Tréning

Ako zaspať rýchlejšie | 5 jednoduchých tipov pre vašu večernú rutinu pred spaním

Last Updated: 18.5.2021

Aj vám sa stáva, že sa niekedy celú noc prehadzujete zo strany na stranu a nemôžete zaspať? Máte pocit, že sa vám pred očami zjaví každá povinnosť, ktorú ste nestihli splniť a myseľ funguje na 200%? Spánok je v takomto stave takmer nemožný. Existuje pár trikov, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zároveň zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Pripravili sme si pre vás 5 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať a zanechať svoje starosti na obdobie počas dňa.

spiaci pes

 

1. Znížte svoju teplotu

Zobudili ste sa niekedy s bolesťou hlavy kvôli tomu, že ste mali radiátor naplno a v izbe ste mali veľmi teplo? Rovnako sa môže stať, že sa uprostred noci zobudíte, lebo mrznete.

V štúdii z roku 2012 sa dospelo k záveru, že telesná teplota je jedným z kľúčových faktorov kvalitného spánku.1 Vaša telesná teplota sa počas spánku prirodzene znižuje a vyhriata miestnosť môže tento proces trochu sťažiť.2

Naopak, pomôcť môže napríklad horúci kúpeľ alebo sprcha pred spaním. Po horúcom kúpeli je telo vyhriate a po presune do chladnej postele sa telesná teplota zníži výraznejšie, čím zaspíte skôr.3

 

2. Vstávajte každý deň v rovnaký čas (aj počas víkendov!) 

Štúdie preukázali, že pravidelné dodržiavanie rovnakého času pri vstávaní vám pomôže zaspať rýchlejšie.5 Dôležité je, aby ste tento čas mali skutočne dobre naplánovaný a neprešvihli ho o viac než 15 minút. Ak sa vám to podarí, vaše telo si zvykne na spánok v rovnakých časových intervaloch a večer sa unaví skôr. Ak si napríklad počas víkendu pospíte o dve hodiny dlhšie, porušíte tým pravidelný spánkový rytmus a počas týždňa sa vám môže vstávať zasa ťažšie.5

Ak ste sa dobre nevyspali alebo ste boli dlho hore, vstaňte v rovnakom čase ako obvykle – je to lepšia voľba než dlho vyspávať.

 

3. Cvičte skôr 

Pravidelné cvičenie je skvelým zvykom a môže viesť ku kvalitnejšiemu spánku. Beh, posilňovanie, plávanie alebo akýkoľvek iný šport zvyšuje hladinu sérotonínu. Tento hormón zohráva dôležitú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu.6 Pravidelné cvičenie vám pomôže dodržiavať váš spánkový rytmus.

Pamätajte však na jednu dôležitú vec: cvičenie neskoro večer alebo hodinu-dve pred spaním môže naopak narušiť váš spánkový rytmus a ukľudnenie bude náročnejšie. Ak máte problémy so spánkom, odporúčame vám cvičiť skôr v ranných alebo dopoludňajších hodinách. Vyskúšajte a uvidíte, čo vám najviac vyhovuje.

 

4. Nehľaďte celý čas do telefónu 

Všetci radi pozeráme do telefónu, pretože je to pomôcka, ktorá nám zvyšuje kvalitu života. Telefón vám zároveň môže zhoršiť kvalitu spánku. Obrazovka na takomto zariadení vyžaruje modré svetlo, ktoré “prebúdza” mozog a bráni v relaxácii. Môže to spôsobiť, že sa necháme rozrušiť a zaspíme oveľa neskôr než sme pôvodne plánovali.

Odporúčame vám, aby ste pred spaním nescrollovali sociálne médiá, ale vyskúšali inú činnosť. Môžete skúsiť napríklad čítať knihu, meditovať, počúvať hudbu alebo nejaký podcast. Takáto aktivita umožní vašej mysli “vypnúť” rýchlejšie a podporí tak prirodzenú ospalosť.

 

5. Spríjemnite si prostredie

Je na čase zamyslieť sa nad príslovím “uprataná miestnosť, uprataná myseľ”. Ak budete mať v spálni poriadok, môže sa vám zaspávať oveľa ľahšie. Vďaka upratanej izbe bude mať váš mozog o jednu vec menej na premýšľanie. Dosiahnete tak pohodlné a pokojné prostredie na spánok. Dôležitú rolu tu zohráva aj osvetlenie miestnosti.

Pokojné osvetlenie ako sviečka alebo tlmená lampa môže navodiť prirodzenú ospalosť rýchlejšie (nezabudnite sviečku vždy pred spaním sfúknuť!) Vašim očiam sa uľaví od umelého žiarenia.

teplý nápoj pred spaním

 

Čo si treba zapamätať

Môže sa zdať, že na zaspávaní nie je nič ťažké, ale pre niekoho to môže byť jednou z náročnejších činností. Dobrou správou je, že existuje veľa vecí, ktorými môžete podporiť prirodzenú ospalosť a zlepšiť kvalitu spánku. Vytvorte si príjemné prostredie, dodržiavajte pravidelný spánkový režim, vyhnite sa večernému pozeraniu do telefónu a udržujte spálňu upratanú. Nezabudnite, že jedným z kľúčových faktorov je aj pravidelné cvičenie.

Prajeme vám, aby sa vám spalo dobre. Vyskúšajte niektoré z týchto trikov a dajte nám vedieť, či vám pomohli!

 

Chcete vedieť viac o spánku? Prečítajte si aj ďalšie články…

Môže kvalita spánku ovplyvniť to, čo počas dňa zjete? | Zaujímavé štúdie

Strava

Môže kvalita spánku ovplyvniť to, čo počas dňa zjete? | Zaujímavé štúdie

Akým spôsobom ovplyvní náš spánok to, ako sa budete stravovať? Počuli ste už niekedy o označovaní potravín farbami?

2020-09-05 14:32:56By Evangeline Howarth

Spánok a cvičenie

Tréning

Spánok a cvičenie

Má spánok vplyv na tréning? Môže nedostatok spánku ovplyvňovať výkonnosť a výsledky tréningu? Aký má vplyv nedostatok spánku? Všetko o spánku a cvičení si môžete prečítať tu.

2016-07-11 20:35:47By Andrej Preťo

Last Updated: 18.5.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 18.5.2021
  1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  2. Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  3. HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
  4. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/
  5. SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf


Monica Green

Monica Green

Spisovateľ a expert

Monika pochádza z južného Londýna. Vyštudovala školu University of Leeds v odbore filozofie. Popri škole si vybudovala vzťah k cvičeniu, čo jej nesmierne pomohlo v náročnom období počas štúdia. Monica nadobudla praktické skúsenosti aj ako autorka, a to vďaka písaniu článkov pre známy študentský portál. Je nadšená, že môže prežívať svoju vášeň k cvičeniu. Vo svojom voľnom čase rada varí a chodí do reštaurácií. Rada si zájde s priateľmi na večeru, ale aj na turistiku.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz