Tréning

Vplyv telesnej stavby na cvičenie – horná časť tela

Zdravím Vás všetkých pri ďalšom z mojich článkov. Dnes sa budeme venovať tomu, akým spôsobom nás dokážu ovplyvňovať naše telesné znaky pri cvičení určitých cvikov a zameriame sa na hornú časť postavy. Čo tým vlastne myslím “Vplyv telesnej stavby na cvičenie?” Každá postava je iná a v niečom špecifická. Niekto je nižší, niekto má dlhšie ruky, niekto má dlhšie predlaktie a tak ďalej. Všetky tieto telesné znaky majú vplyv na náš tréning. Niekedy je tento vplyv pozitívny a niekedy až tak moc nie. Anatómia nášho tela má výrazný vplyv hlavne pri nasledujúcich cvikoch:

  1. Tlaky s veľkou činkou (za, pred hlavu)
  2. Tlaky na lavičke s veľkou činkou (benchpress)
  3. Bicepsový zdvih

Anatómia rúk

Dá sa povedať, že ruky využívame takmer pri každom cviku. Celková stavba rúk nás obmedzuje hlavne pri cvikoch kde ruky vykonávajú určitý pohyb a nie pri cvikoch, kde ich používame na stabilizáciu tela, závažia a podobne.

Bicepsový zdvih

V prípade bicepsového zdvihu pôjde konkrétne o lakte a ohyb ruky v lakti. Určite niektorý z Vás narazili na ten problém, že keď robíte bicepsový zdvih s veľkou rovnou tyčkou, tak Vás postupne začnú bolieť zápästia. Tak ako to väčšinou býva, tak problém nie je tam kde Vás to bolí. V podstate ide o to akú máte stavbu lakťov, viď obrázok.

1

Obr. 1 Ohyb lakťa (Delavier, 2010)

Niektorý z nás sú totiž trošku došťukaný a uhol, ktorý zviera kosť ramenná a predlaktie je menší ako u niekoho ďalšieho. Netreba však byť úplne zúfalý, lebo všetko má riešenie. Problém sa čiastočne vyrieši, keď činku uchopíte širším úchopom (nie úplne širokým, jedná sa o pár centimetrov). Čo je dôležité dosiahnuť je, aby ste mali súbežne predlaktie a päsť, teda aby ste v zápästí neohýbali a nerotovali s rukov až príliš (ono je tam bude vždy nejaký ohyb, ale je treba ho minimalizovať), či už v počiatočnej fáze, počas pohybu, alebo v koncovej fáze. Ešte viac to vylepšíte ak dáte ruky viac pred seba, opriete ich o krídla a budete robiť cvik týmto spôsobom (úchop prispôsobte stavbe vašich rúk). Pokiaľ Vás zápästia stále bolia tak nahraďte rovnú tyč za EZ-ovú tyč, alebo cvik robte s jednorúčkami kým bolesť neustúpi a následne vyskúšajte zas rovnú tyč s tým, že využijete rady, ktoré sme si tu povedali.

Tlaky s veľkou činkou za hlavu (ramená)

Pri tomto cviku sa jedná o individuálnu dĺžku predlaktia. Je to spôsobené tým, že niektorí z nás majú dĺžku predlaktia o niečo väčšiu. Toto spôsobuje, že keď spúšťame činku smerom dole za hlavu, tak lakte sú o niečo nižšie ako u ľudí s krátkym predlaktím, viď obrázok. To môže v niektorých prípadoch spôsobovať bolesť a tiež je táto pozícia nevhodná, lebo ramenný sval sa príliš naťahuje a tým sa dostáva do nevýhodnej pozície.

2

Obr. 2 Dĺžka predlaktia (Delavier, 2010)

Ako zistíte, že ste vy práve ten človek čo má dĺžku predlaktia väčšiu? Skúmaním na sebe v zrkadle toho asi moc nezistíte. Skús zvoľte ten spôsob, že keď budete tento cvik cvičiť, tak si všímajte v akej polohe je pre Vás ideálne stopnúť pohyb a začať tlačiť činku smerom hore. Ide o to, aby pohyb bol prirodzený a nie bolestivý. V prípade, že nechcete nič riskovať nahraďte tento cvik variantom s jednorúčkami.

Benchpress

Aj v tomto prípade sa budeme baviť znovu o dĺžke predlaktia. Osoby s dlhším predlaktím pri cvičení benchpress-u, alebo akejkoľvek inej varianty tohto cviku (s jednorúčkami napr.), majú väčšiu náchylnosť ku zraneniam. Je to preto, lebo pri spúšťaní záťaže smerom dole prirodzene každý čaká na to, kedy sa činka dotkne hrudníka. Vzhľadom na to, že prsný sval je upnutý na kosti ramennej je v tejto pozícií sval najviac natiahnutý a tým že máte dlhšie predlaktie je hrudný sval ešte o niečo viac napnutý, viď obrázok.

3

Obr. 3 Dĺžka predlaktia (Delavier, 2010)

Dôsledok tejto anatomickej rozdielnosti môže viesť až ku nepríjemným zraneniam, ako roztrhnutie prsného svalu. Bežne sa to väčšinou odráža napríklad aj v tom, že osoby s dlhším predlaktím sú nútené používať menšiu záťaž ako osoby s kratším predlaktím. Aj keď natiahnutie svalu je len o niečo väčšie, aj tento malý rozdiel dokáže urobiť neplechu. Na vyriešenie tohto problému postačí ak tyč, alebo pomyselnú rovinu jednorúčiek nebudete spúšťať až do takej polohy, že sa tyčou dotknete hrudníka. Niekto to dokonca rieši tak, že si na hrudník položí nejaký predmet, ktorý mu bráni spúšťať činku až ku hrudníku a tak sa zmenší rozsah pohybu.

Anatómia kľúčnej kosti

Dĺžka kľúčnej kosti určuje mnoho anatomických špecifík. Ide napríklad o dĺžku svalu trapézového, svalov rombických a tiež napríklad rotátorov ramena. Tieto anatomické špecifiká nás môžu obmedzovať pri niektorých pohyboch a tiež to môže spôsobiť napríklad aj to, že niektoré svaly sa nám budú ťažšie budovať ako niekomu inému.

Tlaky s veľkou činkou za hlavu (ramená)

Dĺžka kľúčnej kosti nás pri tomto cviku obmedzuje v rozsahu pohybu. Ide o to, že osoby s kratšími kľúčnymi kosťami majú menší rozsah pohybu lopatiek. Je to spôsobené tým, že telo je v hornej časti celkovo užšie a tak aj lopatky sú bližšie ku chrbtici a keďže pri tomto cviku lopatky pracujú spolu s rukami (pri pohybe dole sa približujú ku chrbtici a pri pohybe hore zas vzďaľujú) sa zmenšuje rozsah pohybu, viď obrázok.

4

Obr. 4 Dĺžka kľúčnej kosti (Delavier, 2010)

Tento jav nijak negatívne nepôsobí na svalstvo, alebo na kĺbový aparát a preto nie je ani podstatné riešiť aký spôsobom ho odstraňovať. Ale tak teraz už o tom aspoň viete a ak ste jedným z ľudí ktorí majú kratšie kľúčne kosti tak už môžete prestať počúvať tie keci o tom, ako nerobíte celý rozsah pohybu.

Anatómia hrudného koša

Veľkosťou hrudného koša myslím konkrétne to, ako veľmi je vypuklý smerom dopredu, teda ide v podstate o jeho objem. To totižto má určitý vplyv na Váš výkon pri nasledujúcom cviku.

Benchpress

Čím viac je hrudný kôš vypuklý, teda masívnejší, tým viac to obmedzuje rozsah pohybu. Čiže tí, ktorí majú hrudný kôš menej vyvinutý môžu vykonávať väčší rozsah pohybu a to tým spôsobom, že môžu tyč spúšťať nižšie a tak môžu viac natiahnuť prsný sval, viď obrázok.

5

Obr. 5 Veľkosť hrudného koša (Delavier, 2010)

Osoby, ktoré majú krátke predlaktie a zároveň viac vypuklý hrudník majú veľký predpoklad ku tomu, aby dosahovali skvelé výsledky v tlaku na benchpress. Je to preto, lebo pohyb ktorý budú vykonávať je absolútne krátky oproti pohybu, ktorý bude vykonávať osoba s klasickou stavbou postavy. Tí, ktorí majú „plochý“ (menej vypuklý hrudník) a dlhšie predlaktia by si mali dávať zvýšený pozor pri cvičení hrudníka, konkrétne na to aby nespúšťali záťaž príliš nízko, lebo im hrozí úraz (roztrhnutie prsného svalu). Pokiaľ máte hrudný kôš vypuklý a nedokážete dostatočne precvičiť hrudník pri benchpress-e nahraďte ho tlakmi s jednorúčkami, kde nebudete obmedzovaný tyčou.

Chrbtica – sklolióza

Doteraz sme sa venovali skôr bežným anatomický rozdielom. Sklolióza, je v podstate krivý chrbát a je to skôr defekt. Rozhodol som jej venovať, pretože ňou trpí relatívne veľký počet športovcov. Zhodou okolností aj ja som jeden z nich. V podstate sa s tým moc nedá nič robiť (dá sa cvičiť určité cviky, ktoré by mohli chrbticu napraviť, ale nikdy ju nedostanete do takého štádia ako ju majú zdravý ľudia), pretože je to aj z časti dedičné, ale tak určite si to môžete spôsobiť aj sami, napríklad ako ja. Ale žiadnu paniku. Pokiaľ nemáte chrbticu pokrútenú nejak výrazne dá sa s tým fungovať.

Pokiaľ trpíte touto deformáciou všeobecné pravidlo pri všetkých cvikoch je, aby ste chrbticu držali vystretú. Do toho spadá aj to aby ste pri cvičení rôznych cvikov nezakláňali hlavu príliš dozadu a neničili si kŕčnu chrbticu. Tak isto sa vyhnite prílišnému ohýbaniu bedrovej chrbtice.

Určite by ste sa mali vyhýbať niektorým cvikom, ktoré sú dosť náročné na správne držanie tela a to napríklad mŕtvy ťah, príťahy s veľkou činkou, drepy, alebo legpress. Né srandujem! Viem, že sa na to vykašlete a budete to aj tak cvičiť. Avšak dávajte si aspoň pozor a dbajte o správne držanie tela pri cvičení týchto cvikov, prípadne používajte opasok, ktorý by mal pri tom aspoň trocha pomôcť. Ideálne by bolo ak by ste si správnu techniku zapísali do hlavy tým spôsobom, že budete určitú dobu (alebo prípadne len prvú rozcvičovaciu sériu) používať menšie váhy a budete cvik cvičiť úplne technicky správne. Postupne keď to už dostanete do hlavy môžete váhu pridávať.

Za také malé spomenutie možno stojí, že krivá chrbtica môže spôsobovať problémy v celom tele. Či už ide o zápaly, alebo dokonca môže spôsobiť aj iné deformácie v rôznych častiach tela (rameno, lopatky a podobne). Takže pokiaľ Vás niečo bolí, alebo máte nejaký zdravotný problém, napríklad aj časté bolesti hlavy, uistite sa, že za tým nie je práve Váš chrbát.

Záver

Je to tak! Nie každý má úplne to šťastie, že je predurčený na niečo čo ho baví. Ja som zástanca toho, že vyplakávaním a vyhováraním sa na problémy sa nič nevyrieši a tak skôr treba hľadať riešenia a alternatívy ako si pomôcť. Teraz už napríklad aj chápete to, čo sa myslí pod pojmom „mať talent na cvičenie“, lebo sa stavím, že doteraz ste si mysleli, že ide len o metabolizmus. Dá sa povedať, že so zlým metabolizmom sa dá lepšie pracovať, ako s dokrútenými kosťami.

Tak a zas sme na konci. Ďakujem za prečítanie a dúfam, že sa Vám článok páčil.

 

Literatúra

Delavier F. 2010. Posilování anatomický průvodce druhé rozšírené vydaní. České Budějovice. KOPP nakladatelství. ISBN 978-80-7232-470-5



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

S cvičením som začal už vo svojich 14 rokoch, avšak až v 19 rokoch som začal tento šport brať s vážnym prístupom a dokonca som sa v roku 2015 zúčastnil mojej prvej súťaže na Majstrovstvách Slovenska v klasickej kulturistike juniorov, kde som obsadil 3. miesto. Dá sa povedať, že cvičenie a všetko okolo toho je už neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Cvičeniu som obetoval pol života, väčšinu svojich peňazí a viac ako polovicu svojho voľného času, ale vôbec to neľutujem. Cvičenie nie je pre mňa len obyčajný šport, hobby, alebo životný štýl, ale tiež aj veda. Študovanie a poznanie cvičenia a fitness pomocou vedy je pre mňa cestou za lepšími výsledkami.


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz