0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Tréning

Ako Správne Cvičiť | 10 Tipov Pre Lepší Progres

Nezáleží na tom, či práve so zdravým životným štýlom a pohybom začínate, alebo ste v tejto oblasti už pokročilým športovcom, chyby robí každý. Dôležité je, ako viete s chybami pri cvičení naložiť a či vás vedia posunúť ďalej. Hlavne vo vašich začiatkoch vás nesprávne zvolená stratégia totiž môže veľmi ľahko demotivovať, zraniť, alebo úplne zabrzdiť na ceste za vašimi cieľmi. Prečítajte si v nasledujúcich riadkoch desať najčastejších chýb pri cvičení, ktorým sa oplatí vyhnúť. Chcete predsa napredovať, teda byť rýchlejší, zvýšiť obratnosť, výdrž, záťaž a nie skončiť skôr, ako ste začali. Poďme sa teda pozrieť na to, ako správne cvičiť, dodržiavať základy zdravého stravovania, ale aj na aký pitný režim staviť.

1. Kardio verzus silový tréning

Ťažko ich prehliadnuť, keď vojdete do akéhokoľvek fitness centra. Sú umiestnené väčšinou v niekoľkých radoch a lákajú svojimi blikajúcimi displejmi. Kardio stroje. Myslím nimi bicykel, stepper, bežiaci pás, či eliptický trenažér. Kardio stroje sú prvou voľbou hlavne pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť. Človek sa pri kardiu predsa poriadne spotí a hodinka na rovnakom stroji pri pozeraní TV ubehne tiež celkom rýchlo.

Na prvý pohľad sa to môže zdať ako tá správna stratégia pre rýchly úbytok na váhe a dostávanie sa do formy. Ale nieje to tak. Hlavne pri kardiu na úrovni miernej tepovej frekvencie nikdy nedosiahnete takých výsledkov, ako pri kombinácii silového tréningu s kardiom vyššej intenzity. Pokiaľ sa zameriate na silový tréning, ktorý bude tvoriť jadro vášho tréningového plánu a kardio si doprajete ako „dezert“, telo začne naberať nielen tie správne krivky, ale budete mať aj viac sily, vyšší podiel svalovej hmoty a nižší podiel tuku. Kardio spaľuje kalórie primárne počas cvičenia, pri silovom tréningu však budete spaľovať väčší podiel kalórií práve v období po ňom. Navyše tým, že sa dostanete do formy a naberiete viac sily, budete počas dňa aktívnejší, čím sa tak isto zvýši váš energetický výdaj.

2. Tréningový plán

Majte tréningový plán

Mať plán je základ, čo platí aj pri vašich tréningoch. Nieje nič horšie, ako prísť na tréning s tým, že neviete, čo idete trénovať. Poprechádzate sa teda od stroju k stroju a urobíte zopár sérií na jednu svalovú partiu, zopár na druhú, skončíte a ďalšie dni to zopakujete rovnako. Teda ako správne cvičiť? Aby ste napredovali, musíte mať jasný tréningový plán a cielene zapojiť všetky svalové partie. Tak isto odporúčam sledovať veľmi dôsledne váhy, s ktorými cvičíte, aby ste ich mohli postupne zvyšovať, prípadne pridávať na intenzite v jednotlivých sériách, alebo uberať na prestávkach medzi nimi. Svoje miesto vo vašom tréningu musia mať aj komplexné cviky ako napríklad drepy, či mŕtve ťahy, pri ktorých zapojíte viac svalových skupín. Pokiaľ si neviete rady, vyskúšajte dostupné online tréningové plány, alebo sa poraďte s vašim osobným trénerom.

3. Rozcvička

Nerobte tieto chyby pri cvičení

Pred každým tréningom je rozcvička absolútna nevyhnutnosť. Bohužiaľ, málo ľudí sa jej venuje dostatočne a tak väčšina športovcov začína tréning hneď prvou sériou s vysokými váhami.  Stačí pritom v priemere päť minút, aby ste telo zahriali, rozhýbali kĺby a pripravili ho na intenzívny tréning. Samozrejme rozcvička sa má zamerať na partie, ktoré idete v daný deň cvičiť. Skvelou formou je začleniť prvú sériu pozostávajúcu z menších váh a s veľa opakovaniami, aby ste sa pripravili na prvú klasickú sériu. Pokiaľ je rozcvička zanedbávaná, hrozí vám skôr či neskôr zranenie, vďaka ktorému môžete zbytočne vypadnúť z vašej tréningovej rutiny.

4. Intenzita, pravidelnosť a dĺžka, alebo ako správne cvičiť

Riaďte sa tým, že menej je niekedy viac. Viac opakovaní, viac sérií, vyššie váhy, vyššie ciele, dlhší tréning a viac tréningov za týždeň bude veľmi pravdepobone vaša stratégia, ako sa dostať čo možno najrýchlejšie k vytúženým výsledkom. Ak si ale nastavíte latku hneď príliš vysoko, hrozí vám zranenie, nedostatočná regenerácia po tréningu a čoskoro aj strata motivácie, keďže telo si začne pýtať viac oddychu a energie nebudete mať dostatok.

Cvičte preto s rozvahou. Naplánujte si tréningy tak, aby sa z nich stala udržateľná a pravidelná aktivita. Tým mám na mysli zhruba hodinový tréning aspoň štyri krát do týždňa. Intenzita by mala byt zvolená tak, aby ste museli pri tréningu vynaložiť značné úsilie na jeho dokončenie. Mali by ste cvičiť vo vyššej intenzite, posledné opakovania vo vašich sériách so zvolenými váhami by mali byť náročné na prevedenie. Pokiaľ budete mávať ľahkými váhami a po dokončení série necítite únavu a zvládli by ste opakovaní viac, váhu zvýšte! Naopak, pokiaľ vám robí problém sériu ukončiť v správnom prevedení, váhu znížte. Aj tu platí, že sa nechcete predsa zraniť. Príliš vysoké váhy vás rovnako nikam neposunú.

5. Strečing

Nevyhnutný strečing po tréningu

Podobne ako je to na začiatku tréningu potrebná rozcvička, je aj na záver tréningu potrebný strečing.  Určite ho nepodceňujte a nájdite si aspoň päť minút na jeho správne prevedenie. Nezanedbávaním strečingu budete profitovať z lepšej flexibility svalov, balansu a zvýšeného rozsahu pohybu. Na strečing vám dobre poslúži aj foam roller.

6. Regenerácia po tréningu

Šiesta rada znie: regenerácia po tréningu je extrémne dôležitá! Vaše telo sa neregeneruje počas tréningu, rovnako ako počas neho nerastú vaše svaly. Všetko sa deje počas doby, kedy práve netrénujute. Podporte preto vašu regeneráciu v prvom rade správne zvolenými doplnkami výživy. Z nich hrajú kľúčovú rolu kvalitné bielkoviny spolu s aminokyselinamivitamínmi. Ďalej je treba konzumovať dostatok kvalitných kalórií s vysokou výživovou hodnotou. Vyhnite sa priemyselne spracovanému jedlu a teda prázdnym kalóriám. Regenerácia po tréningu nieje dostatočná bez kvalitného spánku. Kľúčovú rolu hrá aj pitný režim, o ktorom vám poviem viac v ďalšom bode.

7. Pitný režim

Pitný režim je dôležitý

Uvedomte si, že doplnkom výživy číslo jedna je voda. A teda žiadne sladené či šumivé nápoje, džúsy a dokonca ani alkohol. Pozor si treba dať aj na zdravo pôsobiace čaje či kávy v regáloch supermarketov. Ich hlavnou zložkou je totiž cukor, ktorý vás bude výrazne brzdiť pri dosahovaní vašich cieľov. Vás pitný režim by mal pozostávať teda hlavne z obyčajnej vody. Vezmite si či už na tréning, alebo počas dňa so sebou fľašu s vodou. Lepšie tak budete odolávať nákupom sladených nápojov, keď budete smädní.

8. Prílišné sústredenie sa na váhu

Ako správne cvičiť a nesústrediť sa na váhu

Som presvedčená, že sa to stalo každému jednému z vás. Pri pohľade na ručičku na váhe, ktorá sa buď nepohla vôbec, alebo išla nahor aj napriek enormne vynaloženému úsiliu v cvičení i strave, ste mali určite chuť vyhodiť váhu von z okna.  A možno ste to naozaj mali v ten moment urobiť. Vaše kilogramy, ktoré ukazuje váha vám totiž nepovia nič o stavbe vašeho tela – teda pomere vody, tukov, svalov a kostí. A i tento údaj samotný je veľmi individuálny, keďže každý je iný. Aj keď to bude znieť možno zvláštne, dajte na svoje pocity! Ako vám sedí vaše oblečenie? Je voľnejšie v oblasti brucha a bokov? Prípadne tesnejšie v oblasti paží? Super! A čo vaše tréningy? Zvládate vyššiu záťaž? Zvládate cviky, o ktorých sa vám kedysi ani nesnívalo? Perfektné, napredujete!

9. Zmena jedálníčka od základov

Ako správne cvičiť a jesť

Pokiaľ zahodíte všetky vaše dlhoročné stravovacie návyky naraz, vaše telo si na váš nový jedalníček bude ťažko zvykať. Je viac ako pravdepodobné, že po pár dňoch chuti na vaše predtým obľúbené a dlhoročne konzumované jedlo neodoláte. Z dlhodobého hľadiska je oveľa lepšie zamerať sa na jednu až dve zmeny vo vašom jedálničku naraz. To isté platí aj pre pitný režim. Postupne potom môžete ľahšie eliminovať zo stravy ďalšie nevhodné jedlá a nápoje. Môj tip je zamerať sa na úvod na elimináciu rafinovaných cukrov  a zároveň zaraďovať viac kvalitných bielkovín.

10. Doplnky výživy neurobia prácu za vás

Doplnky výživy pre začiatočníkov

Na záver chcem zdôrazniť, že doplnky výživy z vás „nové ja“ neurobia. Pokiaľ si myslíte, že nájdete zázračnú pilulku a do mesiaca budete mať telo, po akom celý život túžite, nestane sa tak. Doplnky výživy vám však vedia veľmi výrazne na ceste za vašim „novým ja“ dopomôcť. Pokiaľ si teda zadovážite napríklad srvátkový proteín, ktorý budete konzumovať po tréningu, budete dbať na príjem aminokyselín, ktoré naštartujú a podporia svalovú syntézu a navyše siahnete po kvalitných vitamínoch, prípadne Omega 3 mastných kyselinách, ktorých máme v strave výrazný deficit, ste na správnej ceste.

Verím, že sa mojimi radami pri vašom novom životnom štýle inšpirujete a pomôžu vám v tom, ako správne cvičiť, žiť zdravšie a plnohodnotnejšie. Určite venujte svoj čas a úsilie získavaním informácií o zdravom životnom štýle. Pomôže vám to rýchlejšie napredovať a vyvarovať sa chýb, ktoré by vás zbytočne pri vašom napredovaní zastavili alebo spomalili. Zostane vám už len tešiť sa z toho, pozorovať, čo vaše telo dokáže, ak na veci idete správne.



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz