Pre mnohých sú raňajky základom, bez ktorého si nevedia predstaviť deň. Aj keď otázka, či sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa a či by sme ich vôbec mali konzumovať, nezostáva jasne zodpovedaná, existuje veľa evidencie, ktorá hovorí v ich prospech.

Po hodinách hladovania počas spánku sa javí potrebné doplniť glukózu, ktorá je primárnym zdrojom energie pre naše telo a mozog. Raňajky pomáhajú dodať potrebnú energiu do dňa a bojujú zároveň s nervozitou a podráždením, ktoré može nastať v prípade, že raňajky vynecháme. Navyše sa raňajky ukazujú byť správnym prostriedkom pri boji s nadváhou a udržaním si primeranej hmotnosti. Bez raňajok sa totiž zvyšujú možné návaly hladu a pravdepodobnosť, že prijmete nárazovo väčší objem jedla, ako by ste mali.[1]

Počas pracovného týždňa býva náročné nájsť si ráno dostatok času na prípravu zdravých, nutrične hodnotných raňajok. Úprimne povedané, aj ten jeden overený recept, ktorý vám chutí, vás môže časom ľahko omrzieť. Mohlo by sa vám preto hodiť zopár tipov na rýchle, chutné a vyvážené raňajky. Mnohé z nich sa dajú pripraviť aj dopredu a dokážu vám ušetriť ráno kopec času.

Proteínové palacinky

Nielen v dnešnom článku, ale aj v mojom osobnom rebríčku sú proteínové palacinky mojim číslo jedna. Dajú sa totiž pripraviť na desiatky spôsobov podla vašej chuti. Pokiaľ nieste zrovna šéfkuchári a chcete čas na prípravu vlastného palacinkového cesta využiť inak, odporúčam vám stiahnuť po proteínovom palacinkovom mixe. Ten obsahuje na jednu 50 gramovú dávku až 34 gramov proteínu, ktorý by ste mali príjmať v každom jedle a zároveň má minimum sacharidov. Tak isto príprava ja veľmi jednoduchá, stačí zmiešat 2 odmerky palacinkového mixu s vodou, vytvoriť tak palacinkové cesto a potom palacinky opražiť na panvici na jemnom ohni.

Palacinky môžete konzumovať napríklad s akýmkoľvek ovocím, s tvarohom, jogurtom, prípadne s orechovými maslami všetkého druhu a tým zlepšiť ich nutričný profil. Môj osobný favorit sú proteínové palacinky s banánovo-avokádovým pudingom, ktorý získate jednoduchým zmixovaním oboch ingrediencií. Ak máte radi sladké, určite skúste palacinky následne poliať bezkalorickým sirupom, ktorý si môžete vychutnať úplne bez výčitiek.

Ovsená kaša s proteínom

Ovsené vločky s proteínom sú ďaľším skvelým tipom na raňajky, ktorý sa dá pripraviť na veľmi veľa spôsobov. Môžete si ich vychutnať tak so srvátkovým, ako i s rastlinným proteínom. Viete ju obohatiť škoricou, kakaom, ovocím, orechami, orechovými maslami, alebo aj superpotravinami, akými sú semiačka rôzneho druhu, napríklad slnečnica, chia, ľan, ale aj sušeným kokosom, alebo kustovnicou čínskou známou tiež pod názvom goji.

Ovsené vločky sú ideálnym štartom do každého dňa, keďže sú veľmi lahodné a výživné. Majú nízky obsah cukru, ale za to vysoké množstvo vlákniny a až 11 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Sú preto tým správnym palivom na každé ráno a zároveň prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Príprava ovsenej kaše je opäť veľmi jednoduchá. V menšom hrnci zmiešate vami preferovaný proteín s ovsenými vločkami v pomere 1:1, prípadne 1:2. Zalejete ich buď vodou, alebo živočíšnym či rastlinným mliekom a za stáleho miešania uvaríte kašu. Ak si  vytvoríte takto tuhšie cesto, viete z neho s pomocou vaflovača, alebo formy na pečenie vaflí namiesto kaše vyčarovať aj veľmi chutné vafle. No a siahnuť môžete aj na hotové zmesy na ovsenú kašu, ktoré sú rovnako chutným a rýchlym riešením.

Alternatívy ovsenej kaše s proteínom

Na rovnaký spôsob viete pripraviť aj zopár jednoduchých alternatív k ovsenej kaši s proteínom. Namiesto ovsených vločiek skúste pre zmenu siahnuť po iných veľmi výživných obilninách, akými sú napríklad:

Je to obilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Je prirodzene bezlepková a vhodná preto aj pre celiatikov. Navyše obsahuje radu potrebných živín pre správne fungovanie ľudského tela. Sú nimi napríklad bielkoviny, vláknina, vitamíny A, B, C, E a kyselina listová, ako aj minerálne látky vrátane vápnika, železa, medi, zinku, draslíka a horčíka. Amarant je preto veľmi vhodný pre športovcov, keďže podporuje nárast svalovej hmoty, podporuje imunitu, ale aj urýchľuje metabolizmus.

Pochádza tak isto z Južnej Ameriky a je známa svojimi mnohopočetnými prínosmi pre zdravie. V 100 gramoch quinoi sa nachádza neuveriteľných 14-18 gramov bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny. Tak isto je v nej aj veľa vlákniny, železa, vápnika, draslíka, zinku, horčíka a mnoho vitamínov.

Môžete ho poznať aj pod názvom lúpané proso. Rozšírilo sa k nám z Číny a má veľmi vysoký podiel železa, ale aj vlákniny. Bohaté je aj na vitamín B, draslík, horčík a zinok. Nezabudnite ho ale pri príprave najskôr spariť v horúcej vode, inak by ste mohli byť nepríjemne prekvapení jeho horkou chuťou.

Proteínové pečivo alebo raňajky na slano

Nie každý obľubuje sladké raňajky. Výborný nápad je siahnuť po pečive so zvýšeným podielom proteínu. To môžete obložiť napríklad vajíčkami a plátkami avokáda. Aj keď sa o vajíčkach traduje, že nie sú vhodné k pravidelnej konzumácii a vďaka cholesterolu neprospievajú srdcu, jedno vajíčko denne popri vyváženej strave nemá negatívny vplyv na naše zdravie. Vajíčka sú nutrične bohatým pokrmom s bohatým pomerom bielkovín, vitamínov, minerálov a iných prospešných látok.[2] Prečo by ste mali zaraďovať avokádo do vašej stravy si prejdeme v jednom z budúcich článkov detailnejšie. No a ak následne doplníte takýto raňajkový chlebík aj pestrou porciou zeleniny, úžasné raňajky sú na svete.

Verím, že vám moje štyri raňajkové tipy obohatia vaše rána o skvelé raňajky, ako aj ušetria čas pri ich príprave. Nezabúdajte pri raňajkách na nutričnú vyváženosť. Každé jedlo dňa by malo obsahovať dostatočný podiel bielkovín. Sledujte si preto, čo vkladáte do vášho nákupného košíka a dbajte na kvalitu surovín.  Dobrú chuť!