0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Tréning

Vstávať A Cvičiť | Ranný 9-minútový Tréning

Prednedávnom sme uverejnili článok o sacharidových vlnách, ktoré sú základom pre chudnutie. Cvičenie tento proces spaľovania tukov urýchľuje až dvojnásobne. Cvičiť môžeme akýmkoľvek spôsobom a kdekoľvek. Uvažovali ste už ale o zaradení 9 minútového cvičenia každé ráno? Nebudete potrebovať nič, len vlastné telo, trošku priestoru a zhadzovanie váhy sa môže začať. Takže vstávať a cvičiť!

Keďže hovoríme o 9 minútovom cvičení, výhovorky typu ,,nemám čas“ tu nemajú žiadnu váhu. Stačí si ráno o pár minút privstať. Toto cvičenie je rýchly, zábavný a intenzívny spôsob ako naštartovať hneď zrána svoj metabolizmus a spaľovať tuky po celý zvyšok dňa. Úplný základ tvoria drepy, kliky a skracovačky na brucho.

V pokračovaní článku si rozpíšeme dva týždne cvičenia, kedy budete cvičiť každý pracovný deň ráno po prebudení.

1. týždeň

1.   deň (Celé telo)

Supercyklus – za čas 9 minút urobte čo najviac cyklov troch jednoduchých cvikov s predpísaným počtom opakovaní.

  1. cvik: Drepy s odskokom do planku 5 opakovaní
  2. cvik: Sed-ľah/skracovačky 10 opakovaní
  3. cvik: *Vojenský pochod 15 opakovaní

*Vojenský pochod – Ležíme chrbtom na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Jednu nohu dvihneme od zeme, zdvíhame zadok na hor a koleno zdvihnutej nohy sa snažíme dostať čo najbližšie k hrudníku.

2.   deň (horná časť tela)

Vytrvalosť – každý cvik vykonávame 3 minúty a snažíme sa dosiahnuť čo najviac opakovaní.

  1. cvik: Kliky
  2. cvik: Tricepsový klik na lavici
  3. cvik: *klik v strieške

*Klik v strieške – stojíme špičkami na zemi, predkloníme sa, ruky položíme na zem, čím vytvoríme telom tvar striešky. Pomaly krčíme lakte, hlavu spúšťame k zemi a s výdychom sa vytlačíme naspäť do tvaru striešky

3. deň (stred tela)

Stupňovanie – z každého z troch cvikov vykonáme najskôr 1 opakovanie, následne z každého 2 opakovania, 3 opakovania a takto ďalej až kým neubehne 9 minút.

  1. cvik: Sed-ľah/skracovačky
  2. cvik: *Priťahovanie kolien k lakťom
  3. cvik: Horolezec

*Priťahovanie kolien k lakťom – ležíme chrbtom na zemi, kolená máme pokrčené nad zemou, ruky rozpažené. S výdychom kolená ťaháme k hrudníku, lakte ku kolenám, pričom hrudník odlepíme od zeme. S nádychom sa vraciame späť do prvotnej pozície.

4. deň (dolná časť tela)

Sprinterval – Po dobu 20 sekúnd urobíme čo najviac opakovaní z prvého cviku. Následne 10 sekúnd oddychujeme. To zopakujeme celkovo 5 krát, čo bude dokopy 3 minúty. To isté robíme s cvikom 2 a 3.

  1. cvik: Výpady vzad
  2. cvik: Drepy
  3. cvik: Panvový most / hipthrust na zemi

5. deň (celé telo)

Rýchly cyklus dookola – Po dobu 2 minút robíme dané počty opakovaní z každého cviku. Následne minútu oddychujeme a toto celé zopakujeme dokopy 3 krát = 9minút.

  1. cvik: Angličák 5 opakovaní
  2. cvik: *Pretáčanie kolien 5 opakovaní
  3. cvik: Vojenský pochod 5 opakovaní

*Pretáčanie kolien – S rozpaženými rukami ležíme na zemi, nohy v kolenách pokrčené v 90 stupňovom uhle držíme nad zemou. Nohy v tejto polohe pretáčame zo strany na stranu, pričom trupom sa snažíme hýbať čo najmenej.

2. týždeň:

1. deň (celé telo)

Sprinterval – Po dobu 20 sekúnd urobíme čo najviac opakovaní 1. cvik. Následne 10 sekúnd oddychujeme. To zopakujeme celkovo 5 krát čo bude dokopy 3 minúty. To isté robíme s cvikom 2 a 3.

  1. cvik: *Vysoké kolená
  2. cvik: Kliky
  3. cvik: Výpady vzad

*Vysoké kolená – Bežíme na mieste, pričom kolená zdvíhame čo najvyššie k hrudníku.

2. deň (horná časť tela)

Supercyklus – za čas 9 minút, urobiť čo najviac cyklov troch jednocuchých cvikov s predpísaným počtom opakovaní.

  1. cvik: Horolezec 8 opakovaní
  2. cvik: Tricepsový klik na lavičke 8 opakovaní
  3. cvik: *Z planku do kliku 8 opakovaní

*Z planku do kliku: Z pozície planku narovnávame najskôr jednu, následne druhú ruku čím sa dostaneme do pozície kliku. Trupom sa snažíme hýbať čo najmenej.

3. deň (stred tela)

Rýchly cyklus dookola – Po dobu 2 minút robíme dané počty opakovaní z každého cviku. Následne minútu oddychujeme a toto celé zopakujeme dokopy 3 krát = 9minút.

  1. cvik: *Drep s odskokom do planku 3 opakovaní
  2. cvik: Pretáčanie kolien 6 opakovaní
  3. cvik: sed-ľah/skracovačky 9 opakovaní

*Drep s odskokom do planku – Zo stoja najskôr spravíme drep, položíme ruky na zem, oprieme sa o ne a odskočíme nohami vzad do vystretých nôh. Rovnakým odskokom nohy pritiahneme späť k hrudníku, postavíme sa a narovnáme.

4. deň (dolná časť tela)

Vytrvalosť – každý cvik vykonávame 3 minúty a snažíme sa dosiahnuť čo najviac opakovaní.

  1. cvik: Drep s výskokom
  2. cvik: Vojenský pochod
  3. cvik: Výpady vzad

5. deň (celé telo)

Stupňovanie – z každého z troch cvikov vykonáme najskôr 1 opakovanie, následne z každého 2 opakovania, 3 opakovania a takto ďalej až kým neubehne 9 minút.

  1. cvik: Angličák
  2. cvik: Priťahovanie kolien k lakťom
  3. cvik: Drep

Vďaka tomuto systému veľmi ľahko prekonáte stagnáciu v zlepšení kondície a chudnutí a tak dosiahnete svoje vytúžené výsledky. Viete sa takisto inšpirovať a podobný program 9-minútového ranného cvičenia si dokážete veľmi ľahko pripraviť aj sami s vašimi obľúbenými cvikmi.

Nezabudnúť sa po cvičení naraňajkovať, pričom jedlo by malo pozostávať z bielkovín a sacharidov, pretože sacharidy poputujú do svalov vo forme glykogénu.



Jakub Gurka

Jakub Gurka

Spisovateľ a expert

Jakub je držiteľom trénerského certifikátu 1.kvalifikačného stupňa, pričom má v pláne sa stále vzdelávať a zvyšovať svoju kvalifikáciu a odbornosť. Neustále sa vzdeláva prostredníctvom kníh, časopisov a odborných článkov na internete. Vďaka certifikátu, získaných vedomostí z kníh a internetu si postupne buduje svoju kariéru osobného trénera v Košiciach, čo mu dáva možnosť prispievať aj dôležitými poznatkami z praxe. Popri článkoch pre MYPROTEIN prispieva aj do iných blogov na Slovensku, napríklad FITSHAKER https://fitshaker.sk/, pričom prednedávnom si založil aj svoj vlastný blog http://jakubgurka.sk/. Jakub sa sústredí na tému tréning a najmä na správnu techniku cvikov tak, aby sa športovci vyvarovali chybám a zraneniam pri cvičení. Z jeho príspevkov môžete získať tiež mnohé tipy, ktoré podporia vaše chudnutie, naberanie váhy, spevňovanie tela, či priblížia zákulisie rôznych športových udalostí. Pravidelne sa zúčastňuje aj mnohých bežeckých pretekov, ako napríklad Spartan Race. Ako fitness tréner má mnohé ambície, no za najdôležitejšie považuje pomoc druhým ľuďom v ich ceste za zdravším a lepším JA. Jeho príspevky, rady a viac informácii môžete nájsť na jeho fanpage na instagrame https://www.instagram.com/jakubgurka_ocr/.


Black Friday začal aj u nás! Také šialené zľavy tu už tak skoro neuvidíte! Kúp Teraz