0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Tréning

Ako nabrať svaly?

Mnohé články sa venujú problematike naberania svalov a preto som sa rozhodol napísať tento článok ako nabrať svaly. Väčšinou ide o opakujúce sa rady, alebo v niektorých prípadoch niekto tvrdí úplný opak toho čo je zaužívané, čím chce možno zaujať, alebo to len niekde inde čítal a posúva to ďalej. My sa v tomto článku budeme venovať základným odporúčaniam, ktoré platia pre úplne každého bez akejkoľvek výnimky, v rátane pohlavia. Samozrejme všetko je vysledované a otestované mnou samým. Je jasné, že keď sme na začiatku a chodíme prvé dni do fitka, tak aj po relatívne krátkom čase príde veľké bum! Môžeme cvičiť takmer akokoľvek príde viditeľný progres a to aj bez nejakej obzvlášť upravenej stravy. Ale ako sa dostávame ďalej a chceme dosiahnuť viac, zistíme, že to už nie je také jednoduché. Jednoducho človek začne stagnovať, je z toho deprimovaný a nevie čo ďalej. Potom často krát dochádza ku konfliktov toho typu, že „rekreačný“ športovci obviňujú súťažných športovcov s brania nedovolených látok len preto, lebo oni sa nedokážu pohnúť z miesta aj keď robia pre to maximum (teda oni si to myslia). Asi pred 4 rokmi som vyslovil vetu „už neexistuje nič viac čo by som pre svoj progres mohol spraviť, okrem brania steroidov“. Každý rok túto vetu opakujem, po tom, že zistím, že sa dá robiť ešte viac.

Veľké váhy pri tréningu

2

Nikdy nič nevybudujeme ak budeme celý život cvičiť s desiatkami. Bohužiaľ je to tak, či chceme alebo nechceme. Jednoducho sa musíme prekonať do toho, aby sme cvičili s veľkými váhami. Pod pojmom „veľká váha“ si nepredstavujte nejaké všeobecné číslo. Veľká váha je individuálne stanovená pre každého. Niekto cvičí bench press s 100 kg, niekto s 60, niekto s 150. Aká váha je pre každého tá pravá zistíme tak, že skúsime. Váha, s ktorou spravíte 6-9 opakovaní je pre vás ťažká. Naschvál hovorím 6-9 opakovaní, pretože prvú sériu môžeme spraviť 9, ďalšiu 7, potom 6 a štvrtú sériu 5. No ak spravíme 5 tak si automaticky na ďalšiu zoberieme menšiu váhu. Vôbec sa toho nebojte, že budete po každých dvoch sériách brať menšiu váhu, ja to robím bežne že trikrát behom jedného cviku zmením váhu. Čo je dôležité si uvedomiť je, že pravidlo ťažkých váh uplatňujte hlavne pri komplexných cvik. Pri cvikoch izolovaných je to rozdielne. Aj keď ja osobne robím aj rozpažovanie kedykoľvek s 20-kilovou činkou.

Chcete počuť nejaký argument, ktorý by zreteľne potvrdzoval toto moje tvrdenie? Nie je problém! Na to, aby sval rástol, je potrebné ho „dotrhať“. Robením veľkého množstva opakovaní s menšou váhou sa sval netrhá v takej miere ako pri urobení menšieho počtu opakovaní s veľkou váhou. Prečo? Predstavte si oceľové lano na žeriave. Toto lano je tak isto ako sval zložené s menších vlákien. A teraz sa skúsme spoločne zamyslieť. Kedy bude lano viac dotrhané? Keď žeriav prenesie 1-tonový náklad 100x za deň, alebo ak žeriav prenesie 10x 20-tonový náklad? Myslím, že nie je potrebné hovoriť nič viac.

Aké cviky robiť pri naberaní svalov?

3

Pri budovaní svalstva je dôležité sa zamerať skôr na komplexné cviky, ako na izolované. Dôvod prečo je tomu tak je jednoduchý. Izolované cviky sú zamerané prevažne na jednu časť, alebo jednu partiu svalstva. Pokiaľ budete zaraďovať tieto cviky ako prvé, alebo budeme cvičiť viac izolovaných cvikov na jednu partiu tak budeme sval príliš namáhať, vyčerpávať a nebude rásť. V procese naberania svalov sa totiž vôbec nemáme sústrediť na to, aby sme vyčerpávali energiu zo svalu (energia sa vyčerpáva tak či tak, ale pri izolovaných cvikoch s veľkým počtom opakovaní je to badateľne viac). Dôležité je sval dotrhať. Pri cvičení komplexných cvikov sa záťaž rozkladá na viacero svalov a tým pádom zaťažíme viac svalov naraz, pričom si prácu medzi sebou rozdelia. Taktiež pri takýchto cvikoch budeme môcť použiť väčšiu záťaž s ktorou neurobíme až tak veľa opakovaní, pričom svaly aj tak precvičíme.

Medzi základné komplexné cviky môžeme zaradiť nasledovné:

  • Tlaky na ramená s jednorúčkami, alebo s veľkou činkou (delty)
  • Zhyby na hrazde, alebo príťahy hornej kladky (chrbát)
  • Mŕtvy ťah (chrbát, nohy)
  • Príťahy veľkej činky v predklone (chrbát)
  • Bench press, alebo tlaky s jednorúčkami na lavičke (hrudník)
  • Bicepsový zdvih s jednorúčkami, alebo s veľkou činkou (dvojhlavý ramenný sval – biceps)
  • Tlaky na úzko (trojhlavý sval ramenný – triceps)
  • Drepy (nohy)
  • Leg press (nohy)
  • Výpony (lýtka)

Ja samozrejme netvrdím, že máme cvičiť len tieto cviky, ale že im máme venovať viac pozornosti. To znamená, že ich zaradíme vždy na začiatok tréningu a bez problémov aj 5 – 6 sérií a následne budete robiť cviky, ktoré sú viac izolované. Ja osobne som kedysi iba bench-oval a dnes mám mam práve vďaka tomu relatívne slušný hrudník (pokazené rameno tiež stojí za spomenutie :D).

Koľko opakovaní robiť?

4

Odpoveď znie málo! Toto sa netýka len počtu opakovaní, ale aj počtu cvikov ktoré zaradíte na danú partiu, alebo počet sérií.

Počet cvikov musíme prispôsobiť veľkosti svalu, ktorý nimi precvičujeme. Čím je sval menší tým menej cvikov a čím je väčší tým viac. Medzi malé svaly môžeme zaradiť biceps, triceps, lýtka a medzi veľké svaly chrbát a nohy. Hrudník a ramená by sme mohli považovať za stredne veľký sval, čiže niekde na hrane. Vo všeobecnosti sa môžeme dohodnúť, že nebudeme prekračovať minimálnu hranicu troch cvikov na partiu a maximálnu šesť cvikov, čo je dosť aj na nohy. Dôvod prečo svaly rastú lepšie keď ich nezaťažujeme prílišným počtom opakovaní, sérií, alebo cvikov je taký istý ako v predošlých kapitolách.

Regenerácia svalov

1

Po kvalitnom tréningu je dôležité aby sme telu zabezpečili dostatok regenerácie v podobe, stravy a celkového kľudu. Čo myslím „celkovým kľudom“? V minulosti som mal prácu, v ktorej som 8 hodín bol stále v pohybe. Nebola to vyslovene manuálna práca, nedvíhal som nič ťažké, ani nenosil, ani nič podobné. Skôr som bol neustále na nohách a chodil. V kombinácií s nesprávnym trénovaním (robil som drepy aj 15 opakovaní v objemovej fáze) a nedostatočnou regeneráciou, som za toto obdobie takmer vôbec nevylepšil nohy (pritom zvyšok tela sa celkom zlepšoval). Niekomu to nevadí a jeho telo sa aj s takouto nadmernou záťažou dokáže vysporiadať. Pokiaľ vy nemáte toto šťastie nemusíte kvôli tomu meniť svoje zamestnanie. Môžeme tomu skôr prispôsobiť tréning a to takým spôsobom, že nohy si vždy naplánujeme na dobu, kedy vieme, že budeme nasledujúci deň doma (aspoň deň). Pokiaľ idete na poobednú tak by som radšej tréning nôh odložil na iný deň. Ďalšia možnosť je, že deň po a zároveň aj v tréningový deň prijmete viac kalórií ako bežne. Čiže napríklad ak budete ráno v práci doprajte si aj sladkosti, banán, niečo čím svaly nabijete energiou, ktorú potom na tréningu rozbijete a zas na druhý deň doplníte.

Jedálniček pri naberaní svalov

2

Banány, vločky, ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, vajcia, mäso, orechy, mliečne výrobky – týmto všetkým sa môžeme spokojne kŕmiť (nevypisoval som všetko, len to čo ja preferujem). Samozrejme, mali by sme si určiť nejakú pomyselnú hranicu koľko toho za deň zjeme. Prepočítavanie gramov sacharidov, bielkovín či tukov na kilogramy našej telesnej váhy nie je moc objektívne, avšak môžeme s tým začať. Vypočítame si, koľko by sme podľa týchto tabuliek mali prijať a začneme. Dôležité je sledovať ako naše telo reaguje na daný spôsob stravovania sa (či priberáme, chudneme, stagnujeme). Podľa toho čo vysledujeme, sa môžeme so stravou ďalej hrať a to nemusíme byť ani nejaký študovaný tréneri.

Príklad

Takže si predstavme že máme 90 kilogramov. Na každý kilogram máme prijať 5 gramov sacharidov, 2,5 gramov bielkovín. Čo s tukmi? Myslím, že ich nemusíme počítať (nie v objemovej fáze). Ale ak veľmi chceme dajme tomu, že tuky dáme na 0,5 gramu na kilogram.

Z toho nám vychádza denný prísun živín nasledovne:

  • 450 gramov sacharidov / deň
  • 225 gramov bielkovín / deň
  • 45 gramov tukov / deň

Takže to by sme mali. Vieme koľko, ale nevieme kedy a ako to rozdeliť. Ideálne je to rozdeliť tak, aby sme v každom jedle prijali rovnaké množstvo živín s tým, že si niekoľko bielkovín rezervujeme na jedlo, ktoré zjeme tesne pred spaním. Čiže dajme tomu, že nám vyhovuje rozdeliť to na 4 + 1. Keďže večer tesne pred spaním už sacharidy nebudeme konzumovať tak to musíme urobiť nasledovne:

  • 450 gramov sacharidov / 4 = 112,5 gramov (zaokrúhlime na + – 110 g)
  • 225 gramov bielkovín / 5 = 45 gramov

Tuky nebudeme takto rozdeľovať. Počas dňa sa baviť s tukmi je si myslím dosť zbytočné. Tuky sú vhodné na konzumáciu ráno a potom večer, čiže to môžeme rozdeliť pomerom 3/2 a 3/1.

  • 45 gramov tukov / 3 = ráno 30 gramov a večer 15 gramov.

Z uvedeného vyplýva, že jedlo budeme mať rozdelené napríklad takto:

  1. Raňajky (30 g tukov + 110 g sacharidov + 45 g bielkovín)
  2. Obed (110 g sacharidov + 45 bielkovín)
  3. Tréning (110 g sacharidov + 45 g bielkovín)
  4. Večera (110 g sacharidov + 45 g bielkovín)
  5. Tesne pred spaním (15 g tukov + 45 g bielkovín)

Nemusíte sa ničoho báť! Toto nie je niečo, čo musíte striktne dodržiavať. Môžete sa s tým neustále hrať. Ako príklad si môžeme uviesť to, že nie sme schopný ráno a pred spaním prijať až 45 gramov bielkovín. Pohoda! Tak zoberieme 10 z každého a dám to do zvyšných 3 jedál a takto sa to dá robiť so všetkým. Dôležité je, aby tam neboli príliš veľké rozdiely.

Posledná otázka je, z čoho to prijať. Vhodné zdroje sacharidov sú ovocie (hlavne banány), obilniny (ryža, vločky, zemiaky a celozrnné výrobky). Čo sa týka bielkovín je to v prvom rade mäso (hovädzie, ryby, hydina, bravčové), vajcia a mliečne výrobky. Niekto by mohol napísať že aj orechy, alebo sója, ale prosím nemýľte si bielkoviny „živočíšne“ a „rastlinné“. Nie je možné nahrádzať živočíšne bielkoviny rastlinnými. A nakoniec sú tu tuky, ktoré môžeme získať s orechov, vajec, semiačok a olejov.

3

Čo a kedy jesť? Môžeme si uviesť také malé rozdelenie toho, čo je kedy vhodné konzumovať:

Sladkosti? Nie je problém! Niekto Vám povie „nie, nie, to je zle to nemôžeš ani v objeme“. Pche! Kašľať na to! Je to tiež zdroj, ktorý Vás nabije energiu, ktorú potom môžete využiť pri zúrivom tréningu. A nemusíte ani riešiť niečo také, že potom budete uberať s ryže, alebo s niečoho iného. Keď si občas doprajete nič sa nestane. Ja sa Vám priznám, že boli časy, keď som na večer hodinu pred spaním zjedol aj 2 balíky cookies a síce som mierne tlstol viac ako by som mal, ale energia mi rozhodne pri tréningu nechýbala. Pokiaľ ale nechcete ísť touto cestou, ale radi by ste si občas niečo dobrého dali tak si môžete z nášho e-shopu objednať nejaké tie tyčinky a sušienky. Ja osobne Vám odporúčam Protein Chox, aj keď je tam trošku cukru naviac, ale stojí za to! Na druhej strane takmer bez cukru je My Bar Zero.

Čo robiť, keď zistíme, že sa stávame až príliš tučným? Veľmi jednoduché. Uberieme z každého jedla trochu sacharidov. Trochou myslím napríklad 20-30 gramov. Bielkoviny a tuky necháme na pokoji (pokiaľ prijímate zvýšené množstvo tukov, uberte troška aj z nich). Niektorí odporúčajú robiť kardio aj v objemovej fáze, môj názor je neutrálny, pokiaľ chcete môžete, ale ja osobne ho nerobím.

Na koniec by som chcel povedať, že toto nie je biblia stravovania sa. Existuje mnoho iných spôsobov stravovania, omnoho iných prístupov, ktoré praktizujú iný športovci a dosahujú trojnásobne lepšie výsledky ako ja. Každému sedí niečo iné a tomu by sa mal prispôsobiť. Takže to skúste a uvidíte.

Motivácia

4

Uvoľnite sa a buďte v pohode. Je to veľmi dôležité! Pokiaľ sa Vám nedarí dosahovať výsledky netrápte sa tým. Nie je to problém, ale skôr príležitosť na zmenu. Musíte vidieť tie možnosti, ktoré sa Vám ponúkajú a nie samotný problém. Pokiaľ budete nad tým rozmýšľať nebodaj sa ešte s niekým porovnávať, tak Vás to úplne zožerie. Robíme to preto, lebo nás to baví a na to sa treba sústrediť. Takže keď najbližšie vojdete do fitka majte čistú hlavu, naložte na činku všetky voľné závažia ktoré nájdete, pevne ju chyťte, zdvihnite a uverte slovám, ktoré si v hlave poviete. Čakal som, že to bude ťažšie.

Záver

Ťažké váhy, správne cviky, kvalitná strava. Toto je základ. Pokiaľ by sme to chceli zoradiť podľa dôležitosti, tak by ste mi možno povedali, že strava je najdôležitejšia. Kľudne tomu verte ak chcete. Mal som takú stravu, ako nik. Varil som si, vážil každé jedlo, a presne na minútu ho jedol a trénoval som tým spôsobom, že som sa sústredil na techniku a precítenie svalov. Jeden môj kamarát jedával bežne sladkosti namiesto normálneho jedla, spával 6 hodín, ale cvičil neskutočne tvrdo a „ťažko“ a dosahoval lepšie výsledky. Ale ani váhy nie sú prvé. Myseľ! Pokiaľ vy skutočne neuveríte tomu, že na to máte a že to dokážete nič sa nezmení. Jednoducho musíte presvedčiť sami seba (NIKOHO INÉHO) o tom, že na to máte! Takže prekvapivo poradie je nasledovné:

  1. Myseľ
  2. Tréning
  3. Strava

Aj keď je strava až na konci stále je neoddeliteľnou súčasťou cesty za úspechom! Správne nastavenie tohto všetkého môže trvať dlhšie ako by ste čakali. Na záver chcem aby ste si uvedomili, že aj keď pôjdete za trénerom, tiež to nastaví len podľa toho, čo on sám uznáva a potom sleduje ako sa to vyvíja a postupne to prispôsobuje. Takže nemajte strach to skúsiť sami. Veľa šťastia!



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

Andrej sa od svojich 13 rokov venuje aktívnemu, skoro poloprofesionálnemu, športovaniu v oblasti kulturistiky. V minulosti sa zúčastnil jednej celoslovenskej kulturistickej súťaže (MS SR Juniorov v Hnušti 2015), kde obsadil 3. miesto. Počas poslednej prípravy na ďalšiu súťaž v roku 2016 sa Andrej zranil a neskôr v dôsledku tohto zrania absolvoval operáciu ramena. Podľa jeho slov mu aj táto skúsenosť priniesla niečo do života, pretože ako sám hovorí, dnes už musí cvičiť opatrnejšie a výrazne viac sa sústrediť na správnu techniku cvičenia. Vyštudoval vysokú školu Bezpečnostného inžinierstva v Žiline a aj keď jeho vysokoškolské vzdelanie nemá nič spoločné zo športom, jeho vášeň ku kulturistike ho neustále motivuje do sebavzdelávania sa ohľadom základných funkcií ľudského organizmu a anatómie ľudského tela, na úrovni medicínskych skrípt a bestsellerov na tému fitness, vyžíva a posilňovanie. Kulturistika, aktívny životný štýl, zdravá strava a doplnky výživy sú dnes už jeho neoddeliteľnou súčasťou. Aj keď Andrej nepracuje ako osobný tréner alebo špecialista na výživu, je u neho táto kapitola stále otvorená, tak isto ako aj súťaženie v kulturistike. Viac informácií o Andrejovi nájdete na jeho fan page: https://www.facebook.com/AndrejPretoClassicBodybuilder/


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Black Friday začal aj u nás! Také šialené zľavy tu už tak skoro neuvidíte! Kúp Teraz