Pre niektorých ľudí môže byť v súčasnosti zavretá posilňovňa perfektnou výhovorkou, prečo sa nevenujú cvičeniu. Pre iných je to zase nočná mora, ktorá sa zmenila v realitu. Ak sa nedostanete do posilňovne, nemusí to znamenať, že sa musíte úplne prestať venovať fyzickej aktivite. Stačí spraviť pár zmien v životnom štýle a výsledky sa dostavia.
Zatvorené fitko by nemalo byť obmedzením, ktoré vám bude brániť pri dosahovaní vašich cieľov. Do popredia sa dostávajú hlavne domáce tréningy, a nenávidené kardio sa pre mnohých stalo rutinou. Začali sme viac odpočívať a zdravšie sa stravovať.
Makroživiny
Pre správny výpočet percentuálneho podielu makroživín v strave je potrebné zvážiť niekoľko faktorov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť krajšiu postavu. Mali by ste zvážiť dĺžku a typ cvičenia, dennú fyzickú aktivitu a požadovaný vzhľad. Ak nebudete cvičiť v posilňovni, mali by ste zmeniť rozloženie makroživín v strave.
Sacharidy
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v ľudskom tele. Človek, ktorý cvičí v posilňovni, by sa mal usilovať o príjem energie v množstve 40-60% zo sacharidov. Vytrvalostní športovci zvyčajne potrebujú väčšie zásoby energie a využijú viac sacharidov.
Ak doma cvičíte formou HIIT alebo častejšie beháte, bicyklujete alebo vykonávate ďalšie vytrvalostné športy, pravdepodobne budete potrebovať viac sacharidov. Jedná sa o príjem 50-70% celkového množstva kalórií zo sacharidov.1
Snažte sa prijímať komplexné sacharidy, ktoré vám poskytnú banány, hnedá ryža alebo cícer. Komplexné sacharidy dodajú vášmu telu energiu s pomalým uvoľňovaním, keďže sa jedlo rozkladá pomalým tempom. Konzumácia takéhoto jedla sa ideálne hodí vtedy, ak cvičíte vytrvalostne a potrebujete neustály prísun energie.
Bielkoviny
Ak ste prestali chodiť do posilňovne, môžete pokračovať s cvičením doma. V prípade, že ste sa rozhodli pre túto možnosť, množstvo prijatých bielkovín môže zostať nezmenené. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a pri tomto procese sú nenahraditeľné.
Ak namiesto cvičenia vo fitku cvičíte kardio, možno vám bude stačiť aj menší pomer bielkovín. Hovoríme približne o 15-20%, pričom uvoľníte priestor pre energiu získavanú zo sacharidov.2
Tuky
Všeobecne sa odporúča približne 20-40% z celkového množstva kalórií prijať z tukov.3 Pri bielkovinách sme hovorili o tom, že pre zachovanie sily a svalovej hmoty je nevyhnutné neznižovať ich príjem. Zmena vo fyzickej aktivite však môže viesť aj k zvýšenej potrebe príjmu tukov, najmä pre ich vysokú kalorickú hodnotu. Tuk bol historicky predkladaný v negatívnom svetle, no pokiaľ zvolíte zdravšie nenasýtené tuky namiesto nasýtených, poskytnú vám kvalitnú energiu, ktorú počas tréningov určite využijete.
Čas jedla
Jednou z výhod pri zavretých posilňovniach je aj to, že už viac nemusíte prispôsobovať svoje tréningy hektickému dňu a vtesnať ich na poslednú voľnú hodinu, ktorá vám počas dňa zostane. Ak vám vyhovuje cvičiť ráno, proste cvičte ráno. Ak vám vyhovuje cvičiť večer, cvičte večer. Nemusíte viac myslieť na to, aby ste prišli do posilňovne, kým tam nie je veľa ľudí.
Pri jedení sú odporúčania jasné - jesť častejšie v menších porciách, a to približne 4-6x za deň. Pre niektorých môže byť náročné načasovať si jedlo v období okolo tréningu. Náročné a nepraktické.
Ak budete cvičiť vtedy, keď vám to vyhovuje, skúste tomu prispôsobiť aj samotné jedlo. Medzi jedlom a cvičením môžete nechať dostatok času pre dobré trávenie. Keď zistíte, kedy vám najviac vyhovuje cvičiť, skúste si naplánovať jedlo v období ako pred tréningom, tak i po ňom. Uvidíte, že vám to bude vyhovovať a uvidíte výsledky!
Veľkosť porcie
Ak ste prestali chodiť do posilňovne, môžete zaznamenať zmenu v rovnováhe príjmu a výdaju energie. Ak budete aktívni ako predtým, pravdepodobne nebudete musieť znížiť príjem energie, a to bez ohľadu na to, či máte objemovku alebo rysovačku. V opačnom prípade budete musieť siahnuť na veľkosť porcie jedla.
Ak chcete pokračovať v zdravom stravovaní, ktoré ste dodržiavali doteraz, popremýšľajte o veľkosti porcií. S veľkou pravdepodobnosťou nebude potrebné zredukovať počet porcií. Pri dosahovaní cieľov vo fitness je veľmi dôležité, aby človek bral stravu ako skôr ako zábavu a nie niečo čo je nudné a otravné.
Čo si treba zapamätať
Myslite na to, že zavretá posilňovňa nie je koniec sveta. Aj bez nej sa dá ľahko dosahovať výsledky, o ktorých snívate. Táto situácia vám môže pomôcť nájsť si nový spôsob stravovania, ktorý vám bude vyhovovať. Môžete vyskúšať nové recepty a prehodnotiť svoje ciele vo fitness.
Pamätajte, že dočasné zmeny v stravovaní nielenže ponúkajú nové výzvy, ale upevňujú vašu odhodlanosť pri dosahovaní cieľov.
- Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.
- Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.
- Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
