0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Sacharidy | Sacharidy V Potravinách | Oplatí Sa Gainer?

Sacharidy v potravinách, ktoré inak nazývame aj karbohydráty, sú aktuálne veľmi diskutovanou témou. Často sa ohľadom nich vynára mnoho otázok, ako: Sú pre mňa vôbec potrebné? Schudnem, ak karbohydráty obmedzím? Naberiem váhu, ak zvýšim ich príjem? Sacharidy sú dôležité, lebo sú zdrojom energie! Pre mňa je najvhodnejší stav ketózy, príjem minima sacharidov, no za to hlavne tukov a bielkovín! Cukry sú aj v ovocí a preto musia byť zdravé! Určite ste niečo podobné v minulosti počuli a preto je na mieste, ak ste z podobných výrokov zmätení. Poďme sa teda pozrieť na to, čo vlastne tie sacharidy sú, ako sa rozlišujú, kde leží hlavný problém v ich konzumácii, prečo primárne nestoja za vašou nadváhou a aké je dlhodobé riešenie pri ich príjme. Tak isto sa dozviete, či je takzvaný gainer správne zvolenou  stratégiou pre naberanie svalovej hmoty.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy ako zbytočný strašiak

Po chemickej stránke sú sacharidy zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch a pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Zároveň predstavujú pre telo primárny zdroj energie. Samozrejme aj bielkoviny a tuky sú zdrojom energie, avšak sacharidy sú pre telo najrýchlejšou a najjednoduchšie stráviteľnou voľbou, teda sú premenené na energiu najrýchlejšie spomedzi všetkých troch makroživín. Sacharidy konzumujeme v rôznych podobách, nachádzajú sa napríklad v chlebe, cestovinách, takmer vo všetkých ochutených nápojoch a džúsoch, ovocí i zelenine.[1]

Čím sa líšia sacharidy v potravinách

Je veľmi dôležité pochopiť, že sacharidy sa od seba výrazne líšia. Niektoré sú telu prospešné, iných by sme sa mali naopak vyvarovať. Z toho vyplýva aj fakt, že nieje až také dôležité, koľko sacharidov skonzumujete, ale skôr aký druh sacharidov zvolíte. Skúste si predstaviť namiesto jednej dávky varenej celozrnnej ryže nasypať na tanier kryštálový cukor. To by sa vaše telo určite nepotešilo. Celozrnné výrobky plné komplexných karbohydrátov ako napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, quinoa, hnedá ryža sú v porovnaní s bielym pečivom, cestovinami, alebo výrobkami, ktoré sú plné rafinovaného cukru, pre vaše zdravie prospešné a mali by ste ich konzumovať pravidelne.[2]

Karbohydráty a tri hlavné problémy pri ich konzumácii

Sacharidy sú v strave veľmi dôležité

Mnoho ľudí vníma karbohydráty ako hlavný dôvod pre vznik nadváhy. Korene tohoto tvrdenia siahajú k prechodu na poľnohospodársky druh života a hlavne obrovský nárast priemyselne spracovaných produktov, ktoré v sebe skrývajú veľké množstvo cukrov a často i nezdravých tukov. Takto sa podiel sacharidov v potravinách v porovnaní s množstvom, aké konzumovali naši predkovia, výrazne zvýšil. Človek, ktorý sa v západnom svete stravuje „normálne“ a vsádza skôr pri výbere jedál na svoju pohodlnosť, prijíma až okolo 90% energie zo sacharidov. Takýto objem telo nedokáže využiť. Problémom číslo jedna je teda množstvo skonzumovaných sacharidov. Veľa zdrojov sa zhoduje v tom, že denná dávka sacharidov by sa mala vyšplhať aspoň na 40% celkového energetického príjmu.[3]

Druhým problémom je typ sacharidov, ktoré konzumujeme. Dôležité je dať prednosť hlavne prirodzenej forme potravín pred tou rafinovanou. Tá prirodzená v sebe neskrýva cukry, ale popri rade teluprospešných látok aj vlákninu. Tá je veľmi prospešná pre črevnú mikroflóru a je dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú vlákniny dostatok, dosahujú lepšie výsledky v regulácii telesnej hmotnosti. Konzumujte teda napríklad ovocie, zeleninu, strukoviny, mliečne výrobky a celozrnné výrobky. Samozrejme pokiaľ nieste na ktorú skupinu alergický a s ovocím to tiež nepreháňajte, jeden kus denne plne postačí. Určite sa vyvarujte rafinovanému a repkovému cukru, bieleho pečiva, ryže, múky a alkoholu.[4]

Tretím problémom, ktorý vzniká pri konzumácii sacharidov je ich načasovanie. Veľmi rozšírené je tvrdenie, že sacharidy, prípadne jednoduché cukry je možné konzumovať iba ráno, lebo do večera ich telo v každom prípade spáli. Toto tvrdenie ale bohužiaľ vôbec neladí s prirodzeným nastavením človeka. Ráno nechcete vyplavovať do vašeho tela inzulín, potrebujete palivo, ktoré vás udrží dlho sýtych a rovnako udrží cukor v krvi stabilný. Preto sú na raňajky vhodné kvalitné bielkoviny so zeleninou. Naopak večer, keď potrebujete svoje telo zrelaxovať a vyplaviť dostatok hormónu melatonínu, ktorý telo pripraví na kvalitný spánok, je na mieste tento proces podporiť práve sacharidmi.

Je gainer vhodný doplnok na naberanie svalovej hmoty?

Svalovú hmotu budete naberať jedine vtedy, ak váš kalorický príjem prevýši váš kalorický výdaj. Gainer je preto fantastický produkt, ktorý dokáže splniť potrebu zvýšeného kalorického príjmu.  Ďalej gainer bežne obsahuje  popri bielkovinách aj dostatočný podiel sacharidov, ktorých pomer je zväčša vyšší ako pomer bielkovín. Obsahuje aj vhodné tuky a ďalšie podporné látky na naberanie svalovej hmoty ako napríklad kreatín. Veľmi vhodné je zaradiť ho priamo po cvičení. Proteín, ktorý gainer obsahuje podporuje rast svalovej hmoty, pričom sacharidy zároveň dopĺňajú energetické zásoby a prispievajú k regenerácii. Odpoveďou je teda áno, gainer vám dokáže výrazne napomôcť pri naberaní svalovej hmoty, keďže aj jeho zloženie je postavené presne na tento účel.

Aby som to zhrnula, nieje dôvod, aby boli sacharidy vo vašej strave tým najväčším strašiakom. Pre telo sú veľmi prospešné a vedia vám veľmi výrazne dopomôcť k dosiahnutiu vašich cieľov. Sacharidy sú prospešné na zvládanie vašich intenzívnych tréningov, pomáhajú telu regenerovať, zvyšovať bdelosť a koncentráciu. V neposlednom rade sú sacharidy spúšťačmi dobrej nálady. A práve byť v dobrej nálade a v emočnej pohode je často základom všetkého.


Foto:

https://unsplash.com/photos/j5DeBxBUwHw

https://unsplash.com/photos/aGjP08-HbYY

https://unsplash.com/photos/Y8iaxOGqlLc

[1] Daniels, S. R.: Abnormal weight gain and weight management: Are carbohydrates the enemy? The Journal of Pediatrics, Vol. 142, Issue 3 (2003)

[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates: Quality matters, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[3] Kleinerová S.: Fitness Výživa Power Eating Program, Grada Publishing, str. 80

[4] Kleinerová S.: Fitness Výživa Power Eating Program, Grada Publishing, str. 58-60



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Black Friday začal aj u nás! Také šialené zľavy tu už tak skoro neuvidíte! Kúp Teraz