0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Tréning

Cviky Na Ramená | Tréningový Plán Pre Začiatočníkov

Dobre vyvinuté ramená sú základom pre vyváženú a symetrickú V-postavu, o ktorú všetci vo fitness centre usilujeme. Najväčšou chybou, ktorú cvičenci robia je, že zanedbávajú precvičenie všetkých 3 hláv deltového svalu. Pre tých, ktorí nemajú predstavu o akých hlavách hovoríme, je nasledujúci obrázok. Cviky na ramená si jednotlivo predstavíme na každú hlavu, vďaka čomu si možno aj vy obohatíte svoj tréningový plán a zaradíte doň aj naše cviky s činkami.

Hlavy deltového svalu

Anterior Deltoid

Predný deltoid je je predná časť ramenného svalu. Jeho úlohou je odťahovanie, ak je ruka externe rotovaná, ohýbanie ruky v ramene a vnútorné otočenie ramena. Svoju dávku tréningu tento sval dostáva aj vtedy, ak trénujeme hrudník, hlavne bench press a ďalšie tlakové cvičenia*, čo býva častým dôvodom, prečo jeho ďalšie precvičenie ľudia zanedbávajú. To je samozrejme chyba, no ani prílišné sústredenie sa na tréning predných ramien nie je ich zdraviu prospešné, pretože je treba dať pozor na správnu rovnováhu všetkých ramenných svalov.

*Mnohí cvičenci, ktorí nemajú správne zvládnutú techniku cvikov na hrudník zapájajú vo väčšej miere anterior deltoid ako ich prsné svaly (s cieľom zamerať sa na horné prsia), čo v závere nemá správny efekt na to čo chcú dosiahnuť, ba naopak, nastáva prílišné zaťažovanie predných svalov ramena a tak sa časom dostaví dysbalancia s ktorou ide ruka v ruke aj následná bolesť ramien.

Cviky na ramená – predná hlava

Tlaky v sede:

Cviky v sede nám odľahčujú chrbticu obzvlášt pri vyšších váhach. Vezmeme pár jednoručiek a sadneme si na lavičku s oporou chrbta a činky si položíme na stehná. Pomocou stehien si činky vyhodíme hore do rovnakej výšky. Ruky sú v 90 stupňovom uhle. Ruky otočíme tak, že dlane smerujú dopredu. S výdychom tlačíme činky nad hlavu, kde na sekundu zastavíme. S nádychom činky pomaly spúšťame späť do prvotnej pozície. Dôležité je, aby dlane a lakte boli v 90 stupňovom uhle k zemi, lakte nesmieme príliš ťahať dozadu, sú mierne pred telom a činky tlačíme a spúšťame stále po tej istej dráhe. Chrbát držíme po celý čas opretý o lavičku. Tlaky je možné vykonávať aj v sede na smithovom stroji.

Cviky na ramená- tlaky v sede

Arnoldove tlaky

Sú charakteristicky podobné ako klasické tlaky. Ich rozdiel spočíva v ohnutých pažiach pred telom v prvotnej pozícii s následujúcou rotáciou do klasických tlakov.

Arnoldove tlaky na ramená

Predpažovanie s jednoručkami v stoji a sede

Cvik môžeme vykonávať v sede, kde šetríme chrbticu, alebo v stoji. Jednoručky uchopíme palcom smerom nahor a ruky držíme voľne vedľa tela. S výdychom dvíhame ruku s vystretým, alebo mierne pokrčeným lakťom na úroveň ramena. Na okamih zotrváme a pomaly s nádychom spúšťame dolu. Nasleduje druhá ruka. Cvik v stoji vykonávame tak, že dlane nám smerujú nadol.

Predpažovanie v stoji na ramená

Predpažovanie v sede na ramená

Predpažovanie s kotúčom

Ďalším jednoduchým cvikom na princípe predpažovanie je ,,šoférovanie“ s kotúčom. To vykonávame z natiahnutými pažami pred našim telom na úrovni ramien. Kotúč pevne uchopíme a točíme s ním zo strany na stranu ako s volantom závodného auta WRC. Samozrejme tempo nepreženieme. Pri cvikoch v stoji je potrebné mať spevnený stred tela, kolená mierne pokrčené a čo najviac odľahčiť našu chrbticu.

Predpažovanie s kotúčom na ramená

Tlak s tyčou

Veľkú tyč oprieme jednou stranou do rohu steny a naložíme ju závažím, ktoré dvihneme a je pre naše ramená bezpečná. Zdvihneme tyč zo zeme jednou alebo obomi rukami. Lakeť máme pri tele, dlaň s tyčou pred telom. Cvik vykonávame tlakom tyče nahor spolu s výdychom.

Tlaky s tyčou na ramená

Medial Deltoid

Nazývame ho aj laterálny sval ramena. Je to stredný sval nášho ramena a jeho funkciou je pohyb ramena nahor, keď je vnútorne rotované. Poďme sa pozrieť na cviky na ramená.

Cviky na ramená – stredná hlava

Upažovanie v sede

Využijeme lavičku s 90stupňovým uhlom sklonu. Sadneme si a oprieme chrbát o lavičku. Do rúk uchopíme jednoručky a spustíme ich vedľa seba s mierne pokrčenými lakťami. Dlane smerujú k telu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame ruky pokrčenými lakťami a oblúkom smerom nahor do úrovne ramien. Lakte držíme stále rovnako, zápästia nijako nevytáčame a pohyb vyplýva z pohybu lakťov. Znamená to, že tie dvíhame nahor a zápästia nesmú byť ani počas dráhy pohybu ani vo vrcholnej fáze príliš vysoko nad našimi lakťami. To je častá chyba, ktorú vidíme vo fitnescentrách a spôsobuje bolesť ramien, obzvlášť s veľkou váhou.

Upažovanie v sede na ramená

Upažovanie v stoji

Princíp je podobný ako pri upažovaní v sede, len stým rozdielom, že cvik vykonávame v predklone.

Upažovanie v stoji na ramená

Upažovanie s kladkou

Využijeme spodnú kladku, kde si nastavíme primerané závažie. Postavíme sa vzpriamene do rúk, uchopíme adaptér spodnej kladky a ruku umiestnime mierne pred stehná, v lakti pokrčenú. Pokrčenie zachovávame počas celého pohybu nahor aj dole. Ruku oblúkovito s výdychom zdvíhame na, prípadne mierne nad úroveň ramien a pomaly spúšťame do počiatočnej polohy.

Upažovanie s kladkou na ramená

Príťahy spodnej kladky k brade

Príťahy spodnej kladky sú šetrnejšie pre naše ramená, ako príťahy s činkou a blížia sa viac k izolovanému cviku, ako varianta s činkou. Využijeme adaptér, kde môžeme zvoliť úchop na šírku ramien. Nadhmatom uchopíme adaptér spodnej kladky. S výdychom ťaháme adaptér nahor, lakte smerujú do strán. S výdychom kladku spúšťame kontrolovane nadol.

Príťahy spodnej kladky na ramená

Posterior deltoid

Jeho funkciou je extenzia paže, hlavne v pohybe vzad a zabezpečuje vonkajšiu rotáciu. Zadné delty spolu s laterálnymi dotvárajú 3D vzhľad našich ramien a ich rozvoj je dôležitý pre celkové zdravie ramenného kĺbu.

Cviky na ramená – zadná časť

Príťahy k tvári – Face Pulls

Kladku si nastavíme do výšky mierne nad naše ramená a využijeme adaptér laná. Počas dráhy pohybu máme vypnutý hrudník. Pri ťahaní lán sa zameriavame na svaly zadných ramien, aby sme cvik nevykonávali širokým svalom chrbtovým. Pohyb začíname v lakťoch a laná ťaháme smerom k tvári. Lopatky stláčame smerom k sebe a nadol. S nádychom laná uvoľňujeme a s výdychom priťahujeme k tvári.

Cvik na zadné ramená

Obrátený peck deck

Na rozvoj zadných ramien dokážeme využit aj stroj peck deck, prípadne upravený stroj, ktorý máme vo fitkách k dispozícii. Sadneme si hrudníkom k opierke a oprieme sa o ňu. Uchopíme držadlá na stroji a lakte mierne pokrčíme, pričom lakte sú vodorovne k podlahe. Oblúkovitým pohybom s výdychom zapažujeme. Pri tomto cviku zapájame aj medzilopatkové svaly.

Obrátený peck deck na ramená

Zapažovanie v predklone

V sede na lavičke sa predkloníme, hrudník oprieme o kolená, uchopíme do rúk jednoručky. S výdychom a oblúkovitým pohybom ťaháme mierne pokrčené lakte nahor nad úroveň ramien. S výdychom sa vraciame do prvotnej pozície.

Zapažovanie v predklone na ramená

 



Jakub Gurka

Jakub Gurka

Spisovateľ a expert

Jakub je držiteľom trénerského certifikátu 1.kvalifikačného stupňa, pričom má v pláne sa stále vzdelávať a zvyšovať svoju kvalifikáciu a odbornosť. Neustále sa vzdeláva prostredníctvom kníh, časopisov a odborných článkov na internete. Vďaka certifikátu, získaných vedomostí z kníh a internetu si postupne buduje svoju kariéru osobného trénera v Košiciach, čo mu dáva možnosť prispievať aj dôležitými poznatkami z praxe. Popri článkoch pre MYPROTEIN prispieva aj do iných blogov na Slovensku, napríklad FITSHAKER https://fitshaker.sk/, pričom prednedávnom si založil aj svoj vlastný blog http://jakubgurka.sk/. Jakub sa sústredí na tému tréning a najmä na správnu techniku cvikov tak, aby sa športovci vyvarovali chybám a zraneniam pri cvičení. Z jeho príspevkov môžete získať tiež mnohé tipy, ktoré podporia vaše chudnutie, naberanie váhy, spevňovanie tela, či priblížia zákulisie rôznych športových udalostí. Pravidelne sa zúčastňuje aj mnohých bežeckých pretekov, ako napríklad Spartan Race. Ako fitness tréner má mnohé ambície, no za najdôležitejšie považuje pomoc druhým ľuďom v ich ceste za zdravším a lepším JA. Jeho príspevky, rady a viac informácii môžete nájsť na jeho fanpage na instagrame https://www.instagram.com/jakubgurka_ocr/.


Black Friday začal aj u nás! Také šialené zľavy tu už tak skoro neuvidíte! Kúp Teraz