobitnú pozornosť množstvu jednotlivých makroživín (tj. množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na deň), dennému kalorickému príjmu a celkovým stravovacím návykom. Konzumácia jedál v pravidelných časových intervaloch môže zohrávať dôležitú úlohu pri dosiahnutí vášho cieľa. Ukázalo sa, že pravidelné jedenie v neskorých hodinách narúša prirodzenú funkciu enzýmov v tele a hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k nadmernému prírastku a ukladaniu tuku v tele.

ZÁVER

Kalórie ostávajú na konci dňa kalóriami, avšak neskoré jedenie môže zmariť vaše snahy o dosiahnutie ideálnej postavy. Ak sa snažíte o zníženie telesného tuku, pomôcť vám môže správne rozloženie prijatých kalórií počas dňa, ich zníženie vo večerných hodinách a najmä pravidelné stravovanie.

Večerné jedenie? Má konkrétny druh jedla nejaký vplyv?

Všetci poznáme jedlá, ktoré môžu pomôcť pri získavaní svalovej hmoty a regenerácii, ak sú skonzumované pred spaním. Jedným z nich je napríklad Micelárny kazeín. Všeobecne platí, že tieto potraviny by mali byť nízkokalorické, zväčša bielkovinové a s malým množstvom zdravých tukov.

V štúdii Baron et al. bolo zistené, že celkový príjem bielkovín, sacharidov a tukov po 20.hod. súvisel so zvýšením BMI (body mass index) účastníkov výskumu. To znamená, že skôr než samotné uhlohydráty, mali tento efekt na svedomí skonzumované jedlá s obsiahnutými všetkými nutrientami. Jedenie vo večernom čase súviselo s prírastkom hmotnosti a zvýšením BMI nie kvôli typu jedál, ale skôr kvôli celkovému množstvu skonzumovaného jedla a prijatých kalórií po 20.hodine. Teda znova platí, že kalórie ostávajú na konci dňa kalóriami a večerná konzumácia akýchkoľvek jedál je nežiadúca pri snahe o redukciu tuku.

ZÁVER

Keď sa snažíte o redukciu telesného tuku, množstvo jedla a prijatých kalórií je oveľa dôležitejšie, ako samotný druh zvolených jedál. Každý sme iný, takže musíte skúšať a nájsť systém stravovania, ktorý na vás funguje. Ak vám večerné jedlo zapadá do plánu denného príjmu makroživín a do vášho normálneho stravovacieho režimu bez pozorovateľných zmien, nemusí to ovplyvniť vaše výsledky. Nočný proteín s pomalým uvoľňovaním bielkovín s pridaním zdravých tukov vám môže pomôcť udržať nižší kalorický príjem, ako iné jedlá. Taktiež je vhodný pri naberaní a chránení svalovej hmoty, ako i regenerácii počas spánku.

Čo ak cvičíte a kontrolujete si svoj kalorický príjem? Je jedenie v neskorých hodinách aj tak nevhodné?

Ak chcete zistiť odpoveď na túto otázku, v štúdii časopisu Journal of nutrition pozorovaní účastníci absolvovali silový tréning v kombinácii s prísne dodržiavanou stravou. 70% denného kalorického príjmu konzumovali buď večer, alebo pri raňajkách. Výsledky? Obe skupiny stratili rovnaké množstvo telesného tuku, pričom tí, ktorí konzumovali stravu prevažne večer, si zachovali väčšie množstvo svalovej hmoty.

ZÁVER

Znova, kalórie sú len kalóriami, keď sa bavíme o úbytku hmotnosti. Avšak zdravé a vhodne zvolené večerné jedlo (snack) vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu, zatiaľ čo ste v kalorickom deficite. Večerné jedenie teda môže byť prospešné pre regeneráciu a udržovanie vašej nadobudnutej svalovej hmoty.Všetci sme jedineční. Nie všetko funguje rovnako na každého. Nájdite to najlepšie časovanie a frekvenciu jedál pre vás.

A ak vám vyhovuje jesť hoci aj pred spaním – do toho!. Voľte však vhodný druh potravín. Ak sa snažíte o nárast svalovej hmoty, alebo chcete minimalizovať jej úbytok počas diéty, vhodne zvolené stravovanie, či suplementácia v čase pred spaním je tou správnou voľbou.

Ak je pojedanie po večeroch práve naopak vašim nepriateľom a v toho dôsledku pozorujete negatívny účinok na vašu snahu v dosiahnutí lepšej postavy, položte si otázku: Prečo jem? Som hladný? Nudím sa? Mám stres? Je to moja odmena? Zvážte túto otázku a skúste prehodnotiť svoju odpoveď, prípadne sa poraďťe s odborníkom v oblasti výživy, kde môže byť chyba.

Ak pozorujete večerné jedlo ako prospešné pre vás, snažte sa však minimalizovať množstvo kalórií obsiahnutých v tomto jedle (max 200-300). Snažte sa aby vaša hlavná večera nebola v čase po 20.hodine, aj keď pre niektorých je to nereálne. V takom prípade, nechajte vaše hlavné jedlo až na kompenzáciu raňajkami a večerajte len malé, ľahké jedlá. Vyhnete sa tak už spomínanému problému s obvodom pásu.Uistite sa, že vaše posledné jedlo obsahuje bielkoviny, najlepšie ľahko stráviteľné. Sacharidy konzumujte najmä počas dňa a to v pravidelných intervaloch. Vyberať by ste mali z minimálne spracovaných zdrojov uhlohydrátov a potraviny s nízkym obsahom cukru. Ak počas večera obmedzujete sacharidy, uistite sa, že vaše jedlo obsahuje zdravé tuky. Tieto tuky pomáhajú spomaliť uvoľňovanie bielkovín a napomáhajú zásobovaniu vašich svalov aminokyselinami aj počas spánku. Proteínové pudingy, tyčinky, nápoje s postupným uvoľňovaním bielkovín, orechy, orechové maslá – to všetko bez výčitiek – dobrú chuť.

Každý človek je jedinečná bytosť, ktorá potrebuje individuálny prístup. Neponúkame vám presnú normu, podľa ktorej by ste sa mali riadiť. Informujeme vás ohľadom výživy, aby ste si dokázali plnohodnotnejšie vystaviť jedálniček, ktorý vás zavedie k vytúženej postave a vy konečne uvidíte želané výsledky. Nezabúdajte, že disciplína je kľúčom k úspechu. Veľa šťastia!


Preložila a upravila podľa svojich skúseností trénerka Veronika Faktorová.

Zdroj: http://www.myprotein.com/thezone/nutrition/is-it-unhealthy-eat-snacking-late-at-night/?affil=awin&awc=3196_1491473596_39aeda00fec43f3a16cda9a6a90fdbde&utm_source=AWin-156316&utm_medium=affiliate&utm_campaign=AffiliateWin

Žiadne Post Tags



Veronika Faktorová

Veronika Faktorová

Author and expert

Mám 26 rokov . V minulosti aktívna hrácka volejbalu, dnes pretekárka IFBB v kategórii bodyfitness. Pracujem ako osobná trénerka a lektorka skupinových lekcii. Niekolko rokov som strávila v zahranicí, Vyštudovala som žurnalistiku a venujem sa písaniu v oblasti vo fitness.


Black Friday začal aj u nás! Také šialené zľavy tu už tak skoro neuvidíte! Kúp Teraz