Suplementy

Ako nabrať svaly | 9 najlepších doplnkov výživy na naberanie

Last Updated: 7.10.2020

Objemovka nemusí byť raketovou vedou.  Existuje veľa rôznych prístupov k objemovke – niektoré vám môžu vyhovovať, iné zasa nie. Taktiež existuje aj veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky. Naším poslaním je podporiť vás a uľahčiť vám cestu, preto sme urobili podrobný rozbor všetkých doplnkov a nižšie vám prinášame výsledok.

Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku. Vieme, že správna strava je niečo, čo vyžaduje veľkú odhodlanosť. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia. Prečítajte si tento článok, v ktorom sme pre vás zhrnuli všetky potrebné informácie o doplnkoch výživy pre naberanie svalov.

Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy. Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou:

objemová fáza tréningu

1. Gainer

Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete. Pre niekoho to je jednoduché – stačí zjesť naviac niekoľko jedál, ktoré majú dostatok sacharidov a tukov. Niekto však toľko jesť nezvláda a natlačiť do seba ďalšie jedlá naviac môže byť pre človeka náročné.1

Praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, je užívať gainer vo forme tekutého kokteilu. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii. Bežne obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálne mastné kyseliny a zmes sacharidov.

Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii. Poskytne vám až 31g vysokokvalitných bielkovín a až 50g sacharidov. Tieto živiny rapídne zvýšia váš denný kalorický príjem, vďaka ktorému môže vaše telo lepšie regenerovať po náročných tréningoch a tak efektívnejšie budovať svalovú hmotu.

2. Omega-3 a Omega-6

Existujú dva typy mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre udržanie zdravia. Jedná sa o kyseliny typu omega-3 a omega-6, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíte ich prijímať externou formou, teda z potravy.2 Preukázalo sa, že konzumácia týchto mastných kyselín efektívne bráni svalovej bolesti po náročnom tréningu a okrem toho omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tuku.3-4

Možno sa pýtate, prečo sú esenciálne mastné kyseliny tak dôležité pri naberaní svalov, no len si spomeňte na tréning, kedy ste nemali dostatok energie alebo ste boli úplne vyčerpaní. Mastné kyseliny zabránia práve takýmto stavom. V posilňovni sa tak budete lepšie sústrediť a budete môcť tvrdo trénovať. Naberiete čistú svalovú hmotu a zachováte si pekné tvary aj počas objemovky. Vaše svaly nebudú ukryté pod vrstvou tuku.

3. ZMA

ZMA je patentovanou zmesou zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Okrem toho môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite.5 Očakáva sa, že tieto zmeny sú v ľudskom tele spôsobené doplnením zinku a horčíka, ktorých nedostatok môže viesť k zníženej hladine testosterónu..6

Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka alebo máte zníženú hladinu testosterónu, zvážte užívanie doplnku ZMA. Môže mať priaznivý účinok na budovanie vašich svalov. 7

4. Kreatín

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.6

Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Niekedy býva súčasťou iných doplnkov, no odporúčame vám užívať skôr samotný mikronizovaný kreatín monohydrát. Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate.

Táto látka je jednou z najčastejšie a najpodrobnejšie skúmaných doplnkov výživy v celom fitness priemysle. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.8

5. Srvátkový proteín

Ak prijímate dostatok kalórií zo stravy a nepotrebujete užívať gainer, uistite sa, že vášmu telu poskytujete aj dostatok bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá podporuje nárast a udržanie svalovej hmoty. Srvátkový proteínový kokteil je väčšinou dostupný v rôznych príchutiach a formách, no najlepší proteín je ten, ktorý je testovaný a obsahuje len tie najkvalitnejšie živiny.9

Náš Impact Whey proteín sa vyrába z mlieka od kráv podobne ako syr alebo tvaroh. Mlieko je sprejovo sušené, aby si zachovalo všetky prirodzené živiny. Okrem toho je neustále testovaná jeho kvalita a čistota. Tento proteín je dostupný vo viac než 40 rôznych príchutiach. Vyskúšajte niektorú z nich a napíšte nám, ktorá je vaša obľúbená.

Užívanie proteínového kokteilu je praktický spôsob, ako si zaistiť dostatočný príjem bielkovín pomocou stravy. Je zároveň tým najpredávanejším doplnkom výživy v celom fitness priemysle. Nie je to náhodou. Jedna porcia srvátkového proteínu vám môže poskytnúť toľko bielkovín ako veľká porcia kuracích pŕs. Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.10

6. BCAA

Aminokyseliny z rozvetveným reťazcom (z angl. branched chain amino acids, al. BCAA) sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín s bočným reťazcom.11 Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Leucín je hlavným hráčom, keďže je „anabolickým spúšťačom“ a stará sa o syntézu svalových bielkovín. Izoleucín a valín sa do zmesi pridávajú pre vyrovnanie zníženej koncentrácie v krvi spôsobenej leucínom.12

Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu. V podstate ho môžete užívať kedykoľvek, kedy sa vám to najviac hodí. Užívanie BCAA aminokyselín počas intenzívneho cvičenia môže predchádzať odbúravaniu bielkovín, čím dôjde k väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Nebojte sa piť tento doplnok aj počas cvičenia.1 BCAA môžete získať aj z obyčajnej stravy. Jedná sa hlavne o zdroje s vysokým obsahom bielkovín. Výskum preukázal, že BCAA bojujú s ostatnými aminokyselinami o transportný systém v tele. Preto môže byť konzumácia samotných BCAA účinnejšia než konzumácia doplnkov výživy s obsahom BCAA ako vedľajšou zložkou.13

7. Sacharidy

Výskumy preukázali, že ak sa pravidelne venujete cvičeniu, nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, ktoré v tele plnia veľmi dôležitú úlohu. Je normálne, že človek v objemovke zvýši záťaž a podáva vyšší výkon. Práve v tejto dobe je konzumácia sacharidov nesmierne dôležitá.

Sacharidy sú v ľudskom tele primárnym zdrojom energie. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem (zvlášť pri náročných tréningoch). Sacharidy tiež vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten sa stará o prenos skonzumovaných živín do svalových buniek a v konečnom dôsledku aj o nárast svalov.6

Existuje veľké množstvo zdrojov sacharidov. Pri voľbe doplnkov výživy záleží hlavne na tom, či potrebujete rýchly alebo pomalý zdroj energie (prípadne oba). Pomalé sacharidy sú dostupné napríklad vo forme instantných ovsených vločiek, ktoré nájdete v našej ponuke. Môžete si ich zamiešať napríklad do kokteilu. Rýchle sacharidy, ktoré sa najviac hodia v období po tréningu, sú napríklad kukuričný škrobmaltodextrín alebo dextróza.1

8. Tribulus

Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu.14 Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Tento doplnok zažil veľký úspech vďaka bulharským vzpieračom, ktorí pripisovali svoj úspech užívaniu doplnku s extraktom tejto rastlinky.15

Špekuluje sa, že tribulus prirodzene zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Zvýšená produkcia testosterónu je spojená so zvýšenou silou a väčšou svalovou hmotou. Pre lepšie pochopenie efektívnosti tejto látky pri budovaní svalovej hmoty je potrebný ďalší výskum. Ak si nie ste istí, či máte užívať tento doplnok, vyskúšajte ho a pozorujte jeho účinky.16

9. Multivitamín

Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele – podieľajú sa na metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Ich účinkov je nespočetne veľa. Síce neexistujú dôkazy o tom, že vysoké dávky vitamínov vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, no opačne to platí. Nedostatočné množstvo vitamínov môže viesť k zníženiu výkonnosti.1

Dôležité je dodržiavať pestrú a vyváženú stravu. Získate tak množstvo vitamínov, ktoré sa postarajú o vaše zdravie. Existujú však výskumy, ktoré potvrdzujú, že ani zdravá strava nemusí zabezpečiť príjem všetkých dôležitých vitamínov v dostatočnom množstve. Odporúčame vám preto zakúpiť si praktický multivitamínový doplnok, ktorý vám náramne uľahčí príjem všetkých dôležitých vitamínov pre podporu nárastu svalov.17

Čo si treba zapamätať

Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky. Ak si myslíte, že užijete pár tabliet a na druhý deň sa zobudíte s postavou Ronnieho Colemana, na to zabudnite. Objemovka vyžaduje enormné úsilie podobne ako rysovačka. Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni. Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín.

Last Updated: 7.10.2020

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 7.10.2020

1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.

2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods-a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303.

3 Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.

4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4).

7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264-271.

8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

9 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.

10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.

11 Yoshizawa, F. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of branched chain amino acids as biological regulators. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 149-155.

12 Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Gorroochurn, P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.

14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 11(1), 64-79.

15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Insights into supplements with Tribulus terrestris used by athletes. Journal of human kinetics, 41(1), 99-105.

16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 208-215.

17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety–A systematic review. Nutrition, 33, 76-82.



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Vývojár nových produktov & potravinársky technológ

Dawid Lyszczek je náš odborný expert na vývoj nových produktov, potravinársky technológ, odborník na výživu a osobný tréner. Získal bakalársky titul v oblasti ľudskej výživy, magisterský titul v odbore potravinovej inovácie a certifikát 3. úrovne v oblasti osobného trénerstva. Dawid sa špecializuje na výživu podľa telesnej kompozície a trénovanie amatérov i pokročilých atlétov. Športovej výžive a silovému tréningu sa venuje už viac než 15 rokov. Je bývalým kulturistom, UKBFF finalistom v kategórii "stredne pokročilých s váhou nad 90kg".

Jeho akademická oblasť záujmu zahŕňala jednak úlohu frekvencie jedla na zloženie tela, ako aj funkčný vývoj potravín, o ktorom sa viac dozviete na tomto odkaze.

Dawid sa v súčasnosti snaží o preklenutie priepasti medzi športovou výživou a potravinárskou technológiou, kde prináša skúsenosti podporené jeho reálnou životnou praxou.

Viac o skúsenostiach Dawida sa dozviete na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz