Tréning

Deload Tréning | Regenerácia Tela A Kĺbov

Nie je novinkou, že športovci musia neustále prekračovať svoju komfortnú zónu a svoje limity, aby videli na sebe výsledky svojej tvrdej práce. Tak isto musia dbať na dostatočnú regeneráciu, bez ktorej sa požadovaný efekt nedostaví. Regenerácia je dôležitá nielen pre napredovanie v športe, ale slúži aj ako prevencia pred zraneniami. Potrebný oddych si viete dopriať hlavne dostatočným spánkom, správne zvolenou výživou vrátane dostatku vitamínov a minerálov, ale ako ukazuje množstvo štúdií aj dňami menej náročného tréningu, inak nazývaného „deload“.[1] Pri ňom sa zníži intenzita a náročnosť tréningu, predĺžia sa prestávky medzi sériami a cvičí sa s nižšími váhami. Počas takzvanej deload fázy sa zlepší vaša adaptácia na tréningy a zároveň si doprajete fyzický a psychický oddych. V dnešnom článku vám prinášam prehľad o tom, ako strategicky zaradiť deload do vášho tréningového plánu a aké benefity vám vie priniesť. Je ich viac ako len pomoc pri bolesti kĺbov.

Optimálna regenerácia

Prečo zaradiť deload tréning?

Určite ste zažili aspoň jeden z nasledujúcich scenárov: zraníte sa, pociťujete bolesti kĺbov, idete na dlhšiu dovolenku, prípadne ste dlhodobo pretrénovaní, kvôli čomu pociťuje vysokú mieru únavy a potrebujete regenerovať. V tomto prípade je jediné, čo vám zostáva, prispôsobiť sa danej situácii a výrazne obmedziť tréning, prípadne prestať na určitú dobu trénovať úplne.[2]

Len pokiaľ viete trénovať dlhodobo a udržateľne je možné meniť vašu postavu a napredovať. To znamená trénovať bez privodenia si úrazu a bez bolesti kĺbov. Zabrzdia vás pri vašich cieľoch a pokiaľ budete nútení prestať s cvičením na dlhšiu dobu, oveľa ťažšie sa vám bude nabiehať späť na váš predtým pravidelný a tvrdý režim.

Optimálne by ste mali stimulovať vaše telo stále novými impulzmi počas tréningov. Telo potrebuje totiž stále nové stimuly, na ktoré sa môže adaptovať a v dôsledku toho vy môžete napredovať. Tieto impulzy môžu byť napríklad vo forme zmien vo vašom tréningovom pláne, t.j. obmene cvikov a ich variácií, ale aj vo forme zmien záťaže, alebo prestávok v rámci tréningov. Takto telo dokáže naberať svalovú hmotu, znižovať podiel tuku, prípadne zvyšovať vašu rýchlosť, obratnosť, výdrž a podobne.

Tu prechádza na rad deload tréning, ktorým môžete proces vášho napredovania podporiť. Ak stále nerozumiete, ako je možné napredovať pri zaradení ľahších foriem tréningu, čítajte ďalej. Počas deload tréningu si totiž doprajete regeneráciu nielen fyzickú, ale aj psychickú, nehovoriac o značných výhodách pre váš hormonálny systém a vašu motiváciu. Obnovíte si zásoby všetkého. Zásoby, z ktorých ťažíte počas vašich náročných tréningov.

Deload vyrieši bolesti kĺbov

Správna forma deload tréningu

Je veľmi ťažké zovšeobecniť, aká forma dĺžka deload tréningu je pre vás najvhodnejšia. Tá totiž závisí od mnohých faktorov, ako napríklad:

  • Level športovca (začínajúci, mierne pokročilý, alebo veľmi skúsený športovec)
  • Dĺžka tréningového cyklu
  • Používaná záťaž počas tréningov
  • Predošlá skúsenosť s variáciou náročnosti tréningov a pod.

Štúdie ukazujú, že pokiaľ cvičíte s miernou záťažou niekoľko týždňov, je vhodné zredukovať záťaž o 30-50% na 7-10 dní. Ak však máte za sebou niekoľko mesiacov tvrdých tréningov, zvýšte redukciu záťaže až na 60-90% na najbližších 10-28 dní. Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je miera únavy, tým viac budete musieť ubrať zo záťaže a tým dlhšiu deload fázu treba zvoliť.[1]

Deload tréning v posilňovni

Regenerácia, napredovanie, superkompenzácia,  žiadne zranenia a ani bolesti kĺbov

Na dostatočnú regeneráciu by ste nemali však dbať iba s niekoľkotýždňovým odstupom. Dostatočná regenerácia by mala byť vašou prioritou aj medzi jednotllivými tréningami. Preto pokiaľ chcete napredovať ešte rýchlejším tempom, dbajte na tréningy s dostatočnou záťažou, nasledovnou regeneráciou a superkompenzáciou. Všetky je potrebné správne načasovať. Čo to znamená?

Príliš dlhá regenerácia

Pokiaľ budete medzi jednotlivými tréningami príliš dlho regenerovať, vaše telo sa takto pripraví na rovnaký výkon, ako pri poslednom tréningu, takzvane vychladnete. Preto aj úroveň vašeho výkonu bude stále rovnaká. Vy však potrebujete načasovať tréning tak, aby vaše telo bolo pripravenejšie a v lepšej východiskovej situácii ako pred posledným tréningom.

Príliš krátka regenerácia

Ak bude vaša miera regenerácie medzi tréningami príliš krátka, vaše telo bude naopak pred každým ďalším tréningom v horšej východiskovej situácií. Ďalší tréning budete teda absolvovať ešte vo fáze únavy. Takto nemôžete napredovať. Preto sa dostaví pokles výkonnosti, alebo v horšom prípade zranenie.

Optimálna regenerácia

Čo potrebujete pre optimálne napredovanie a prevenciu pred zraneniami, je dostatočná regenerácia medzi tréningami. Ďalší tréning teda zaradíte v tej fáze, kedy je vaša superkompenzácia na vrchole. Ste teda optimálne zregenerovaní a vaša pripravenosť adaptovať sa na nové stimuly počas dalšieho tréningu je na vrchole.

Ako vyriešiť bolesti kĺbov

Zázračný návod na zaradenie deload tréningu, prípadne využitie superkompenzácie neexistuje, keďže oba sú vysoko individuálne. Ak sa na ďaľší tréning tešíte a pociťujete veľa energie, vaša regenerácia je dostatočná. No ak je tomu inak, na mieste je dopriať si regenerácie viac. Počúvajte preto svoje telo. Jedine tak pôjdete vpred za vašimi cieľmi.

 


Zdroje:

https://unsplash.com/photos/fGUmhLROnPc

https://unsplash.com/photos/3RnkZpDqsEI

https://unsplash.com/photos/chrXKN7J8ic

[1] C. Geoff: Perfecting the Deload & Taper Part 2: Tapering & Peaking, http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (2017)

[2] S. Stevenson: Deload, Detrain, Decondition… Defeated?, https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/deload-detrain-decondition-defeated/ (2014)



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz