Tréning

Ako na mŕtvy ťah (deadlift) | Správna technika, prevedenie cviku a alternatívy

Last Updated: 19.4.2021

Mŕtvy ťah je jedným z komplexných cvikov, počas ktorých sa zapojí veľké množstvo svalov.

Mŕtvymi ťahmi so správnou technikou precvičíte celú zadnú časť tela, napríklad chrbát, hamstringy, trapézy ale aj brucho. Tento cvik vám pomôže zvýšiť silu v celom tele a hlavne v partiách, ktoré silovo zaostávajú. Odporúčame vám, aby ste si najprv osvojili techniku, až potom postupne zvyšovali váhu.

Komplexné cviky vám pomôžu uvoľňovať rastové hormóny a testosterón, ktorý pomáha zvyšovať hustotu kostí a prispieva k svalovej hypertrofii.

Tento cvik je jeden z mála komplexných pohybov, pri ktorých zapájate veľké množstvo svalov. Môžete ním precvičiť spodnú časť chrbta, hamstringy, gluteály, lýtka, kvadricepsy, trapézy, brucho a dokonca i ruky. Najväčšiu časť práce odvedú hamstringy a spodná časť chrbta.

Každý z nás v určitom bode narazí na limit, ktorý nemôže prekonať. Všetci poznáme ten pocit, keď chceme skúsiť maximálku, ale váhu ani neodlepíme od zeme. Ak si chcete zvýšiť silu na mŕtvom ťahu, vyskúšajte rôzne variácie tohto cviku. Variácie vám pomôžu zlepšiť flexibilitu svalov a zvýšiť váš výkon. Dosiahnete tak vyššiu maximálku.

 

Ako na správnu techniku

  1. Postavte sa chodidlami pod činku. Nohy by mali byť od seba vzdialené približne na šírku bokov.
  2. Zohnite sa a uchopte činku oboma rukami na šírku ramien.
  3. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše holene dotkli činky.
  4. Chrbticu držte v neutrálnej polohe a napnite brucho a zadok.
  5. Zdvihnite činku od zeme. Pomôcť vám môže jeden trik: sústreďte sa skôr na to, aby ste pätami tlačili na podlahu, nie na to, aby ste za každú cenu zdvihli činku.
  6. Vytiahnite činku pozdĺž kolien, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe.
  7. Pomalým a kontrolovaným pohybom vráťte činku na zem.

 

Alternatívy k bežným mŕtvym ťahom

Podobne ako u mnohých iných cvikov, aj na mŕtve ťahy existujú rôzne variácie. Vyskúšajte všetky z nich a uvidíte, ktorý cvik vám najviac vyhovuje. Pomôžu vám nabrať silu a zlepšiť mobilitu v kĺboch.

 

1. Sumo mŕtvy ťah

Rovnako ako pri sumo drepe, aj pri sumo mŕtvom ťahu musíte poriadne rozkročiť nohy a chytiť činku naúzko.

Týmto cvikom môžete odcvičiť kvadricepsy, boky i hamstringy. Pomôže vám zväčšiť rozsah pohybu a zdvihnúť ťažšiu váhu.

  • Postavte sa naširoko a nasmerujte chodidlá približne do uhlu o veľkosti 45 stupňov. Nemali by teda smerovať priamo dopredu, ale mierne od seba.
  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe a ramená zatlačte smerom dozadu.
  • Zatlačte pätami do zeme, roztiahnite kolená a napnite boky. Pripravte sa na výbušné zdvihnutie činky.
  • Sústreďte sa skôr na “odtlačenie podlahy” než na zdvihnutie činky.
  • Počas celého pohybu majte napnuté brucho. Z vrchnej polohy spúšťajte činku k zemi pomalým a kontrolovaným pohybom.

 

2. Mŕtve ťahy na posilnenie trapézov

Na tento cvik budete potrebovať špeciálne vybavenie v podobe hex činky.

Táto činka vám pomôže precvičiť iné svalové partie ako pri bežnom mŕtvom ťahu.

  • Postavte sa do stredu šesťuholníkového otvoru tyče. Nohy rozkročte približne na šírku bokov.
  • Chyťte činku za bočné úchopy a spustite boky smerom dolu.
  • Vypnite hruď a ramená zatlačte smerom vzad. Chrbticu držte v neutrálnej polohe.
  • Poriadne napnite brucho a znova sa sústreďte na pohyb “odtlačenia podlahy” (ako pri predošlých cvikoch).
  • Vo vrchnej polohe napnite gluteály.
  • Pomalým a kontrolovaným pohybom spustite činku naspäť k zemi.

 

3. Mŕtve ťahy so širokým úchopom

Pri tomto cviku uchopíte činku oveľa širšie než pri bežnom mŕtvom ťahu.

Mŕtvy ťah so širokým úchopom zapojí hlavne vaše hamstringy. Pomôže vám zvýšiť hlavne explozívnu silu, ktorú využijete aj pri ďalších komplexných cvikoch. Predtým než sa vrhnete na tento cvik, vám odporúčame osvojiť si techniku pri bežnom mŕtvom ťahu.

  • Postavte sa do rovnakej východiskovej polohy ako pri bežnom mŕtvom ťahu.
  • Pamätajte, že chodidlá by ste mali mať umiestnené priamo pod činkou.
  • Chyťte sa činky a pokrčte kolená tak, aby sa vaše holene dotkli činky. Tá by sa však nemala vôbec pohnúť. Potom spustite boky smerom dolu.
  • Ramená zatlačte smerom vzad a chrbticu držte v neutrálnej polohe.
  • Aj pri tomto cviku sa sústreďte na “odtlačenie podlahy pätami” namiesto dvíhania činky. Ruky držte po celú dobu pohybu vystreté.
  • Keď zdvihnete činku, vzpriamte sa a napnite celé telo. Potom činku spúšťajte pomaly naspäť k zemi.

 

4. Rumunský mŕtvy ťah  

Rumunský mŕtvy ťah – tento cvik sa niekedy nazýva aj ako mŕtvy ťah s vystretými nohami. Hlavnou precvičovanou partiou sú hamstringy. Pri ostatných variáciách precvičíte skôr spodnú časť chrbta.

Pri cvičení mŕtveho ťahu s vystretými nohami udržiavajte vystretý chrbát. Pri tomto mŕtvom ťahu by ste mali taktiež udržiavať takmer vystreté kolená (pozor, neprepínajte ich!)

  • Zdvihnite činku rovnako ako pri bežnom mŕtvom ťahu.
  • Nohy by ste mali mať rozkročené približne na šírku ramien.
  • Zatlačte ramená smerom vzad, chrbticu držte v neutrálnej polohe a napnite brucho.
  • Boky zatlačte dozadu a pomalým pohybom spúšťajte činku smerom nadol.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a držte vzpriamenú postavu.

 

5. Negatívny mŕtvy ťah

Negatívny mŕtvy ťah je známy aj pod anglickou prezývkou “deficit deadlift”. Je to skvelý cvik na natiahnutie hamstringov. Odporúčame vám ho cvičiť až po tom, ako budete mať dobre zvládnutú techniku pri bežných mŕtvych ťahoch.

Technika je v podstate rovnaká ako pri bežných mŕtvych ťahoch. Jediný rozdiel je vo vyvýšení úrovne nôh. Na začiatok odporúčame cvičiť s vyvýšením maximálne do výšky 2,5cm.

 

6. Mŕtvy ťah v drepovacej klietke

Pri mŕtvom ťahu v drepovacej klietke izolujete niektoré svaly, hlavne v oblasti vrchnej časti tela. Síce nevykonáte celý pohyb ako pri bežných mŕtvych ťahoch, môžete však zdvihnúť vyššiu váhu. Posilníte tak hlavne chrbtové svaly.

  • Odporúčame vám cvičiť v jednej z troch úrovní výšok: tesne pod kolenami, tesne nad kolenami alebo vo výške stehien.
  • Čím nižšiu úroveň zvolíte, tým viac zapojíte gluteály a hamstringy. Ak začnete vo vyššej úrovni, zapojíte skôr chrbát.
  • Uchopte činku rovnakým spôsobom ako pri štandardnom mŕtvom ťahu.
  • Napnite brucho a zatlačte ramená smerom vzad.
  • Boky zatlačte dozadu, držte neutrálnu polohu chrbtice a pozerajte sa vpred. Zdvihnite váhu tak, že pohnete bokmi smerom vpred a narovnáte kolená.
  • Vo vrchnej polohe potiahnite plecia dozadu a činku pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

 

Ktorá varianta mŕtveho ťahu je pre vás najlepšia? 

Práve ste sa dozvedeli, aké existujú rôzne variácie mŕtveho ťahu. Ktorá vám vyhovuje najviac?

To, ktorá variácia mŕtveho ťahu je pre vás najvhodnejšia, závisí od toho, ktorú z nich odcvičíte s najlepšou technikou. Pamätajte, že vaša chrbtica musí byť v neutrálnej polohe a nemôžete sa hrbiť. Je to ten najdôležitejší faktor pri cvičení mŕtveho ťahu, inak by vám hrozilo veľké nebezpečie vážneho zranenia.

Ak ste doteraz mŕtvy ťah necvičili, na začiatok vám odporúčame vyskúšať mŕtvy ťah v drepovacej klietke alebo rumunský mŕtvy ťah. Osvojíte si tak techniku bezpečným spôsobom a naučíte sa, aký je správny postoj.

Keď si dobre osvojíte techniku, je čas na ďalší krok. Odporúčame vám vyskúšať mŕtvy ťah s hex činkou na posilnenie trapézov. Pri tomto cviku bude jednoduchšie držať neutrálnu polohu chrbtice a riziko zranenia nebude také vysoké.

Ak takúto činku nemáte k dispozícii, vyskúšajte sumo mŕtvy ťah alebo štandardný mŕtvy ťah. Pri oboch cvikoch môžete naraziť na limitujúci faktor, ktorým je mobilita bedrových kĺbov alebo sila vašich hamstringov. Tieto dva faktory vám môžu prekážať v správnom prevedení cviku.

 

Bežné chyby a ako im predchádzať

Cvičenie mŕtveho ťahu sa stane jednoduchším, ak si dobre osvojíte správnu techniku. Neberte ju na ľahkú váhu. Ak budete cvičiť s nesprávnou technikou, vystavujete sa vysokému riziku vážneho zranenia.

Vždy cvičte mŕtvy ťah s veľkou opatrnosťou. Jedná sa o cvik, ktorý je jedným z najnáročnejších cvikov vôbec. Dávajte si obzvlášť pozor, ak nemáte dostatočnú pružnosť kĺbov alebo problémy s chrbtom.

Aby ste sa vyhli zraneniam a bežným chybám, znova opakujeme, aby ste sa v prvom rade sústredili na správnu techniku. Vyskúšajte si odcvičiť niekoľko sérií bez akéhokoľvek závažia a poproste niekoho skúsenejšieho, aby zhodnotil vašu techniku naprázdno. Zistíte tak, na čo by ste sa mali najviac sústrediť. Ak si hneď naložíte ťažkú váhu (v tom horšom prípade ešte bez rozcvičky), koledujete si o vážne zranenie.

Nehanbite sa poprosiť skúsenejšieho cvičenca o radu. Určite ho poteší, ak vám dokáže pomôcť. Ak nemáte na blízku nikoho, koho by ste oslovili, zanalyzujte svoju techniku v zrkadle. Odporúčame vám, aby ste to najprv skúsili bez závažia. Možno si myslíte, že je to trápne, ale verte nám, že trápnejšie bude to, keď sa zraníte kvôli nesprávnej technike.

Excentrický pohyb pri mŕtvom ťahu je obzvlášť dôležitý a mali by ste naňho klásť veľký dôraz. Je to pohyb, pri ktorom spúšťate činku smerom k zemi. V porovnaní s koncentrickým pohybom je to tá rizikovejšia časť cviku. Je to pohyb, ktorý vám spôsobí svalovku. Snažte sa nehodiť činku o zem, spúšťajte ju pomalým a kontrolovaným pohybom.

 

Čo si treba zapamätať

Ak zvažujete, ktorá varianta mŕtveho ťahu je pre vás tá najlepšia, odpoveď nemusí byť taká jednoznačná. Najlepšie to zistíte tak, že vyskúšate všetky. Takáto variácia cvikov spôsobí hypertrofiu a zabráni zraneniu z nadmerného namáhania.

Voľba varianty mŕtveho ťahu závisí aj od toho, ktoré svaly chcete primárne precvičiť a aký je váš cieľ. Skúšajte, experimentujte a zistite, čo je pre vaše telo najvhodnejšie.

Last Updated: 19.4.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.



Chris Appleton

Chris Appleton

Spisovateľ a expert

Chris je redaktorom a osobným trénerom tretej úrovne. Získal titul BA v odbore Sports Coaching and Development a tretiu kvalifikačnú úroveň v odbore Športová výživa. Má skúsenosti s vedením skupinových fitness cvičení pre začiatočníkov a pokročilých športovcov. Chris je taktiež kvalifikovaným futbalovým trénerom a skvelým brankárom a poskytuje vysokokvalitné tréningy pre športovcov na poloprofesionálnej úrovni. Poskytuje výživové poradenstvo, vďaka ktorému sú športovci schopní dosahovať optimálny výkon. Skúsenosti v oblasti športu a fitness získava už viac než 15 rokov. Vo voľnom čase sa Chris rád venuje svojej rodine a posilňovaniu.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz